attiva i glutei e rafforza Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat il tempo nel quale rimaniamo ogni giorno sempre più seduti alla scrivania, posizione che con il tempo va ad influire sulla mobilità dei muscoli flessori dell'anca. Cosa che andature per rendere la tua corsa più efficace, dato che i flessori dell'anca, i muscoli che consentono la flessione dell'articolazione dell'anca, svolgono un ruolo fondamentale nel movimento delle gambe.
"L'ileopsoas è il gruppo di muscoli più forte nei flessori dell'anca, che collega la colonna vertebrale al femore, ed è quello che aiuta a contrarre e a tirare la coscia verso il busto, permettendoti di portare il ginocchio verso il petto mentre corri", dice Amanda Infermiere, maratoneta d'élite, allenatore di corsa e istruttrice di yoga. Correndo, quel muscolo si accorcia ripetutamente ad ogni passo, senza mai allungarsi. Non affrontare il problema, può portare a progressivi squilibri sempre maggiori.
Stare seduti tutto il giorno al computer o al volante non fa che aggravare il problema. "Più tempo trascorriamo seduti, più l'ileopsoas si accorcia", afferma Tom Holland, fisioterapista. "Più corto è il muscolo, più breve diventa il tuo passo - e questo annulla la naturale andatura, creando scompensi che possono portare a lesioni nei muscoli che lavorano per spostarci in avanti e stabilizzarci mentre corriamo".
Ecco perché è importante, oggi più che mai, lavorare anche su questi muscoli. "L'allenamento della forza, lo stretching e il lavoro di mobilità non sono mai stati così importanti per i runner come in questo periodo", afferma Holland. “Prima stiamo seduti tutto il giorno in una posizione innaturale, poi proviamo a fare ciò per cui il nostro corpo è predisposto – correre – quando però non è più predisposto per farlo”. Camminare fa bene ai flessori dell'anca, ma per correre in modo molto più efficiente (e, soprattutto, senza dolore), allunghi e lavori di forza sui flessori dell'anca devono diventare parte integrante della tua routine di corsa.
Come rafforzare i flessori dell'anca
Un riscaldamento attivo è il punto di partenza più semplice e spesso più sottovalutato, afferma Holland. "Due o tre minuti di skip alti, corsa calciata dietro, salti e corsa all'indietro aiuteranno ad aprire i fianchi per un miglior movimento anteriore, laterale e posteriore". Anche qualche rafforza i glutei soprattutto il gluteo medio e i flessori dellanca, come gli squat, può servire per attivare tutti i muscoli attorno all'anca, soprattutto i glutei.
"Non puoi avere una buona flessione dell'anca se i glutei sono tesi o troppo deboli", sostiene Infermiera, "quindi è molto importante allungare e rafforzare sempre la parte anteriore del flessore dell'anca e la parte posteriore, che sono appunto i muscoli dei glutei”. Esercizi come step-up e tocchi delle dita con una gamba sola sono particolarmente efficaci per rafforzare i glutei, mentre gli affondi, gli affondi laterali, gli air squat e gli squat jump fanno lavorare tutti i muscoli che circondano i fianchi.
Che tu sia in palestra o che stia uscendo (o tornando da) una corsa, queste cinque mosse ti aiuteranno a rinforzare i muscoli delle tue anche, li manterranno sciolti a lungo e non solo ti renderanno un runner migliore, ma ti faranno anche provare nuove e benefiche sensazioni.
1. Affondo in avanti
Inizia con gli affondi. Piede destro ben piantato a terra, ginocchio destro piegato e ginocchio sinistro che tocca il pavimento. Appoggia il palmo delle mani di fianco al piede destro. Solleva il braccio sinistro sopra la testa mentre ti pieghi a destra. Mantieni per cinque secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione: Gli addominali con pesi sono utili per i runner.
2. Affondo a mezzaluna
Inizia con un affondo. Piede destro in avanti, ginocchio a 90 gradi, fianchi dritti e dita dei piedi rivolte in avanti. Alza le braccia mentre ti alzi e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione: rafforza i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i flessori dell'anca.
3. Ponte a una gamba
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate. Alza le braccia. Coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi. Trasferisci il peso sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra per cinque secondi. Abbassa la gamba e i fiancchi, rilassati per cinque secondi, quindi solleva di nuovo. Ripeti 8 volte, poi cambia gamba.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione: attiva i glutei e rafforza i flessori dell'anca.
4. Squat pattinaggio
Stai in piedi con le gambe un po' più larghe della larghezza dei fianchi. Fai uno squat. Sposta il peso sulla gamba destra mentre ti rialzi ed estendi la gamba sinistra indietro, come se fossi sui pattini. Torna allo squat e ripeti con la gamba opposta. Alternare ogni 60 secondi.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione: rafforza i glutei, allunga i flessori dell'anca.
5. Figura quattro completa
Siediti in posizione eretta con le ginocchia piegate e le mani sul pavimento dietro di te. Metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Lascia che il ginocchio sinistro si inclini verso sinistra, quindi torna verso il centro. Esegui lentamente l'intervallo di movimento, quindi rimani in posizione per cinque secondi per allungare bene l'anca. Ripeti con l'altra gamba.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione: rilascia le articolazioni dell'anca e allunga i glutei.
