Certo, se vuoi correre più forte e migliorare i tuoi tempi una via è quella di macinare sempre più chilometri e seguire attentamente un piano di allenamento. Probabilmente però questa soluzione non è la più praticabile.
Aggiornato il: 01/10/2024 falcata più potente, correre più veloce e dire addio agli infortuni, inserire l'Due serie di 10 ripetizioni alla propria tabella rappresenta la scelta migliore. Eseguire anche poche sessioni mensili di forza ti renderà un runner più forte, completo ed efficiente.
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10 lavori di forza per una falcata potente
1 Ponte
piano di allenamento core.
Sdraiati con le ginocchia piegate e con tutto il piede in appoggio sul pavimento. Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni per 30 secondi e poi abbassa il bacino. Per aumentare la difficoltà, prova a farlo con una gamba dritta.
Serie/ripetizioni: Due serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
2 Allungamento Y
Gli addominali con pesi sono utili per i runner’equilibrio.
Crea una Y sul pavimento con del nastro adesivo. Posizionati in equilibrio sul piede sinistro al centro della Y. Piega il ginocchio sinistro e allunga il piede destro lungo la linea della Y di fronte a te. Ritorna al centro a ripeti sulla linea diagonale della Y dietro di te alla tua destra. Ritorna al centro e ripeti sulla diagonale della Y dietro di te alla tua sinistra. Questa è una ripetizione.
Serie/ripetizioni: Due serie da 10 ripetizioni (una per piede).
3 Tocchi del corridore
Attiva i muscoli del core e migliora la flessibilità dei glutei e della parte posteriore della coscia; sviluppa l’equilibrio.
In equilibrio sul piede destro e facendo perno sulle anche, distendi indietro la gamba sinistra. Tocca il pavimento davanti a te con la mano sinistra. Quindi, lentamente, ritorna alla posizione di partenza.
Serie/ripetizioni: Attiva il medio gluteo per aiutare le anche a spingere durante la corsa.
4 Sollevamenti dell'anca
Fa lavorare l’abduttore dell’anca.
In piedi lateralmente sul bordo di un gradino, in appoggio sul piede sinistro, solleva il piede destro alzando l’anca destra e facendo attenzione a rimanere in una posizione dritta, verticale. Lentamente abbassa l’anca destra al massimo del suo range di movimento, sempre tenendo la gamba sinistra tesa.
Serie/ripetizioni: 10 ripetizioni per ogni lato.
5 Alzate laterali
Rafforza l’abduttore dell’anca (per stabilizzare la pelvi).
Sdraiati su un fianco. Piega il ginocchio della gamba sotto con un angolo di 90 gradi. Tieni la gamba sopra ruotata verso l’interno a livello dell’anca per attivare gli abduttori, quindi solleva la gamba a formare un angolo di 45 gradi col terreno. Lentamente ritorna alla posizione di partenza, usando gli addominali per stabilizzare il bacino.
Serie/ripetizioni: Due serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
6 Calcio dell'asino
È specifico per i glutei e serve a migliorare l’azione di corsa.
Parti dalla posizione di quadrupedia, con le ginocchia sotto le anche e i polsi sotto le spalle. Con il core contratto, le spalle e le anche ad angolo con il pavimento, gamba sinistra piegata e piede sinistro a martello, lentamente alza la gamba sinistra sino a che la coscia non sia parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza. Tenendo in equilibrio un bastone sulla parte bassa della schiena puoi insegnare al tuo corpo ad attivare i glutei senza inarcare la schiena.
Serie/ripetizioni: 20 Forza, un allenamento imprescindibile per i runner.
7 Adduttori
Rafforza gli adduttori dell’anca, i quali stabilizzano il ginocchio e aiutano le gambe a muoversi efficientemente.
Sdraiati sul lato sinistro con il corpo in linea. Appoggia la gamba destra su di una sedia, in modo che formi un angolo di 40-45 gradi. Alza la gamba sinistra fino a raggiungere il piano della sedia, quindi ritorna alla posizione di partenza. Una volta che risulta facile, rendilo allenante aggiungendo un peso alla caviglia.
Serie/ripetizioni: Due serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
8 Scorpione
Aumenta la mobilità dell’anca, la coordinazione e la flessibilità. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese in fuori e i piedi uniti. Solleva una gamba dal pavimento e portala dall’altra parte del corpo mentre ruoti le anche fino a che il piede tocca il suolo. Assicurati che il movimento sia centrato sulle anche piuttosto che sulla parte bassa della schiena. Mantieni, quindi torna alla posizione di partenza.
Serie/ripetizioni: Tre tenute da 30 secondi.
9 Conchiglia
Attiva il medio gluteo per aiutare le anche a spingere durante la corsa.
Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite e le ginocchia piegate. Contrai gli addominali laterali e stringi i glutei. Con i piedi uniti, alza lentamente il ginocchio destro. Tieni per 5 secondi, quindi riabbassalo nella posizione di partenza. Questa è una ripetuta.
Serie/ripetizioni: Due serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
10 Corsa veloce laterale
Fa lavorare gli abduttori e gli adduttori dell’anca oltre al tuo core.
Parti con i piedi divaricati all’ampiezza delle anche. Salta alla tua sinistra, atterrando con il piede sinistro mentre bilanci il piede destro dietro la tua gamba sinistra. Mentre fai questo, oscilla le tue braccia a mimare il loro movimento durante la corsa. Salta dall’altra parte sul piede destro. Continua, concentrandoti sulla velocità, sul controllo e sull’ampiezza del movimento delle braccia.
Serie/ripetizioni: Due serie di 10 ripetizioni.
