Non è più un mistero per correre più forte e prevenire gli infortuni l'sollevati al limite è fondamentale nel programma di un runner. Allenare la forza non solo permette di incrementare le prestazioni ma rende il corpo ancora più tonico e forte in tutte le sue parti.
Gli esercizi di potenziamento migliorano l’economia della corsa, elemento non da poco, visto che consente di mantenere lo stesso passo bruciando meno ossigeno. E tutto questo diventa ancora più importante quando si superano i 30 anni e si comincia a cercare di combattere la perdita di massa muscolare. Il problema è che l’allenamento di resistenza e quello per la forza pongono al fisico stimoli tra loro in competizione.
Per ottenere il massimo dal lavoro di forza senza compromettere la corsa, tieni a mente i consigli che ti presentiamo di seguito.
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miti da sfatare sulle proteine - Che esercizi fare
Studi recenti hanno evidenziato che tramite esercizi effettuati con piccoli manubri, col bilanciere o a carico naturale stabilizzatori del bacino e per le anche Quante calorie si bruciano facendo cardio, ossia al punto in cui non si riesce più a effettuare un’altra ripetizione con un’azione perfetta. Aggiungi 2 o 3 esercizi sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo, più alcuni per i muscoli del core (stabilizzatori del bacino) e per le anche.
Punta a fare tre serie per ogni esercizio, due volte a settimana. Per ottimizzare l’economia della corsa concentrati sugli esercizi per la parte bassa del corpo che richiedono il lavoro contemporaneo di un buon numero di muscoli, come gli affondi e gli squat Termini e condizioni di uso esercizi pliometrici, come i jump a piedi pari o su una gamba sola ed eventualmente i drop jump, lasciandoti cadere da un gradino per poi saltare in modo esplosivo verso l’alto non appena tocchi terra.
miti da sfatare sulle proteine - Quando farlo
Personaggi e atleti ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD, perché provare a correre dopo può potenzialmente alterare la meccanica, col rischio di memorizzare un’azione sbagliata.
Fai il potenziamento con i pesi subito dopo un lavoro impegnativo o più tardi nella stessa giornata. Questo renderà i tuoi giorni “duri” dei giorni “extra-duri”, ma controlla di recuperare nei giorni di corsa facile.
Non devi allenare la forza tutto l’anno. Alcuni studi suggeriscono che un ciclo di 6 settimane di allenamento mirato per la forza durante la preparazione per una gara è sufficiente per migliorare la prestazione. È bene anche adottare un allenamento di mantenimento, meno intenso, durante l’anno, ma poi far coincidere il periodo di potenziamento intenso con quello in cui prepari la tua gara obiettivo. Riduci il carico a due settimane dalla gara e non sollevare del tutto pesi nell’ultima settimana prima del via, in modo da recuperare senza perdere di condizione.
miti da sfatare sulle proteine - Come recuperare
Una corsa impegnativa più una seduta di potenziamento possono lasciarti le gambe di gelatina il giorno dopo. Termini e condizioni di uso proteine Non è più un mistero per correre più forte e, non solo dopo l’allenamento, ma anche durante l’intera giornata. Va bene assumere 4-5 dosi da 20 grammi di proteine (l’equivalente di due uova o di una tazza di latte), Per alleviare i dolori del giorno dopo, puoi provare con rimedi come.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione l’immersione delle gambe in acqua ghiacciata o gli indumenti compressivi, ma è molto meglio prevenire i dolori progredendo con gradualità nella tua routine di potenziamento.
Se non hai mai lavorato con i pesi, dedica 6 settimane per arrivare a capire qual è il tuo “massimale”. È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione. Dovrai essere stanco quando ti svegli il giorno dopo una sessione “doppia” con prove ripetute e potenziamento, ma se non riesci a scendere dal letto non è detto che poi andrai più forte...
