Come rassodare i glutei con gli hip-trust Allenati sui gradini per diventare più veloce prevenire l'insorgere di infortuni, ma se allenata con specifici esercizi permette di aumentare la velocità di chi corre. Quindi sia che tu voglia firmare il nuovo pb sia che tu non abbia velleità di tempo, inserire alcuni lavori di forza nel programma rappresenta un'ottima idea.
Correre oppure camminare? Come scegliere pliometria Cerca di inserire i seguenti esercizi nel tuo salti, balzi e cambi di direzione veloci ti aiuteranno infatti a sviluppare le componenti elastiche dei tessuti necessarie a dare la massima efficienza e potenza.
Quando fai lavori pliometrici sviluppi, stressi e alleni il tuo sistema nervoso a eseguire un compito in modo efficiente, il che Allena cardio e forza con questi 7 esercizi. Come abbinare lallenamento della forza e la corsa piano d’allenamento dovrebbe entrare a far parte della tua routine. Questi movimenti esplosivi che includono stretching dinamico.
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6 esercizi di forza per correre più veloce
1 Salti laterali
Abbassati leggermente nella posizione di squat e salta lateralmente e velocemente verso sinistra, puntando a coprire la maggior distanza possibile. Atterra in modo morbido sul piede sinistro e immediatamente salta lateralmente a destra. Continua finché riesci a mantenere velocità o distanza, e comunque per non più di 20 secondi.
LIVELLO AVANZATO: Eseguilo tenendo un peso o toccando il pavimento con la mano opposta.
2 Balzi 180 gradi
Abbassati leggermente nella posizione di squat e salta in avanti mentre ti giri di 180 gradi. Atterra in posizione di mezzo squat e immediatamente esplodi verso l’alto, usando la forza delle gambe e della muscolatura stabilizzatrice del bacino (core) per ruotare il tuo corpo un’altra volta di 180 gradi.
Prosegui cercando di coprire quanta più distanza possibile a ogni salto. Fermati quando l’altezza o la distanza diminuisce e comunque ai 20 secondi.
3 Balzi su una gamba sola
In piedi sulla gamba destra, salta in avanti portando il ginocchio verso l’alto. Usa le braccia per aiutarti ad avanzare. Continua a balzare in avanti sulla gamba destra, cercando di rimanere per pochissimo tempo a contatto col terreno. Prosegui fino a che non riesci più a mantenere la velocità o la potenza, e comunque per non più di 20 secondi. Ripeti con l’altra gamba.
LIVELLO AVANZATO: Prova il salto triplo con stacco: fai tre balzi sulla gamba destra, quindi salta per portare il ginocchio destro al petto. Atterra in modo morbido e riparti immediatamente per una nuova serie di balzi tripli sulla stessa gamba. Ripeti con l’altra gamba.
4 Salti dal gradino
Parti da in piedi su un rialzo stabile, un gradino o una panchina. Salta giù ed esplodi immediatamente verso l’alto, saltando il più in alto possibile. Ritorna camminando sul gradino, quindi ripeti sinché non ti accorgi che l’altezza del salto non diminuisce e comunque per un tempo non superiore ai 20 secondi.
LIVELLO AVANZATO: Aumenta leggermente l’altezza del punto di partenza.
5 Scalata in montagna
Parti dalla classica posizione dei piegamenti sulle braccia. Contrai gli addominali e gli altri muscoli del core, tieni la parte superiore del corpo rigida e porta alternativamente il più possibile in avanti le ginocchia. Concentrati sul mantenere il core stabile durante il movimento. Fermati quando avverti che la velocità di esecuzione del movimento cala o comunque quando arrivi ai 20 secondi.
6 Salti verticali
Parti dalla posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati. Da questa posizione contrai i muscoli del core stabilizzatori del bacino, abbassati leggermente in posizione di squat ed esplodi verso l’alto, saltando il più in alto possibile.
Atterra in modo morbido sugli avampiedi ed esplodi immediatamente in un nuovo salto in verticale. Fermati quando avverti che l’altezza del salto diminuisce e, comunque, quando arrivi ai 20 secondi.
