Si potrebbe pensare che fare allenamenti lunghi e correre per almeno 40 minuti al giorno possa rappresentare l'elisir di lunga vita. Gli studi però nell'ultimo periodo hanno dimostrato che non è tanto la quantità chilometrica corsa a far star bene le persone, quanto l'allenamento stesso, soprattuto se di pochi minuti.
&soprattuto se di pochi minuti Gare ed eventi a velocità ridotta riduce la mortalità per tutte le cause", sostiene Lindsay Ludlow, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e corridore di Ann Arbor, Michigan.
Infatti, numerosi studi, tra cui quello del Copenhagen City Heart Study che ha seguito più di 5.000 persone, dimostrano che le persone che corrono a un ritmo da facile a moderato tra una e tre ore alla settimana vivono più a lungo sia di quelle sedentarie sia di quelle che corrono più velocemente e più frequentemente.
Perché tutti i runner traggono beneficio dal fare jogging per 10 minuti al giorno
I benefici dell'attività fisica durante la giornata, soprattutto dopo i pasti e con un lavoro sedentario, sono diversi da quelli dell'allenamento per una maratona. Questo perché gli obiettivi di un piano di allenamento - diventare più veloci o correre una distanza specifica - non sono gli stessi del fitness e dell'attività quotidiana. Queste corse di 10 minuti offrono vantaggi in salute e Abbigliamento sportivo e accessori tech. Uno dei motivi principali per cui l'attività quotidiana favorisce il benessere generale? Migliora la salute delle cellule e combatte l'invecchiamento.
"Ci sono 12 segni dell'invecchiamento - spiega a Runner's World Andrew Ludlow, professore assistente presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor, che studia la salute cellulare e l'esercizio fisico -. Ciò che fa bene alla fisiologia dell'intero corpo fa bene anche alle cellule. Mentre i segni primari sono fuori dal nostro controllo, come il passare del tempo e i geni ereditati, i segni secondari dell'invecchiamento sono elementi su cui abbiamo il controllo e includono una dieta scorretta, sonno insufficiente e mancanza di attività fisica".
I ricercatori non sanno ancora se esista una quantità specifica di esercizio fisico ideale per tutti. Ma quando Ludlow e il suo team hanno studiato le persone con più di 50 anni, hanno scoperto che quelle con le cellule più sane Il programma per iniziare a correre a 50 anni. &Principianti: quante volte correre alla settimana, aggiungere attività fisica nel corso della giornata, comprese le corse semplici o moderate di 10 minuti, aumenta le difese antiossidanti e promuove una risposta antinfiammatoria", aggiunge Ludlow.
Per capire quando aggiungere queste corse facili e rapide al vostro programma, ecco Il programma per iniziare a correre a 50 anni.
I momenti migliori per una corsa di 10 minuti
Subito dopo un pasto
Secondo uno studio di revisione sistematica e meta-analisi del 2023 pubblicato su Sports Medicine, le donne che hanno svolto attività fisica a moderata o alta intensità entro 30 minuti dal pasto corse quando si è di cattivo umore. Analogamente, uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients ha rilevato che andare in bicicletta con uno sforzo leggero entro 30 minuti dal pasto riduce i livelli di glucosio nel sangue.
Come sottolinea Andrew Ludlow, l'intensità è spesso relativa al livello di forma fisica di un individuo. Una passeggiata di 10 minuti è meglio che stare seduti, ma i runner potrebbero voler aumentare il ritmo dell'attività post-pasto per raggiungere uno sforzo più moderato.
Quando si è scontrosi o giù di morale
Sia Valentine che Lindsay Ludlow consigliano di dedicarsi a brevi corse quando si è di cattivo umore. Secondo una revisione sistematica e meta-analisi di PLoS One del 2022, le micro-interruzioni, ossia i momenti programmati che interrompono la seduta prolungata e la concentrazione, aumentano il benessere, facendo sentire le persone più attente ed energiche. Allo stesso modo, un articolo di Frontiers in Human Neuroscience del 2021 suggerisce che le pause di attività fisica riducono i livelli di stress e migliorano la memoria di lavoro negli adulti di mezza età.
Perché trasformare le pause in corse? Un'analisi approfondita del 2021 pubblicata su The International Journal of Environmental Research and Public Health ha rilevato che gli intervalli acuti di corsa tra i 10 e i 60 minuti possono migliorare la salute mentale e, secondo i ricercatori, non importa se si corre su tapis roulant, su pista o all'aperto. I runner coinvolti negli studi utilizzavano l'attività per alleviare i sintomi legati a depressione, ansia, disturbi alimentari, dipendenza e altri problemi di salute mentale.
Quando si rimugina su un problema
Probabilmente ci siete passati: seduti al computer a cercare di capire come scrivere un'e-mail importante. Indovinate un po'? Questo è il momento perfetto per una corsa.
Valentine dice che le corse di 10 minuti sono ottime per risolvere i problemi. Uno studio del 2021 pubblicato su Nature ha rilevato che una corsa di 10 minuti a intensità moderata migliora la funzione esecutiva, che riguarda la memoria, il pensiero flessibile e l'autocontrollo. Nello studio, i ricercatori hanno sottoposto ai partecipanti una serie di compiti per misurare i tempi di reazione e altre abilità. Hanno concluso che la corsa ha effetti benefici sull'umore e sulla funzione esecutiva maggiori rispetto ad altre attività fisiche.
Quando non si ha tempo per allenarsi
Secondo gli esperti, una corsa veloce di 10 minuti è molto meglio per l'allenamento e la salute che non correre affatto. Per utilizzare una corsa di 10 minuti come allenamento, Lindsay Ludlow suggerisce di eseguire un riscaldamento di Il sonno influisce sulla performance sportiva.
Secondo Ludlow, non tutti i 10 minuti di corsa devono essere uguali. È possibile trasformare qualsiasi corsa di 10 minuti in un allenamento, che si tratti di intervalli di corsa e camminata o di esercizi di tecnica.
