L'interval training ad alta intensità (HIIT) da un po' di tempo è diventato una tendenza. E per una buona ragione, visto che offre un metodo efficace in termini di tempo per tenersi in forma, in particolare per i runner Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat.
Eseguire 10 ripetizioni. Poi cambiare gamba allenamento HIIT, ma non sapevate da dove cominciare, abbiamo l'allenamento HIIT per principianti perfetto per i runner.
I benefici dell'allenamento HIIT per chi corre
L'interval training è un ottimo modo per allenare il cuore e allo stesso tempo bruciare calorie, rafforzare la forza e aumentare la resistenza, l'agilità e la capacità cardio. Questo tipo di allenamento prevede di spingere l'Pubblicità - Continua a leggere di seguito per un breve periodo di tempo, quindi di riposare (o di fare un recupero attivo) per essere pronti ad affrontare l'esercizio successivo. Poiché si lavora con uno sforzo estremo, si può lavorare molto in poco tempo. Inoltre, ci sono innumerevoli modi per variare l'allenamento HIIT, quindi questo tipo di attività mantiene la mente e il corpo impegnati e riduce la noia del fitness.
Questo allenamento HIIT per principianti, in particolare, è stato progettato pensando ai runner, per rendervi forti sulle lunghe distanze e potenti per gli sprint più veloci. "Questi esercizi non solo rafforzano i muscoli chiave della corsa, come il core, i quadricipiti, i glutei e i polpacci, ma migliorano anche l'esplosività e l'ampiezza dei movimenti", spiega a Runner's World Raj Hathiramani, allenatore di corsa certificato presso il Mile High Run Club di New York City e ideatore del workout.
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Come approcciare il workout
Eseguite gli esercizi nell'ordine indicato di seguito per il numero di ripetizioni descritto. Riposate per 15 secondi tra un esercizio e l'altro e per 1 minuto tra le serie. Eseguire 3 serie. Per questo allenamento non è necessario alcun attrezzo, ma un tappetino per gli esercizi è consigliato. Hathiramani dimostra ogni esercizio nel video qui sopra, in modo che possiate imparare l'esecuzione corretta.
1. Jump Squat
Perché funziona: Praticare questo movimento attiva i quadricipiti e i glutei, utilizza i polpacci per movimenti rapidi ed esplosivi.
Eseguire 10 ripetizioni: In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente in fuori e le braccia lungo i fianchi. Mandate i fianchi indietro e giù, piegando le ginocchia per abbassarvi in uno squat. Saltare in modo esplosivo da terra, oscillando le braccia in avanti per prendere slancio. Atterrare dolcemente e abbassarsi immediatamente nello squat successivo. Ripetere. Eseguire 10 ripetizioni.
2. Reverse Lunge Knee Drive
Perché funziona: Questo movimento aiuta a rinforzare un buono stile di corsa e rafforza la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo.
Eseguire 10 ripetizioni: Stare in piedi con i piedi uniti. Fare un grande passo indietro con il piede destro e abbassarsi in un affondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingere con il piede sinistro per stare in piedi, portando il ginocchio destro in alto, formando un angolo di 90 gradi verso il petto, con la coscia parallela al pavimento. Tornare in affondo. Ripetere. allenatore di corsa certificato presso il Mile High Run Club di New York City e ideatore del.
3. Butt Kick to Skater
Perché funziona: Secondo Hathiramani, questo esercizio aiuta l'equilibrio e a favorire un'andatura efficiente. Inoltre, permette di muoversi su un nuovo piano di movimento (da un lato all'altro) e di costruire muscoli delle gambe resistenti.
Eseguire 10 ripetizioni: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Saltare a destra, staccando il piede sinistro e atterrando sul piede destro mentre si fa oscilla la gamba sinistra dietro la destra. Ripetere il salto a sinistra e la spinta dal piede destro. Continuare ad alternare per 5 ripetizioni per lato. Calciare all'indietro con il tallone sinistro verso ii gluteo, mentre si porta il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Poi, calciare con il tallone destro verso il gluteo, portando il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Correre oppure camminare? Come scegliere.
4. Side Plank With Leg Lift
Perché funziona: Secondo Hathiramani, questo movimento fa lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, in particolare rafforza i muscoli stabilizzatori del core.
Eseguire 10 ripetizioni: Sdraiarsi su un fianco con l'avambraccio destro a terra, formando una linea retta dalla testa ai talloni, con i piedi, le ginocchia e i fianchi allineati. Sollevare il braccio sinistro verso l'alto e bloccarlo in posizione. Questa è la posizione di partenza. Sollevare la gamba sinistra. Tenere la posizone, quindi abbassarla lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere. Eseguire 10 ripetizioni. Poi cambiate lato.
5. Hand Release Push-Up
Perché funziona: Hathiramani dice che questo esercizio per tutto il corpo vi aiuterà a costruire la forza della parte superiore del corpo per una maggiore efficienza di corsa.
Eseguire 10 ripetizioni: Iniziare in una posizione di high-plank con le spalle sopra i polsi e il core disteso, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassarsi fino a quando il corpo non poggia sul pavimento. Al termine, sollevare le mani e i piedi fino a librarsi a pochi centimetri da terra. Riportare le mani e i piedi a terra, distendere il core e risalire fino al plank. Ripetere. Eseguire 10 ripetizioni.
