I runners che curano ogni dettaglio della preparazione (ritmo, distanza e intensità) non ci pensano due volte a includere un giorno di recupero nel loro programma. Dopotutto, non c'è niente di più facile del riposo, giusto? Ma mentre ci sono corridori che sono felicissimi di poter passare una giornata in poltrona, ve ne sono altri che non sanno resistere al bisogno di muoversi e devono per forza uscire a pedalare in bicicletta o per farsi una corsetta di 5 chilometri. Cos'è meglio?
L'ARTE DEL RECUPERO NELLA CORSA
In realtà giorno di riposo qualifica l'allenamento perché è durante il recupero che l'organismo trasforma il lavoro in vantaggi per la forma. Se non dai al tuo fisico la possibilità di recuperare, non puoi trarre il massimo dall'allenamento e non sarai in grado di affrontare al meglio le sedute di lavoro successive.
La scelta del cosa fare durante i giorni di recupero è la chiave per esprimersi al massimo del proprio potenziale. Ma, come per qualsiasi altro allenamento, la formula migliore dipende da diversi fattori, quali il livello di forma, l'età, lo stile di vita, il tipo di allenamento svolto.
Tuttavia, seguendo queste linee guide potrai impostare il tuo giorno di recupero nel modo migliore per dare poi il massimo in allenamento quando serve.
GIORNO DI RECUPERO ► CORSA FACILE
Le corse facili lasciano riposare i muscoli, mentre sviluppano l'efficienza biomeccanica che si converte in una migliore azione di corsa. La chiave sta nell'accorciare e nel rallentare adeguatamente le corse. Corri una distanza pari a un terzo o alla metà di quella delle tue corse più lunghe, a un ritmo più lento del solito. Comincia correndo molto piano per 5-10 minuti. La respirazione dev'essere facile e il ritmo più lento anche di 1'15” al km rispetto a quello di gara.
QUANDO: Il giorno dopo una tempo run, un fondo veloce, un fondo medio, un allenamento di prove ripetute o di salite.
GIORNO DI RECUPERO ► ALTRI SPORT
Bici, nuoto, ellittica o vogatore vanno bene: sono attività fisiche a basso impatto che velocizzano la rimozione delle tossine (causa di dolori) e correggono gli squilibri muscolari provocati dalla corsa. Tuttavia, se il tuo obiettivo è recuperare non dovresti praticarle a lungo o in modo affaticante. Limitati a sessioni di 30-60 minuti (un po' di più se pedali su un percorso pianeggiante). Il tuo battito cardiaco potrà aumentare, ma non farti venire il fiatone.
QUANDO: Tutte le volte che ti senti un po' affaticato o dolorante, perlopiù il giorno dopo un “lungo” o un allenamento di ripetute.
GIORNO DI RECUPERO ► POTENZIAMENTO
Gli allenamenti di potenziamento rappresentano una pausa dal continuo martellamento dei passi sul marciapiede e aumentano la forza di tutto il corpo. Dei muscoli più potenti si traducono in una corsa più efficiente e ti consentono di essere un runner migliore.
Con la parte superiore del corpo ben allenata, l'efficienza della tua azione si manterrà anche in situazioni di stanchezza e riuscirai a spingere bene anche in salita. E se la parte centrale (“core”) e quella inferiore sono potenti, assorbirai meglio gli urti della corsa e starai alla larga dagli infortuni.
Ottimizza il tempo che dedichi al potenziamento scegliendo esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, affondi, trazioni alla sbarra, step-up, flessioni, alzate laterali con pesi. Comincia con 2-3 serie da 6-12 ripetizioni per ogni esercizio. I muscoli dovrebbero affaticarsi all'ultima ripetizione.
QUANDO: Il giorno dopo un lavoro di ripetute in salita o una tempo run.
GIORNO DI RECUPERO ► RIPOSO TOTALE
No a brevi camminate, corsi di yoga o partitelle a calcio con gli amici (se le puoi evitare). Stare un giorno fermi può essere difficile se non si è abituati, ma il principio della “super compensazione” suggerisce che un giorno intero di riposo produce un incremento della prestazione. E ti concede un break mentale dall'allenamento.
QUANDO: Una volta alla settimana. Il giorno dopo un lungo è ideale, ma anche quando senti di aver finito la benzina.
