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"Pubblicità - Continua a leggere di seguito e - a seconda dalla posizione in cui dormiamo - i nostri muscoli si riducono in lunghezza e rimangono accorciati per un periodo di tempo prolungato", spiega Jess Movold, Runner World+ Coach. Ovviamente, dopo un allenamento, "il sonno e il riposo aiutano il recupero, ma possono anche creare dei muscoli molto tesi che devono essere gradualmente allentati e allungati prima di buttarsi in una giornata impegnativa", aggiunge.
Non prendersi il tempo per fare qualche allungamento mattutino dopo che il corpo è stato 'legato' per (si spera!) sette o otto ore può essere un problema per i vostri allenamenti. "Caricare immediatamente i muscoli, quando il corpo non è riscaldato, può effettivamente causare lesioni muscolari se ci si muove troppo velocemente", dice Movold.
Fare allungamenti al mattino non solo risveglierà i muscoli e stimolerà il flusso sanguigno, ma ripristinerà la postura, migliorerà la flessibilità e aumenterà la mobilità. "Solo pochi semplici allungamenti possono aiutare a preparare il corpo a muoversi nel modo giusto con una postura forte", dice Movold, "che ti aiuterà a correre più forte e a sentirti meglio per tutto il giorno, soprattutto se hai intenzione di correre come prima cosa".
Pubblicità - Continua a leggere di seguito yin yoga: c'è il movimento, ma viene eseguito a un ritmo lento e regolare. "Tieni la parte più profonda dell'allungamento (o il punto in cui senti veramente tirare il muscolo ) per cinque secondi", dice Movold, per il resto dovresti essere in costante e graduale movimento. "È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione ed esegui tutti questi movimenti almeno due volte, da 8 a 10 ripetizioni ciascuno e cambiando direzione".
Rotazioni del collo
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Far roteare delicatamente il collo a destra e indietro fino a quando lo sguardo è rivolto verso il cielo, poi a sinistra e in basso, fino a quando lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Ripetere sul lato opposto.
"Lo stiramento riduce la tensione e sviluppa un migliore raggio di movimento nel collo, che aiuta a promuovere una migliore postura durante la corsa", dice Movold. "Devi correre a testa alta e il dolore al collo ti impedirà di farlo, perché può causare lo slittamento delle spalle in avanti".
Rotazioni delle spalle
In piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia pendenti ai lati. Alzare le spalle verso le orecchie lentamente, poi abbassarle lentamente verso il basso.
"Questo piccolo movimento porta consapevolezza alla postura e ricorda di abbassare le spalle e la schiena, il che riduce la tensione dei muscoli del trapezio che porta a braccia rigide e torcicollo", dice Movold.
Piegamenti in avanti
In piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia pendenti ai lati. Ammorbidire le ginocchia e piegarsi in avanti, lasciando cadere la testa verso terra e piegare le braccia per afferrare il gomito opposto. Soffermatevi per qualche secondo, poi tornate in posizione eretta.
"Allunga le braccia, allenta i tendini delle cosce e allunga la parte superiore della schiena mentre fai lavorare la mobilità spinale con questo unico movimento", dice Movold.
Rotazioni delle anche
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Spostare i fianchi a destra, spingendoli lentamente all'indietro, a sinistra e poi in avanti con un movimento circolare. Ripetere dall'altro lato.
I flessori dei fianchi sopportano il peso della corsa e dello stare seduti tutto il giorno; "questo movimento aumenta il raggio di movimento dei fianchi e allenta i flessori dei fianchi e i tendini dei muscoli del ginocchio al risveglio", dice Movold.
Estensioni sopra la testa
In piedi, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia pendenti ai lati. Sollevare le braccia in alto, eventualmente stringendo le mani, e stringere i glutei mentre ci si inarca indietro e sollevando lo sguardo verso l'alto e dietro di sé (senza piegare il collo). Tornare indietro per ricominciare.
"È bello iniziare la giornata lavorando sulla postura", dice Movold. "Questo aiuta a eliminare la tensione delle spalle, il dolore al collo e le braccia rigide durante la corsa".
Squat
Iniziare in piedi con i piedi leggermente più larghi dell'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le mani strette davanti al petto per l'equilibrio. Mandare indietro i fianchi, poi piegare le ginocchia per abbassarsi il più possibile mantenendo il petto sollevato. Abbassarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Spingere sui talloni per tornare indietro e ricominciare.
"La mobilità della caviglia è molto importante per i corridori, e fare uno squat completo crea mobilità", dice Movold. "Gli squat inoltre ridanno consapevolezza di tutto il corpo risvegliando i glutei".
