Sviluppa forza e potenza
Sport e salute è senza dubbio un’ottima idea. Questo esercizio pliometrico rafforza gli stessi muscoli potenziati dai balzi e dagli squat e mette a dura prova fiato e cuore. Salendo le scale sfidi la gravità e questo ti porta a lavorare su due aspetti essenziali per un corridore: andature per rendere la tua corsa più efficace. Ti servono entrambe, sia che tu stia lottando per portare a termine una gara di 5 km, sia che tu voglia mantenere il ritmo negli ultimi chilometri di una maratona.
L’allenamento sulle scale ti obbliga anche a usare i muscoli stabilizzatori, come il medio gluteo, non sollecitato nelle tue corse normali, perché ti costringe a stare brevemente in equilibrio e in appoggio su una gamba mentre l’altra passa al gradino successivo. Rafforzando i muscoli stabilizzatori ridurrai il rischio di infortuni.
Esercizi e workout molto più ripide della maggior parte delle salite: quelle all’interno degli edifici hanno all’incirca il 65% d’inclinazione, mente la maggior parte delle salite utilizzate dai runners non supera una pendenza del 10%. Ecco perché farle accelera così rapidamente la tua frequenza cardiaca e ti fa respirare tanto affannosamente. Questo, a sua volta, migliora il tuo VO2 max, ossia la massima quantità di ossigeno che puoi utilizzare durante uno sforzo intenso. E un VO2 max più alto significa che riuscirai a correre più forte per periodi più lunghi. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha riscontrato che brevi ripetizioni di rampe di scale cinque giorni alla settimana per otto settimane migliorano il VO2 max del 17 per cento nelle giovani donne. Inserisci questi lavori di salite sulle scale nel tuo programma di allenamento settimanale e vedrai decollare le tue performance.
Sali su... a tutta birra
Alcune gare, tra cui quelle del circuito Vertical World Circuit Races che annovera anche la famosa scalata dell’Empire State Building di New York (vedi “Di corsa sui grattacieli” qui a lato), prevedono la salita il più veloce possibile di diverse rampe di scale (86 rampe, per un totale di 1.576 gradini nel caso dell’Empire State Building Run-Up). Andare veloci sulle scale vuol dire utilizzare molta forza esplosiva e di conseguenza raggiungere rapidamente la propria soglia anaerobica, il punto in cui il corpo produce più acido lattico di quando riesca a smaltirne. Allenarti al di sopra della tua soglia anaerobica ti porterà a migliorare la soglia stessa e a riuscire a girare a un ritmo più veloce prima di avvertire le gambe “bruciare”. Questo risultato, anche se non aspiri a salire di corsa i grattacieli, sarà di certo utile per la tua corsa.
L’allenamento: Dopo 10 minuti di riscaldamento, corri forte su per le scale per 20-30 secondi e recupera camminando in discesa. Ripeti per 20-30 minuti. In alternativa, sali e scendi le scale per 10 minuti dopo una corsa lunga, per aiutare il tuo fisico a sviluppare la resistenza e a superare i momenti di stanchezza.
Sali su... per gli spalti
Una volta a settimana i membri del November Projet, un gruppo di sportivi dediti al fitness di Boston, si ritrova nell’Harvard Stadium per un allenamento sulle scale. Uno dei lavori che eseguono, “The Gilroy” (da Scott Gilroy, uno dei membri del November Projet), prevede di salire lentamente e scendere velocemente gli spalti dello stadio. «In questo modo si migliora la resistenza sulle medie distanze, perché lo sforzo è più omogeneo – spiega l’allenatore Evan Dana –. È anche un ottimo esercizio per i polpacci visto che si utilizzano questi muscoli per ammortizzare il passo nella fase dell’appoggio».
L’allenamento: Riscaldati per 10 minuti e poi sali per 20-30 secondi le scale con uno sforzo discretamente intenso, simile a quello dei tuoi fondi medi (rallentando se necessario per far sì che l’andatura in salita resti costante). Poi, senza fermarti, torna indietro correndo in discesa. Ripeti questo ciclo per 30 minuti. Se sei in uno stadio, sali e scendi dal primo all’ultimo gradino degli spalti mantenendo uno sforzo da fondo medio.
Sali su... in palestra
Se il brutto tempo ti costringe al chiuso e non hai scale a disposizione, puoi usare lo Stairmaster – la macchina che simula la salita su una rampa di scale – della tua palestra per fare un lavoro di prove ripetute: da 20 a 30 secondi forte alternati a 30- 60 secondi di recupero, il tutto ripetuto da 20 a 30 minuti. Oppure un lavoro di tempo run: 30 minuti a un livello di sforzo discretamente intenso. O, ancora, usa il tapis roulant, che impostato con una pendenza ripida è molto simile alle scale perché per avanzare è necessario utilizzare gli stessi muscoli. Ovviamente è necessario adeguare la velocità. Potresti scoprire che una camminata veloce in questa modalità è il massimo che puoi sostenere.
L’allenamento: Dopo 10 minuti di riscaldamento, aumenta l’inclinazione del tapis roulant (riducendo il ritmo se necessario) al 15% o comunque al massimo consentito (più l’inclinazione è elevata, meglio è). Fai un minuto al massimo dell’andatura, poi torna a inclinazione zero e recupera per un minuto, quindi fai due minuti veloci al massimo dell’inclinazione e due minuti di recupero. Procedi gradualmente, di minuto in minuto, fino ad arrivare a 5 minuti. A questo punto continua facendo all’inverso l’intero lavoro, fino a tornare a un minuto di sforzo intenso con un minuto di recupero.
