Settimana 1: Esercizi monopodalici
esercizi di mobilità per i runner
"Un core, o nucleo centrale del corpo, forte deve essere una priorità per tutti e ancora di più per chi corre perché stabilizza la colonna vertebrale e protegge il runner da infortuni alla schiena", sintetizza così l'introduzione al nuovo video-allenamento Francesca Silva, personal trainer e running coach che per il mese di aprile è chiamata a ispirare gli allenamenti di corsa in qualità di "Ripeti il circuito per 3 volte riposando per 45 secondi tra le serie di Runner's World.
Marco Borneti è Coach del mese di dicembre di RW Core stability per i runner: 4 esercizi da fare Caviglie più stabili con questi esercizi dinamici dando stabilità al tronco, fungendo da sostegno per tutto il corpo", prosegue Francesca che consiglia di inserire una esercizi isometrici per i runner Caviglie più stabili con questi esercizi dinamici.
4 esercizi di core stability per i runner
Per eseguire il circuito di Francesca Silva occorre recuperare una banda elastica di resistenza mentre tutti gli altri esercizi non necessitano di attrezzi. Marco Borneti è Coach del mese di dicembre di RW.
01 PALLOF PRESS CON ELASTICO (10 ripetizioni per lato)
Lega una banda elastica di media o bassa resistenza al palo stabile di un rack se sei in palestra o di un albero se ti trovi all'aria aperta in modo che sia all'altezza dell'addome. Puoi anche utilizzare i cavi di una cable machine.
- Afferra l'estremità dell'elastico con entrambe le mani mentre le gambe sono posizionate alla stessa larghezza del bacino.
- Attivando il core, in modo lento e controllato, spingi in avanti le braccia fino a distenderle in modo completo.
- Espira nella fase concentrica del movimento e ripeti per il numero di volte indicato prima di cambiare lato.
02 QUADRUPEDIA CON SCAMBIO MANUBRIO (12 ripetizioni)
- Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle, le ginocchia sotto le anche e un manubrio appoggiato tra le mani.
- Attivando il core solleva le ginocchia da terra di 3/5 centimetri, stacca la mano destra che afferra il peso e lo sposta accanto alla mano di quello stesso lato.
- L'esercizio procede appoggiando la mano destra e ripetendo con la sinistra, alternativamente per il numero di volte indicato. Le ginocchia devono restare sempre sollevate da terra.
In alternativa puoi fare l'esercizio anche senza manubrio mantenendo la posizione di quadrupedia con le ginocchia sollevate da terra per un tempo che varia da 30 ai 60 secondi.
03 PLANK LATERALE CON GAMBA TESA (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione di plank laterale con l'avambraccio sinistro appoggiato a terra e il gomito in linea con la spalla. Attivando il core, i glutei sono sollevati da terra e i piedi a martello
- Mantenendo il corpo in linea e la gamba più vicino a terra flessa, solleva la gamba destra, spingendo il bacino in avanti così da lavorare sul muscolo medio gluteo.
- Torna alla posizione di partenza in modo lento e controllato per poi ripetere per il numero di volte indicato prima di cambiare lato.
@Runner's World
04 MILITARY WALK CON PESO (10 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e un manubrio (10 kg o meno) nella mano destra.
- Attiva il core e solleva la gamba sinistra flettendo il ginocchio in modo che la coscia risulti parallela al pavimento.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere. Il movimento deve essere lento e controllato per favorire un lavoro più intenso sul core.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito Vai al contenuto, il consiglio è di lasciarsi ispirare dai "Ripeti il circuito per 3 volte riposando per 45 secondi tra le serie" di Runner's World. CLICCA QUI
