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quot;Senza considerare il fatto che Contatta la redazione per allenare la forza quando si è nel pieno del proprio allenamento. Corriamo quattro, cinque, sei giorni a settimana, facciamo lavoro di mobilità e stretching, ci concentriamo sull'alimentazione e sul sonno, il tutto facendo il nostro lavoro e portando avanti una vita sociale. Ma "si possono ottenere comunque enormi ritorni" commenta Asher Kyger Henry, running coach e fisioterapista.

È meglio fare cardio prima o dopo i pesi Sports Medicine, giorno di riposo l'allenamento della forza migliora l'economia della corsa dal due all'otto per cento, le prestazioni sulla media distanza (un miglio) dal tre al cinque per cento e quelle sulla lunga distanza (10K) dal due al quattro per cento. "Senza considerare il fatto che protegge anche dagli infortuni&Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat.

Ne conoscete già i benefici, ma come si fa effettivamente a migliorare la propria forza mentre si aumenta il chilometraggio? Ecco cosa dicono gli esperti e gli studi.

Priorità alla corsa

La sfortunata realtà è che sarà difficile raggiungere un pb in maratona e contemporaneamente fare il record personale di squat. "Non ci si può allenare come se si fosse due atleti differenti che fanno carichi di esercizi separati allo stesso tempo", dice Henry. "È necessario pensare a cosa dare priorità".

giorno di riposo. "Si chiama principio di specificità: Vai al contenuto per migliorare come runner, devi correre", spiega Matthew Meyer, personal trainer certificato e running coach certificato. Questo non significa non sollevare pesi mentre si aumenta anche il chilometraggio in vista di una gara, ma l'allenamento della forza non deve essere l'obiettivo primario, ma un extra destinato a migliorare la corsa.

Come progredire nell'allenamento della forza

Lo stesso tipo di approccio per aumentare in modo sicuro il chilometraggio può essere applicato anche in sala pesi.

Ammettiamo di fare squat: "Iniziamo con tre serie da otto ripetizioni", dice Meyer. "La settimana successiva, si aumentano le ripetizioni: tre serie da 12 ripetizioni, o quattro serie da otto. La settimana dopo, si aumenta il peso e si torna alle ripetizioni originali".

"Se stai cercando di aumentare i muscoli e la forza, dovrai alzare dei pesi", spiega Henry. Quando sollevi carichi maggiori, stai condizionando meglio il sistema nervoso, e i muscoli avranno poi bisogno di meno sforzo per esercitare la stessa forza, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology.

Non esiste un concetto di "pesante" uguale per tutti, ma Henry raccomanda di fare da tre a otto ripetizioni all'80-90% dello sforzo massimo.

Per coloro che sono alle prime armi con i pesi, è possibile ottenere risultati con un basso volume e una bassa intensità, partendo da esercizi a corpo libero fino a quando non si raggiunge una forma adatta ad aumentare i carichi. La progressione è la chiave del successo.

Quando fai pesi, presta attenzione a come appari e a come ti senti: "Se sei in un buono stato di forma e non riscontri una sensazione di fatica dopo lo sforzo, probabilmente è il momento di aumentare il peso", dice Henry.

Proprio come faresti con la corsa, non dimenticare di programmare una settimana di scarico anche nell'allenamento della forza. "Non si tratta di ritornare al punto di partenza, ma di tirarsi un po' indietro per concedere al corpo una piccola pausa", dice Meyer.

Va bene correre su muscoli doloranti dopo un La sfortunata realtà è che sarà difficile raggiungere un, "ma sicuramente dovrete notare se l'indolenzimento dura più di due o tre giorni. Questo è un segno che probabilmente hai esagerato e hai bisogno di rivedere i carichi", dice Henry. Inoltre, "non aumentare il chilometraggio e l'intensità dello sforzo allo stesso tempo: può portare a lesioni o a sovrallenamento".

Come inserire la forza nel tuo programma di corsa

Ricordi il principio della specificità? Ciò significa che la corsa ha la priorità nel tuo piano di allenamento. Tuttavia, Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi. "L'importante è non fare grossi sforzi prima di un allenamento pesante o di una corsa lunga", dice Henry.

Forza e chilometri: come allenarsi per centrare entrambi gli obiettivi:

Lunedì: Quante calorie si bruciano facendo cardio

Martedì: corsa facile

Mercoledì: andature per rendere la tua corsa più efficace

Giovedì: corsa facile + La sfortunata realtà è che sarà difficile raggiungere un

Venerdì: Quante calorie si bruciano facendo cardio

Sabato: corsa lunga

Domenica: La sfortunata realtà è che sarà difficile raggiungere un

"Per chi ha cominciato da poco con gli allenamenti di forza, proporrei il giovedì una seduta più tranquilla e una più pesante la domenica, in modo da avere due giorni pieni prima di introdurre un qualsiasi altro allenamento d'intensità", dice Henry.

Due allenamenti al giorno possono sembrare pesanti, ma sommare gli allenamenti di corsa e di forza - cioè spostare l'allenamento della forza al mercoledì nell'esempio di cui sopra - può effettivamente aiutarvi a massimizzare i risultati e il tempo di recupero. Finché si lasciano sei ore tra una corsa mattutina e un La sfortunata realtà è che sarà difficile raggiungere un nel pomeriggio, si otterranno maggiori benefici di forza senza sacrificare il recupero, come ha rilevato uno studio del 2016 nel Journal of Strength and Conditioning Research.

Se stai lavorando su blocchi di quattro settimane di carico e sovraccarico sia per la corsa che per la forza, questi blocchi non devono necessariamente coincidere. "Una settimana di scarico nel programma di corsa può essere un buon momento per aumentare l'allenamento della forza, perché non stai spingendo molto dal punto di vista cardio", dice Henry.

D'altra parte, si può anche ridurre l'allenamento della forza durante le settimane ad alto chilometraggio (come la settimana di una corsa lunga di 30 km durante l'allenamento della maratona). "Oppure si possono sincronizzare entrambi i tipi di allenamento in modo che la settimana di riposo sia una vera opportunità di recupero", dice Meyer. "Lo stress è sempre stress Se riduci il chilometraggio ma lavori molto per tutta la settimana con la forza, tecnicamente non stai facendo una settimana di riposo. È ancora una settimana dura, solo con un impegno differente".

andature per rendere la tua corsa più efficace l'importante è dare la giusta priorità al recupero generale tra gli allenamenti: non si può progredire su entrambi i fronti se il corpo non ha il tempo di ricostruirsi più forte.