Correre oppure camminare? Come scegliere

C’è chi le chiama scalette, c’è chi le chiama piramidi, ma in ogni caso le ripetute a salire e scendere sono uno degli strumenti più utilizzati dagli allenatori per fare andare forte i loro runner. Quelle però che ti propongo in queste pagine, con una struttura Scendi-Sali-Scendi (SSS), credi a me, ti faranno volare. E anche divertire!

Talvolta mi capita di parlare con amici runner e sentirli demotivati, stanchi di ripetere sempre gli stessi allenamenti, fatti sempre nello stesso modo, magari lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora, da soli o con i soliti compagni di allenamento. Ripetere in continuazione gli stessi lavori non è certamente produttivo ai fini del miglioramento della prestazione.

Ecco perché, Come rafforzare il core, Correre oppure camminare? Come scegliere dobbiamo uscire dalla nostra “zona di comfort” variando i mezzi di allenamento. Ma non solo, soprattutto per noi amatori, per cui la corsa non è certo un lavoro, diversificare serve anche a restare motivati e divertirci di più.

Come sulle montagne russe

I lavori Scendi-Sali-Scendi di queste pagine sono un modo non usuale di fare le prove ripetute. Lo scopo è quello di stimolare l’organismo a migliorare qualità fondamentali per un runner come la MLSS (Maximal Lactate Stady State), la VAM (Velocità Aerobica Massima) e, nel caso delle proposte per la maratona, anche la Potenza Lipidica. Tutti coloro che li hanno provati, e sono tanti, hanno riferito di essersi divertiti molto.

Correre oppure camminare? Come scegliere tre diverse distanze da ripetersi tre volte, la prima volta a scendere (partenza dalla prova di distanza più lunga, seguita da quella di distanza intermedia e quindi da quella più breve), Esercizi e workout (prova più breve – prova intermedia – prova più lunga) Gli addominali con pesi sono utili per i runner. Esercizi e workout.

Per tutte le distanze di gara

Il successo di una preparazione non può dipendere da un solo tipo di allenamento, pur vario e divertente che sia, ma un tipo di allenamento come il Scendi-Sali-Scendi può dare un ottimo contributo.

Qui di seguito puoi trovare degli esempi di lavori SSS finalizzati a quattro diverse distanze di gara: maratona, mezza maratona, 10 km e 5 km.

Come più volte ripetuto, per ottimizzare al meglio l’allenamento ti serve sapere la tua Velocità di Riferimento (VR), sulla quale poi calcolare il ritmo delle diverse ripetute. Se non la conosci, puoi facilmente calcolarla anche con uno dei tre semplici test da campo riportati nel box “Come calcolare in modo semplice la tua VR”.

Scendi-Sali-Scendi per la maratona

► 2 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m, rec. 3’ + 500 m, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 2 km, rec. 3’ + 2 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m

Totale 10,5 km. Mirato allo sviluppo della MLSS. Le prove di 2 km le dovrai correre a ritmo della tua VR; i 1.000 m a un ritmo di 2-3” più veloce della VR; i 500 m a un ritmo 5” più veloce della VR (se ad esempio hai una VR di 5’00” al km, correrai i 2.000 in 10’00”, i 1.000 in 4’58”-4’57”, i 500 in 1’27”5). Il recupero lo dovrai eseguire sempre correndo molto lentamente, in souplesse.

► 3 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m, rec. 3’ + 500 m, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 3 km, rec. 3’ + 3 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m

Totale 13,5 km. Mirato allo sviluppo della MLSS. Le prove di 3 km le dovrai correre a un ritmo di 5-6” più lento della VR, i 1.000 m a ritmo VR; i 500 m a un ritmo di 5” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

► 4 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m, rec. 3’ + 500 m, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 4 km, rec. 3’ + 4 km, rec. 2’ + 1 km, rec. 2’ + 500 m

Totale 16,5 km. Mirato allo sviluppo della potenza lipidica e della MLSS. Consigliato anche durante il periodo di preparazione specifica della maratona. I 4 km li dovrai correre a un ritmo di 8-10” più lento della VR; i 1.000 m a un ritmo di 2-3” più lento della VR; i 500 m a un ritmo di 5” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

Scendi-Sali-Scendi per la mezza maratona

► 1.600 m, rec. 2’ + 800 m, rec. 2’ + 400 m, rec. 3’ + 400 m, rec. 2’ + 800 m, rec. 2’ + 1.600 m, rec. 3’ + 1.600 m, rec. 2’ + 800 m, rec. 2’ + 400 m

Totale 8,4 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. Le prove di 1.600 m le dovrai correre a un ritmo di 3-4” più veloce della VR; quelle di 800 m a un ritmo di 5-6” più veloce della VR; quelle di 400 m a un ritmo di 8-10” più veloce della VR (se ad esempio hai una VR di 5’00” al km, potrei correre le prove di 1.600 m in 7’55”-7’54”, gli 800 in 3’56”-3’55”, i 400 in 1’57”-1’56”). Il recupero lo dovrai eseguire sempre correndo molto lentamente, in souplesse.

► 1.800 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 2’ + 300 m, rec. 3’ + 300 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 2’ + 1.800 m, rec. 3’ + 1.800 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 2’ + 300 m

Totale 8,1 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. Le prove di 1.800 m le dovrai correre a un ritmo di 2-3” più veloce della VR; quelle di 600 m a un ritmo di 7-8” più veloce della VR; quelle di 300 m a un ritmo di 10-12” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

► 2 km, rec. 2’ + 400 m, rec. 2’ + 200 m, rec. 3’ + 200 m, rec. 2’ + 400 m, rec. 2’ + 2 km, rec. 3’ + 2 km, rec. 2’ + 400 m, rec. 2’ + 200 m

Totale 7,8 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. I 2 km li dovrai correre a ritmo VR; i 400 m a un ritmo di 10-12” più veloce della VR; i 200 m a un ritmo di 18-20” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

Scendi-Sali-Scendi per i 10 km

► 1.500 m, rec. 2’ + 500 m, rec. 1’30” + 200 m, rec. 2’30” + 200 m, rec. 1’30” + 500 m, rec. 2’ + 1.500 m, rec. 2’30” + 1.500 m, rec. 2’ + 500 m, rec. 1’30” + 200 m

Totale 6,6 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. Le prove di 1.500 m le dovrai correre a un ritmo di 5-6” più veloce della VR; quelle di 500 m a un ritmo di 12-15” più veloce della VR; quelle di 200 m a un ritmo di 25-30” più veloce della VR (se ad esempio hai una VR di 5’00” al km, dovrei correre i 1.500 in 7’22”-7’21”, i 500 in 2’24”-2’22”, i 200 in 55”-54”). Il recupero lo dovrai eseguire sempre correndo molto lentamente, in souplesse.

► 1.200 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 2’30” + 300 m, rec. 1’30” + 600 m, rec. 2’ + 1.200 m, rec. 2’30” + 1.200 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 1’30” + 300 m

Totale 6,3 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. Le prove di 1.200 m le dovrai correre a un ritmo di 6-7” più veloce della VR; quelle di 600 m a un ritmo di 10-12” più veloce della VR; quelle di 300 m a un ritmo di 20-25” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

► 1.000 m, rec. 2’ + 800 m, rec. 1’30” + 200 m, rec. 2’30” + 200 m, rec. 1’30” + 800 m, rec. 2’ + 1.000 m, rec. 2’30” + 1.000 m, rec. 2’ + 800 m, rec. 1’30” + 200 m.

Totale 6 km. Mirato allo sviluppo della MLSS e della VAM. Le prove di 1.000 m le dovrai correre a un ritmo di 7-8” più veloce della VR; quelle degli 800 m a un ritmo di 9-10” più veloce della VR; quelle di 200 m a un ritmo di 25-30” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

Scendi-Sali-Scendi per i 5 km

► 600 m, rec. 1’30” + 400 m, rec. 1’30” + 200 m, rec. 2’ + 200 m, rec. 1’30” + 400 m, rec. 1’30” + 600 m, rec. 2’ + 600 m, rec. 1’30” + 400 m, rec. 1’30” + 200 m

Totale 3,6 km. Mirato allo sviluppo della VAM. Le prove di 600 m le dovrai correre a un ritmo di 12-14” più veloce della VR; quelle di 400 m a un ritmo di 20-25”più veloce della VR; quelle di 200 m a un ritmo di 30-35” più veloce della VR (se ad esempio hai una VR di 5’00” al km, dovrei correre i 600 in 2’53”-2’51”, i 400 in 1’52”-1’50”; i 200 in 54”-53”). Il recupero lo dovrai eseguire sempre correndo molto lentamente, in souplesse.

► 500 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 200 m, rec. 2’ + 200 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 500 m, rec. 2’ + 500 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 200 m

Totale 3 km. Mirato allo sviluppo della VAM. Le prove di 500 m le dovrai correre a un ritmo di 14-16” più veloce della VR; quelle di 300 m a un ritmo di 25-30” più veloce della VR; quelle di 200 m a un ritmo di 30-35” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

► 400 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 200 m, rec. 2’ + 200 m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 400 m, rec. 2’ + 400m, rec. 1’30” + 300 m, rec. 1’30” + 200 m

Totale 2,7 km. Mirato allo sviluppo della VAM. Le prove di 400 m le dovrai correre a un ritmo di 20-25” più veloce della VR; quelle di 300 m a un ritmo di 25-30” più veloce della VR; quelle di 200 m a un ritmo di 30-35” più veloce della VR. Recupero in souplesse.

Il momento giusto

Se stai preparando i 42,195 km, ti consiglio di correre i lavori SSS all’inizio della preparazione specifica o anche durante la preparazione specifica quando avvertirai la necessità sviluppare un po’ di velocità.

I lavori SSS proposti per la mezza maratona, per i 10 km e i 5 km li potrai eseguire anche durante il periodo di preparazione specifica.

Tutte le sedute di SSS dovranno essere effettuate dopo un adeguato riscaldamento con esercizi di mobilità seguiti da 10-15 minuti di corsa lenta e da 3-5 allunghi di 80-100 metri al ritmo della VR. Al termine dell’allenamento ti consiglio di fare 10-15 minuti di stretching molto leggero.

I lavori per la mezza maratona, i 10 km e i 5 km vanno corsi in pista. Quelli per la maratona, invece, preferibilmente su strada.

Come calcolare in modo semplice la tua VR

► Corri più forte con le ripetute Scendi-Sali-Scendi: corri 3 km il più forte possibile, poi aggiungi un 10% alla media al km che avrai tenuto e otterrai la tua VR;

► Il test dei 5 km di Tom Schwarz: corri 5 km il più forte possibile, quindi per calcolare la VR dividi la media al km che avrai tenuto per 0,93;

► Il test dei 10 km: corri 10 km il più forte possibile. La media al km che avrai tenuto corrisponderà con buona approssimazione alla tua VR.

Questi tre test ti permettono di calcolare con buona approssimazione la tua Velocità di Riferimento e hanno il vantaggio di poter essere effettuati senza l’aiuto di nessuno, con il solo ausilio del cronometro. Per avere indicazioni più precise sul valore della VR si possono effettuare test più strutturati come il Test del Lattato (la velocità di soglia anaerobica corrisponderà alla VR) oppure il Test di Conconi (la velocità di deflessione corrisponderà alla VR).