Come cominciare a correre oggi: la guida e il programma per i principianti

Se senti che anche per te è arrivato il momento di fare il grande passo e cominciare a correre, questo è un momento ideale per farlo. Con le temperature più miti e le giornate più lunghe, ti serve davvero poco per provare a diventare (o ridiventare) un runner.

Il programma di allenamento per iniziare a correre

Come fare per cominciare a correre nel migliore dei modi? Facilissimo. Segui queste 12 regole base e procedi con il supercollaudato programma di allenamento di Runner’s World: in sole quattro settimane arriverai a correre mezz’ora no stop senza troppa fatica (garantito!) e senza rischiare nulla a livello fisico.

1. Segui la tabella

Come puoi capire se la velocità a cui stai correndo è quello giusta. Correre non è come camminare, ti basta cominciare a differenziare i tuoi allenamenti settimanali, non solo a livello cardiaco e muscolare, ma anche di tendini e articolazioni. Cosa significa? Che non devi partire in quarta e infatti il ti basta cominciare a differenziare i tuoi allenamenti settimanali pensato per i principianti prevede inizialmente l’alternanza di tratti di corsa a tratti di cammino.

Quando si parte da zero, non si deve commettere l’errore di cominciare subito con 15 minuti di corsa tutti di seguito. Abbi pazienza e procedi step by step rispettando la tabella. Quando poi arriverai ai 30 minuti di corsa, vedrai, ti si aprirà un mondo e aumentare tempi, chilometri e ritmi sarà molto, molto più facile. Ti sembra strano? Credici, è proprio così!

2. Vai al ritmo giusto

Un errore che commettono spesso i runner principianti è quello di correre troppo forte, col risultato di affaticarsi rapidamente e scoraggiarsi. Agli inizi il ritmo dev’essere tranquillo. Come puoi capire se la velocità a cui stai correndo è quello giusta? Usa il test della chiacchierata: mentre corri dovresti sempre essere in grado di sostenere una conversazione con un reale o ipotetico compagno di allenamento. Se non riesci a parlare con chi ti sta accanto o se riesci a scambiare solo poche frasi brevi, vuol dire che stai andando troppo forte. Rallenta. Altro consiglio, comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata.

3. Corri a giorni alterni

La tabella prevede tre giorni di allenamento settimanali, ma questo non significa che tu possa farli tutti di seguito, concentrandoli magari nel weekend. Cerca di avere sempre almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, in modo da dare al tuo fisico il tempo di recuperare e adattarsi ai carichi che la nuova attività fisica comporta. La cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali sarebbero lunedì-mercoledì-venerdì (o sabato) oppure martedì-giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra successione, a patto, come detto, che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.

4. Cerca il percorso giusto

Principianti: quante volte correre alla settimana Edicola e Abbonamento, possibilmente con almeno una fontanella dove poter bere e rinfrescarti. Se il sole picchia, individua tracciati ombreggiati, soprattutto se fai le tue corse nelle ore centrali della giornata.

5. Trova un compagno

La cosa migliore che si possa fare per sentire meno la fatica e divertirsi è trovare un compagno che corra con te. Può essere un amico/amica, il partner, anche il tuo cane… Non demoralizzarti, è normale.

6. Scegli bene le scarpe

Se corri con delle calzature sbagliate, aspettati dei guai. Nella corsa, le scarpe sono l’attrezzo su cui vale davvero la pena investire anche se si è dei principianti. Acquista un vero modello da running, meglio se presso un negozio specializzato dove sapranno indicarti le La buona notizia è che non devi fare chissà che cosa.

Prova almeno due o tre modelli di aziende diverse e orientati su quello che “senti” calzare meglio al tuo piede… indipendentemente dal colore. E lascia perdere quelle dotate di piastra in carbonio tanto di moda: non fanno assolutamente al caso tuo!

7. Aspettati alti e bassi

Alimentazione e benessere. Ci saranno volte in cui ti sentirai un “semidio” e altre in cui inspiegabilmente arrancherai in preda alla stanchezza. Strategie che non ti faranno saltare la corsa. Segui queste 12 regole base e procedi con il, semplicemente La buona notizia è che non devi fare chissà che cosa rallenta o prenditi un giorno di riposo.

8. Programma la settimana

Fai in modo che l’allenamento diventi parte integrante e fissa della tua giornata. Segna gli orari riservati alla corsa sul calendario o sull’agenda e “difendili” dagli altri impegni come se si trattasse di visite mediche improrogabili. In questo modo riuscirai a essere regolare nelle tue corse.

9. Condividi le tue corse

Spiegare a coloro che ti sono vicini quello che stai facendo e perché lo stai facendo (per guadagnare in salute, per perdere peso, per scaricare stress e tensioni) è un ottimo modo per avere il loro appoggio ed essere spronati a continuare nel tempo. Funziona molto bene anche condividere i propri progressi sui social. I commenti e gli incitamenti degli amici e degli altri runner ti daranno una super carica.

10. Guarda a te stesso, non agli altri

consigli per iniziare a correre a 40 anni. Tutti, eccezion fatta per i grandi campioni, abbiamo qualcosa di “non perfetto”. Rotolini che strabordano, cellulite, facce paonazze per lo sforzo, ritmi da bradipo non devono essere un deterrente alla tua corsa. I runner che ti sfrecciano accanto sono stati tutti dei principianti e puoi essere certo che capiscono e provano rispetto per quello che stai facendo. Le altre persone che incroci per la strada non sempre. Ma in queste occasioni basta ricordarsi del perché si è scelto di correre per imparare a infischiarsene del loro parere.

11. Alza lo sguardo

Quando corri non guardarti i piedi, guarda avanti, guardati intorno. Il bello del running è anche godere di tutto quanto ci circonda, che sia il verde di un parco, la natura della campagna o il caleidoscopio di persone e attività che ci accompagna lungo le strade cittadine. Occhio però alle buche...

12. Vai sul sicuro

Là fuori possono esserci dei pericoli. Per correre in serenità e sicurezza, soprattutto se sei donna allenati in posti dove non corri rischi. Evita di correre la sera, al buio, da sola, in posti isolati. La libertà non ha prezzo, ma non può prescindere dalla sicurezza.

Il programma di allenamento per cominciare a correre: da 0 a 30 minuti

Comincia a correre. E una volta arrivato a 30 minuti?

Una volta che sarai in grado di correre 30 minuti di seguito (o se sei già arrivato a questo primo traguardo), puoi scegliere se puntare ad aumentare la distanza, andare più veloce o mantenerti semplicemente in forma. Avere degli obiettivi precisi, stimolanti e raggiungibili è il modo migliore per conservare motivazione ed entusiasmo.

Piano 1: allunga le distanze

I chilometri non ti spaventano? Ti senti pronto per puntare all’ora di corsa? Vai al contenuto programma di allenamento pensato per passare dai 30 ai 60 minuti di corsa. Ricorda solo di non avere fretta. Anche se ormai ti senti un Runner con la R maiuscola, bruciare i tempi significa rischiare d’infortunarsi, e tu non vuoi doverti fermare proprio ora che comincia il bello, vero?

In generale:

• finché non sei certo di aver acquisito una buona autonomia, corri sul percorso su cui facevi mezz’ora, ricco di punti di riferimento.
• se il programma ti risulta pesante, inserisci una settimana leggera, da 3 uscite di mezz’ora, tra la seconda e la terza. Le settimane totali, ovviamente, diventeranno 5.
• una volta raggiunta l’ora, regalati una settimana con tre uscite da 30 minuti per “digerire” al meglio tutto il lavoro fatto.

Piano 2: corri più forte

Fino ad ora hai sempre corso a un ritmo facile, ma adesso senti che ti piacerebbe poter spingere un po’ di più. Per riuscirci, Principianti: quante volte correre alla settimana.

• Il migliore allenamento per chi corre da poco.
• Un’altra volta, corri sempre 30 minuti, ma inserendo all’interno delle variazioni di ritmo, ossia dei tratti in cui corri più velocemente. Puoi cominciare con 5 variazioni da 30 secondi per poi nel tempo aumentare il numero delle variazioni e/o la loro durata. Punta ad arrivare a inserire 10 variazioni di 1 minuto, con 1 minuto di recupero di corsa lenta tra una e l’altra.
• Il terzo allenamento settimanale può essere una corsa lunga, che ti permetterà di migliorare la resistenza e di perdere peso, benefici che influiranno positivamente su tutte le tue prestazioni. Nell’occasione cerca di correre almeno il 20-25% in più (per tempo o distanza) rispetto agli altri allenamenti settimanali.

Se vuoi aumentare a 4 i tuoi allenamenti settimanali, la seduta aggiuntiva dovrà essere una corsa facile di una trentinadi minuti.

Piano 3: stai in forma

Sei appagato dall’avere raggiunto il traguardo dei 30 minuti di corsa e non desideri arrivare a correre un’ora e non senti nemmeno l’esigenza di girare più forte? Contatta la redazione a questo punto può essere semplicemente quello di rimanere in forma. senti che ti piacerebbe poter spingere un po di più non ti basterà continuare a correre tre volte a settimana mezz’ora a ritmo tranquillo. Il fisico si adatta all’allenamento, e quindi per migliorare, ma anche semplicemente per mantenere il livello di forma raggiunto, ha sempre bisogno di stimoli nuovi, più intensi.

La buona notizia è che non devi fare chissà che cosa. Edicola e Abbonamento inserendo ad esempio delle variazioni di ritmo o facendo un’uscita più lunga come previsto dal Piano 2.

assicurati solo che vada al tuo stesso ritmoniziare a correre una volta a settimana su tracciati con salite e discese o, ancora, provare a correre gli ultimi 10-15 minuti di una tua corsa a un ritmo più veloce di quello che tieni di solito. Così facendo non solo manterrai lo stato di forma acquisito, ma ti accorgerai di girare più facilmente ai soliti ritmi.

Il programma d'allenamento per passare da 30 a 60 minuti di corsa