Gli infortuni provocati dalla corsa non sono sempre ciò che appaiono. Come dimostra la sindrome della bandelletta ileo-tibiale (ITB). La banda ileotibiale è un nastro di tessuto connettivo che corre lungo la parte esterna della coscia. Se è rigida o infiammata (spesso a causa di un allenamento eccessivo) può provocare dolore al ginocchio. La ITB s’inserisce sul ginocchio e aiuta a stabilizzare e muovere l’articolazione. Se non funziona correttamente, il movimento del ginocchio (e di conseguenza la corsa) diventa doloroso. Ecco un programma di riabilitazione per curarla.
Allunga
Molte posizioni yoga allungano la ITB, ma alcune sono eccessivamente intense per i muscoli rigidi della gamba. Ecco un esercizio più delicato: sdraiati con le braccia aperte, le ginocchia piegate e la gamba destra accavallata sulla sinistra. Lascia cadere entrambe le ginocchia verso sinistra, rotolando sul fianco. Appoggia il piede destro a terra e tieni ben aderente al terreno la spalla destra. Mantieni la posizione per due-tre minuti (il tessuto connettivo ha bisogno di tempo per sciogliersi). Ripeti sull’altro lato.
Rafforza
Durante la corsa, quando il piede tocca il suolo la coscia ruota verso l’interno. Una ripetizione troppo frequente di questo movimento può provocare la sindrome della ITB. Ma rafforzando i glutei potrai controbilanciare questo movimento verso l’interno. Sdraiati sul fianco destro. Piega il ginocchio sinistro e appoggia la caviglia sinistra appena al di sotto del ginocchio destro. Tenendo la caviglia in questa posizione, solleva il ginocchio sinistro, quindi abbassalo. Fai due serie da otto ripetizioni per ogni gamba. Troppo facile? Metti un peso per caviglie appena sopra il ginocchio.
Massaggia
Un massaggio in profondità dei tessuti può alleviare la tensione della bandelletta ileo-tibiale. Siediti a terra e tira il piede verso i glutei. Ruota il ginocchio verso l’esterno e massaggia delicatamente (comprimi e tira) la parte esterna della coscia. Procedi scendendo dal fianco al ginocchio.
