Settimana 1: Mobilità articolare
Continuano le proposte di allenamento di Michele Evangelisti, ultra runner e running coach, che per tutto il mese di maggio ispirerà i nostri allenamenti di corsa in qualità di coach del mese di RW: "La dinamicità, il movimento, sono fondamentali nello sport, ancor più fondamentali nel running, moto perpetuo per eccellenza - spiega Michele -, ma credo sia fondamentale lavorare su ciò che ci è 'più distante' perché è dai punti deboli che atteniamo i miglioramenti più grandi".
Chi è Michele Evangelisiti, coach del mese di maggio di Runner's World
Ecco perché il secondo video-allenamento è tutto dedicato agli Vai al contenuto, le isometrie "posizioni alle volte al limite dell’equilibrio, con o senza piccoli carichi da sostenere, con l'obiettivo di esercizi per dare più spinta alla tua corsa Isabella Manzato, Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring gennaio di RW respirazione".
Gli esercizi isometrici che tutti i runner dovrebbero aggiungere al proprio allenamento
Tutto quello che ti serve per eseguire il circuito di esercizi isometrici proposti da Michele Evangelisti è una palla medica, un attrezzo che crea instabilità e permette al core - il centro della nostra corsa - di lavorare ancora più intensamente.
"Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring 45 Una combo di esercizi per mobilità e addome prima di passare all'esercizio successivo", suggerisce coach Evangelisti. Ripeti il circuito per 2 o 3 volte.
01. Plank su palla medica
- Appoggia gli avampiedi sulla palla medica e posizionati in front plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea.
- Attivando il core, mantieni la posizione per il tempo indicato.
02. Posizione del gatto su palla medica
- La posizione è molto simile all'esercizio precedente ma più sfidante perché le gambe creano un angolo di 90°, coinvolgendo (e allenando) il bicipite femorale intensamente.
- Gli avampiedi sono sempre posizionati sulla palla medica ma le ginocchia sono flesse verso il busto. Le braccia in posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato.
03. Posizione del gatto su fit ball
- Sostituisci la med ball con una fit ball ancora più instabile (e allenante). Posiziona le braccia su di essa mentre le ginocchia sono flesse e creano un angolo di 90° tra bicipite femorale e polpaccio.
- Migliora nella corsa attraverso il respiro.
04 Plank con appoggio instabile
- La posizione è la stessa del primo esercizio ma questa volta le mani appoggiano su una superficie instabile che siano un paio di sfere oppure di dischi propriocettivi. Le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato prima di recuperare e passare all'esercizio successivo.
05 Sedia al muro
- Per questo esercizio hai bisogno di una parete stabile a cui appoggiare la schiena che risulta completamente aderente ad essa.
- Le ginocchia sono piegate come se fossi seduto su una sedia e risultano perpendicolari al tallone. Le braccia sollevate e distese in avanti perpendicolari al pavimento. Qui i muscoli che lavorano intensamente sono quadricipiti, bicipiti femorali e, ancora una volta, il core.
06 Sedia sospesa con tallone alzato
- Questa posizione è simile alla precedente ma il busto è proteso in avanti, creando un angolo di 90 gradi sia con arti inferiori sia con quelli superiori.
- I talloni sono sollevati da terra e questo crea ancora maggiore instabilità, il che si traduce in un intenso allenamento dei muscoli quadricipiti e stabilizzatori del ginocchio.
Cerchi nuovi esercizi per allenare la tua corsa? Oppure alternative più sfidanti ai soliti movimenti? Guarda QUI le proposte dei "Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring" di Runner's World e lasciati ispirare.
