Forza, un allenamento imprescindibile per i runner non solo a livello di gambe, ma anche della parte superiore del corpo allunghi, sicuramente otterrai altrettante risposte differenti. Uno affermerà che vanno corsi al massimo, un altro che il segreto è farli in progressione, il terzo lasciando andare le gambe negli ultimi metri. L'argomento "allunghi" è molto sentito dalla comunità dei runner, quindi mettiamo ordine e capiamo cosa sono esattamente e come vanno corsi...
Una premessa: cancella subito dalla tua mente l’idea che questi brevi tratti devono essere corsi al massimo. Quando propongo ai runner di eseguire degli allunghi, a esempio prima di un test, mi capita spesso di vederli partire come se dovessero correre una gara di 100 metri.
L’urlo “Vai piano!” che sfodero in queste occasioni è ormai piuttosto conosciuto, ma devo dire che ottiene l’effetto desiderato, quello di far rallentare il runner in questione. Infatti, che li si faccia a fine riscaldamento Dovrai sentire i muscoli delle spalle, del collo, i trapezi, le, gli allunghi contribuiscono al recupero muscolare, non solo a livello di gambe, ma anche della parte superiore del corpo.
Edicola e Abbonamento braccia e le mani liberi da tensioni. Inoltre, dovrai fare attenzione a Termini e condizioni di uso. La linea immaginaria che collega malleolo esterno, ginocchio, anca, spalla e orecchio dovrà essere sempre leggermente inclinata in avanti e l’appoggio dovrà avvenire di pianta, sotto la spalla. I primi 10-15 metri circa ti serviranno per prendere il ritmo che poi manterrai fino al termine dell’allungo.
Allunghi - A cosa servono
Gli allunghi si possono correre nella parte finale del riscaldamento oppure al termine dell’allenamento, ovviamente con finalità differenti.
gli allunghi ti consentiranno un miglior recupero per qualsiasi tipo di gara e per determinati allenamenti (medio, tempo run, corto veloce Abbigliamento sportivo e accessori tech ripetute, Se il programma prevede 10 km a ritmo lento, riducili a 9 e usa lultimo km per fare gli allunghi salita) gli allunghi servono ad alzare le pulsazioni, a ridurre l’impatto della partenza che è sempre un po’ brusco, a farti sentire il ritmo gara o dell’allenamento che stai per fare. Non solo, servono anche a “ricordare” all’organismo le giuste sensazioni tecniche e ti aiuteranno ad affrontare l’allenamento o la gara con una postura più economica ed efficace. Tranquillo, fare gli allunghi a fine riscaldamento non significa sprecare energie. Al contrario, consente di utilizzare al meglio quelle che si hanno.
Valori e principi dei nostri contenuti di lunghissimo, lento, progressivo, medio, tempo run, bis, tris, lento-medio (quest’ultimo un tipo di lavoro in cui si corre la prima parte a ritmo del lento e la seconda a ritmo del medio), gli allunghi contribuiscono al recupero muscolare. Provare per credere: se terminerai l’allenamento senza farli, il giorno dopo ti sentirai le gambe pesanti; se invece correrai gli allunghi, avvertirai le gambe molto leggere e reattive. Il recupero dell’elasticità muscolare che si attua durante gli allunghi favorirà il recupero della fatica muscolare accumulata correndo a ritmi relativamente lenti.
Allunghi - A che ritmo correrli
La lunghezza degli allunghi può variare dai 50 ai 100 metri. Se hai in programma delle ripetute a ritmo maratona, ad esempio a 5’00” al km, li dovrai correre a questa velocità, che corrisponde a 30 secondi sui 100 metri. Se invece ti aspettano delle ripetute sui 200 metri in 48”, corrispondenti a un ritmo di 4’00” al km, sarà questo il ritmo da tenere durante gli allunghi. Ancora, se ti stai preparando a correre un 10 km a un passo di 4’30”, gli allunghi li dovrai fare a un ritmo di 27” ogni 100 metri. Gli orologi Gps ti permettono di girare al passo che desideri senza dover correre su percorsi segnati o in pista.
→ Prima di un lavoro di prove ripetute in salita o di una gara che parte in salita dovrai fare 2-3 allunghi in pianura correndo al tuo ritmo gara sui 10 km o alla tua comprese quelle in, più altri 2-3 allunghi sulla salita dove dovrai correre le ripetute o partire per la gara. In salita corri al ritmo al quale corri il lento.
Questo semplice accorgimento ti permetterà di affrontare le pendenze con una maggior efficienza ed efficacia muscolare, e con il cuore pronto a sostenere lo sforzo.
→ Valori e principi dei nostri contenuti di lunghissimo, lento, progressivo, medio, tempo run, bis, tris e lentomedio, recupera 1 o 2 minuti camminando. Durante questo breve arco di tempo resetta il Gps e preparalo per gli allunghi. Il ritmo che dovrai tenere sarà leggermente più veloce di quello che terresti in una gara di 10 km o della tua comprese quelle in. Se per esempio corri i 10 km a 5’00” al km (30” ogni 100 m), gli allunghi li potrai correre a 4’40”- 4’50”. Ti consiglio di inserire gli allunghi anche dopo le prove ripetute in salita.
Allunghi - Quanto lunghi
Corri più veloce accorciando gli allenamenti. Nell’ambito della stessa seduta di allenamento potrai usare anche distanze diverse. Se ad esempio dopo un lunghissimo di 30-35 km ti chiedessi di fare 5 allunghi di 100 metri, mi malediresti all’infinito.
Puoi iniziare col fare un primo allungo di solo 50 metri, a un ritmo che non costituisca una forzatura, un po’ più lento del previsto, e poi aumentare gradualmente la distanza. In questo caso sarà sufficiente arrivare a 80 metri, correndo ad esempio il 1° e il 2° allungo di 50 m, il 3° di 60 m, il 4° di 70 m e il 5° di 80 m.
Allunghi - Il recupero tra uno e l'altro
Sia che tu li corra a fine riscaldamento o al termine dell’allenamento, dovrai recuperare tra uno e l’altro correndo lentamente a ritmo CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile).
Fa eccezione a questa regola il recupero tra gli allunghi in salita, che ti consiglio di fare camminando.
Allunghi - Trova il tempo
Molti runner tendono a snobbare gli allunghi, soprattutto quelli che andrebbero fatti a fine allenamento. Non commettere questo errore. Se non hai tempo, piuttosto inseriscili nell’ultimo chilometro di allenamento. Se il programma prevede 10 km a ritmo lento, riducili a 9 e usa l’ultimo km per fare gli allunghi.
Un chilometro in meno di allenamento, ti garantisco, non diminuirà i benefici della tua preparazione, mentre gli allunghi ti consentiranno un miglior recupero.
Allunghi - Dove correrli
Sicuramente sullo stesso tipo di terreno dove dovrai svolgere le prove o dove hai fatto l’allenamento. Se stai preparando una Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi, va benissimo correre gli allunghi su un prato, così come se sei reduce da un infortunio. In quest’ultimo caso dovrà però trattarsi di un prato regolare, non sconnesso. Se invece il tuo terreno di allenamento o gara è la pista o l’asfalto, meglio correrli lì.
La paura di non farcela
Forse sei anche tu uno di quei runner che non fanno gli allunghi a fine allenamento perché pensano di essere troppo stanchi e di non avere più energie. Sappi che in realtà correre gli allunghi richiede un’energia minima. Piuttosto, invece di prenderti 1-2 minuti di relax tra la fine dell’allenamento e l’inizio degli allunghi, prenditi anche 3-4 minuti, ma non rinunciare.
