Pubblicità - Continua a leggere di seguito cammino oppure del jogging può essere entusiasmante, ma anche un po' snervante. È naturale che dopo una o due camminate ci si chieda: "Lo sto facendo nel modo giusto? Sto camminando abbastanza velocemente? Dovrei invece fare jogging o correre? Come mi colloco rispetto agli altri camminatori e corridori? Qual è la velocità media di camminata?".
Prima di lasciarsi prendere troppo dal gioco dei confronti, ricordate che qualsiasi camminata o corsetta che fate è meglio di non fare nulla. Infatti, aumentare il numero di passi giornalieri (indipendentemente dal ritmo) può contribuire a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di malattie croniche come le cardiopatie, il diabete e persino alcuni tipi di cancro. Quindi state facendo del bene al vostro corpo, indipendentemente dalla velocità o dall'intensità.
Detto questo, sapere come valutare i propri progressi e migliorare le medie sono diverse per uomini e donne e jogging nel tempo può portare a maggiori benefici. Ecco quindi cosa c'è da sapere sulla velocità media di camminata e di jogging, nonché su quando e come cambiare il proprio ritmo.
La velocità media di camminata e di jogging
pubblicato su PLOS ONEContatta la redazione" sono proprio questo: la media. Ciò significa che alcune persone vanno più veloci e altre più lente. Quindi, quando si è agli inizi, è importante prestare attenzione a come ci si sente durante la camminata o il jogging, piuttosto che farsi condizionare da ciò che si dovrebbe fare in base alle medie.
velocità media di jogging Ecco come capire il tuo ritmo di corsa ideale e che la velocità media di camminata e di jogging tende a diminuire con l'età. In altre parole, è probabile che un uomo di 20 anni cammini più velocemente di un sessantenne e che cammini più velocemente anche della sua controparte femminile di 20 anni.
Cosa dice la ricerca sulla velocità media di cammino
Il cammino è la tua passione? Prova il Fitwalking pubblicato su PLOS ONE, i ricercatori hanno utilizzato i dati dell'accelerometro per misurare le medie sono diverse per uomini e donne dei partecipanti nella loro vita quotidiana. I risultati (dello studio condotto negli Usa) hanno evidenziato che i partecipanti camminavano a una velocità compresa tra i 3, 7 km e i 7,4 km (2,3 e 4,6 miglia) all'ora, con una velocità mediana di circa 4,5 km (2,8 miglia) all'ora. Naturalmente si tratta di un singolo studio che ha misurato la camminata nella vita di tutti i giorni, che può variare dal camminare lentamente dal divano al frigorifero al camminare velocemente verso l'ascensore per prenderlo prima che la porta si chiuda.
velocità di camminata abituale Runners World US, i ricercatori hanno esaminato le medie sono diverse per uomini e donne all'aperto in 35 studi diversi. Sulla base dei risultati, i ricercatori hanno suddiviso le velocità medie in categorie: lenta, normale, media e veloce, con risultati medi rispettivamente di 2,9 4,7 5,3 e 6 km all'ora.
Quindi, se si utilizzano le medie nazionali (dati Usa) per valutare la velocità con cui si dovrebbe camminare durante l'attività fisica, un buon obiettivo per la velocità media di camminata è di 3,2 km - 6,4 km (2-4 miglia) all'ora, a seconda del livello di forma fisica e dell'età.
Cosa dice la ricerca sulla velocità media del jogging
Per quanto riguarda il jogging, il giudizio sulle medie è un po' più complicato e si basa semplicemente sull'idea di "che media stiamo facendo?". La maggior parte delle persone non fa jogging nella vita quotidiana, a meno che non stia cercando di prendere un aereo, di impedire ai propri figli di correre in strada o cose simili. Quindi le informazioni disponibili sono in gran parte raccolte da compilazioni di dati trovati su Vai al contenuto. Ciò significa che i dati provengono da persone che fanno jogging (o camminano o corrono) per la distanza su base regolare, il che fa propendere la dimensione del campione verso coloro che si allenano con maggiore costanza per la corsa su distanza, piuttosto che verso una media che includa tutte le possibili categorie demografiche (come forse i principianti meno competitivi).
La questione è ulteriormente confusa dal fatto che "jogging" e "corsa" sono tecnicamente due cose diverse. Per jogging si intende una velocità compresa tra circa i 6 km e i 10 km all'ora (un km tra i 6 a 10 minuti), mentre per corsa si intende qualsiasi velocità superiore ai 10 km all'ora (un ritmo di 6 minuti al km).
Detto questo, in base alle statistiche pubblicate da Strava nel 2017, la velocità media per completare un km è stata di 6:00, ossia un'andatura di 10 km all'ora, che tecnicamente sconfina nella categoria di velocità "corsa". In altre parole, ciò implica che i dati raccolti sono più orientati verso i corridori che verso gli amanti del jogging, evidenziando ulteriormente che è difficile individuare una velocità "media" quando si tratta di jogging a bassa intensità, perché è difficile trovare una buona serie di dati. Il rapporto Strava 2021 indica un ritmo medio simile, basato sulla lunghezza media della corsa e sulla distanza.
Quindi, se si sta iniziando a fare jogging, è bene puntare a una velocità media di 6 - 10 km all'ora. Se invece si vuole arrivare gradualmente a correre a velocità più elevate, è bene sapere che il ritmo medio tende a mantenersi appena al di sopra dei 10 km l'ora
Come trovare la velocità ideale per camminare o fare jogging
Le medie hanno poco significato quando si inizia a camminare o a fare jogging. È più importante trovare un ritmo che vada bene per voi, piuttosto che preoccuparvi di ciò che è o non è la "media". Per trovare una buona velocità ci vogliono un po' di tentativi ed errori. Ecco come aiutarvi a trovare quella che fa per voi:
Inizia a correre da zero: programma di 8 settimane
"Il mio consiglio preferito per trovare l'andatura perfetta è il 'test di metà percorso'", dice Erin Beck, C.P.T., direttore della formazione e dell'esperienza di STRIDE Fitness. La prima metà della camminata dovrebbe far pensare: "Ehi, ce la faccio. Potrei continuare per un po'". Una volta raggiunta la metà (sia del tempo che avete messo da parte per la camminata, sia della distanza da percorrere), dovreste iniziare a pensare: 'Oh-oh, potrei non farcela'. Avrò bisogno di una pausa molto presto!".Questo è essenzialmente un promemoria per non iniziare in modo troppo veloce e furioso: va bene scegliere un ritmo fattibile, a patto di fare un check-in a metà percorso. "Se a metà percorso iniziate a sentirvi stanchi, cercate di mantenere la velocità per la seconda metà. Oppure, se la frequenza cardiaca è ancora abbastanza tranquilla e pensate di poter aumentare la velocità, fatelo", dice Beck. Se il "test di metà percorso" vi sembra un po' nebuloso, non è l'unico modo per auto-monitorare la velocità. Esistono infatti un paio di altri metodi validi per farlo, sia che si cammini sia che si faccia jogging.
Il "test della conversazione
Con i miei clienti, mi piace usare uno spunto che chiamo "ritmo di conversazione"", dice Heather Hart, allenatrice di corsa certificata RRCA e cofondatrice di Hart Strength & Endurance. "Dico loro di immaginare che stiano correndo con un amico che non vedono da molto tempo e che stiano facendo conversazione. Dovrebbero correre (o camminare) a uno sforzo tale da poter parlare con frasi brevi, senza sentirsi affaticati o senza fiato".
Questo è un modo particolarmente utile per misurare la propria intensità se si sta camminando o facendo jogging con un compagno. Senza dover cronometrare le velocità o prestare attenzione alle distanze o ai tempi, è possibile determinare se si sta mantenendo un ritmo ragionevole. Tasso di sforzo percepito (RPE). Per determinare una buona velocità di camminata o jogging, Hart suggerisce anche di considerare il proprio tasso di sforzo percepito, o RPE. Si tratta di una scala progressiva di sforzo basata su un valore da 1 a 10. "Uno è dormire velocemente a letto. Tre è una camminata velocissima per cercare di arrivare in tempo al gate dell'aeroporto (ma non c'è bisogno di correre). Sette è "questa è una corsa piuttosto dura, ma posso continuare ancora per un po'". Dieci è correre per salvarsi da un orso", spiega Hart. In pratica, questo significa che il vostro "sweet spot" per una camminata o una corsa dovrebbe andare da 3 a 6, e se state facendo jogging, in particolare, "un buon ritmo facile per costruire la resistenza è di solito intorno a 4-5", dice Hart.
Aumentare la velocità media di camminata o jogging nel modo giusto
Se volete camminare più velocemente o se volete passare gradualmente da un allenamento di camminata a una routine di jogging, ci sono due fattori che giocano un ruolo importante. Tra questi: quando aumentare la velocità e come farlo; quando aumentare la velocità della camminata o del jogging.
Uno dei modi migliori per infortunarsi è iniziare a fare troppo e troppo presto quando si tratta di allenamento. Aumentare la velocità, la distanza o anche il numero di allenamenti settimanali prima che il vostro corpo sia pronto non vi favorirà a lungo termine. "Preferisco che i miei nuovi clienti arrivino al punto di sentirsi a proprio agio con tre o quattro allenamenti a settimana, per circa sei-otto settimane, prima di incorporare il lavoro sulla velocità", dice Hart. Sebbene si riferisca in particolare ai clienti che fanno jogging o corsa, sottolinea che gli stessi parametri valgono anche per chi cammina. "In questo modo il cliente ha il tempo di iniziare a fare gli adattamenti fisici necessari prima di aggiungere lo stress della velocità. In questo modo ha anche il tempo di perfezionare altri aspetti, come trovare le scarpe giuste, familiarizzare con il ritmo e lo sforzo e sentirsi a proprio agio con la forma fisica". Se dopo sei-otto settimane di allenamenti costanti di camminata o jogging si ha la sensazione che gli allenamenti diventino più facili e che si riesca a misurare meglio lo sforzo, si può prendere in considerazione l'aggiunta di sessioni di velocità al proprio programma settimanale per aumentare il ritmo medio personale.
Come aumentare in modo sicuro la velocità di cammino o di jogging
Una volta stabilito che si è pronti per il lavoro sulla velocità, è bene adottare il mantra "lento e costante".
"Quando i clienti sono pronti per iniziare a lavorare sulla velocità, iniziamo con poco", sottolinea la Hart. E come lo fa? "Un allenamento di velocità alla settimana che includa un riscaldamento sufficiente e si concentri su intervalli più brevi e veloci. Questo allenamento non deve essere lungo o impegnativo". È importante ricordare che "lavoro di velocità" e "intervalli più veloci" sono tutti relativi al punto di partenza. "Per i principianti, è consigliabile iniziare aumentando progressivamente il tempo di corsa (o di camminata più veloce) rispetto all'andatura standard. Gli intervalli più veloci devono comunque essere a un ritmo abbastanza facile. Quando iniziate a sentirvi affaticati, è bene tornare alla velocità iniziale, finché non vi sentite pronti ad accelerare di nuovo", dice Serena Marie Hunt, medico di base e allenatrice di corsa certificata RRCA. Se avete bisogno di qualche indicazione in più su come implementare gli intervalli, Hunt suggerisce una forma di allenamento Fartlek. "Le corse (o le passeggiate) fartlek si possono fare semplicemente scegliendo un punto della distanza e accelerando per raggiungerlo. Dovreste sentirvi stanchi ma non del tutto esausti quando completate l'intervallo", dice la Hunt. Ripetete la spinta verso un albero, un'auto o un altro punto di riferimento un paio di volte nel corso dell'allenamento, concedendo intervalli di recupero tra l'uno e l'altro, prima di concludere l'allenamento.
I vantaggi dell'aggiunta di "scatti" veloci alle vostre passeggiate o corsette
Ricordate: Una maggiore velocità non è necessariamente miglio, e piccoli cambiamenti costanti daranno buoni frutti, sia per le vostre prestazioni che per la vostra salute. Infatti, anche se avete difficoltà a raggiungere gli obiettivi di camminata legati alla distanza o al tempo (come 10.000 passi al giorno o 30 minuti di attività al giorno), l'attuazione di occasionali tratti di aumento delle medie sono diverse per uomini e donne può avere molti degli stessi benefici per la salute, secondo uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine e un altro su JAMA Neurology. Il primo studio si è concentrato sul conteggio giornaliero dei passi e sull'intensità della camminata e sul rischio associato di incidenza di malattie cardiovascolari e cancro, nonché di mortalità per queste condizioni e di mortalità per tutte le cause; il secondo si è concentrato sul conteggio giornaliero dei passi e sull'intensità della camminata e sulla sua associazione con l'insorgenza della demenza. Entrambi hanno esaminato i dati della UK Biobank, che coinvolge più di 78.000 individui.
"Il ritmo della camminata è strettamente legato all'intensità, e questa è legata alla frequenza cardiaca. Camminare a un ritmo più veloce comporta un aumento dell'intensità. Per gli adulti che non sono molto attivi, aumentare l'intensità della camminata (il passo) per brevi periodi durante il giorno può migliorare la capacità aerobica", spiega Matthew Ahmadi, ricercatore post-dottorato presso la School of Health Sciences dell'Università di Sydney e autore di entrambi gli studi del JAMA.
Ahmadi dice che l'obiettivo dovrebbe essere quello di camminare un po' più velocemente della propria velocità di camminata abituale. "Questo può migliorare la salute cardiovascolare generale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, [aiuta] a mantenere la salute del cervello riducendo il rischio di demenza vascolare e [migliora] l'infiammazione del corpo e le risposte immunitarie, riducendo il rischio di tumori", spiega.
In altre parole, un po' di impegno e un approccio lento e costante al programma di camminata o jogging Contatta la redazione.
In conclusione: velocità media di camminata e di jogging
Sebbene conoscere la velocità media di camminata e di jogging della popolazione generale possa aiutare a motivarsi a muoversi di più, è bene concentrarsi sulla propria velocità media e pensare di migliorarla. La chiave, però, è diventare gradualmente più veloci."Uno degli errori più grandi che vedo commettere ai nuovi allenatori è quello di rendere tutti gli allenamenti troppo difficili. È importantissimo includere giorni di recupero e di "riposo", in modo da poter rendere sufficientemente duri gli allenamenti più intensi. L'aspetto del recupero dell'allenamento è altrettanto importante. Quelli che fanno più progressi sono quelli che imparano davvero la disciplina di andare piano quando ne hanno bisogno", dice Hart.
