Come rafforzare il core esercizi per rinforzare core, gambe, tricipiti, bicipiti sfruttando solo quello che la natura è in grado di regalarti.
Piegamenti pliometrici
Costruisce una più potente azione di braccia e ti aiuta a controllare il corpo nelle cadute, un’abilità che ti sarà utile in discesa, atterrando dopo un salto o in caso d’incidente. Si rinforzano pettorali, parte alta della schiena, spalle e core.
→ Mettiti nella classica posizione dei piegamenti sulle braccia, ma con una mano a terra e l’altra su qualcosa di solido alto una quindicina di centimetri. Contraendo addominali e glutei, mantieni la posizione e abbassati portando il petto verso terra; poi, in un unico movimento, “esplodi” verso l’alto e da un lato, invertendo le mani, quindi riparti per un altro piegamento. Concentrati sull’ammortizzazione dell’impatto e sul controllo del movimento di piegamento successivo. Ripeti 15 volte.
Affondo con sasso
Aumenta l’equilibrio e la potenza della parte inferiore del corpo per darti forza e proteggerti dagli infortuni. Si rinforzano gambe, parte bassa della schiena e core.
→ Da in piedi, tieni un grosso sasso sulla spalla destra. Fai un passo in avanti con la gamba sinistra eseguendo un affondo, senza oltrepassare con il ginocchio la punta del piede. Abbassa il ginocchio destro fino a terra e, facendo forza sul tallone sinistro, ritorna nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte per gamba.
Curl invertito
Colma il divario di forza tra muscoli posteriori o anteriori della coscia. La corsa rafforza solamente i quadricipiti, e questo squilibrio mette a rischio le ginocchia e ti toglie potenza in salita. Si rinforzano muscoli posteriori della coscia, flessori delle anche, core.
→ Sdraiati sul terreno e, con le gambe piegate, appoggia un tallone su un masso o un ceppo. Solleva l’altra gamba. Lavorando con i muscoli posteriori della coscia della gamba in appoggio sul masso, porta il bacino verso l’alto. Riabbassalo, tenendo testa, spalle e mani ben attaccate a terra. Ripeti 15 volte per gamba.
Flessioni sul masso
Aumenta la forza delle braccia e l’equilibrio. Si rinforzano tricipiti, bicipiti, spalle e core.
→ Appoggia le mani dietro di te su una superficie solida come un masso o una panchina. Tenendo le gambe tese, avvicina lentamente il bacino verso terra e poi sollevalo di nuovo. Durante tutto il movimento, sforzati di contrarre addominali, gambe e glutei. Fai 15 ripetizioni.
Sollevamenti
Scopri come evitare la sindrome della bandelletta per prepararti allo sterrato e alle cadute. Si rinforzano gambe, core e spalle.
→ In piedi sopra una pietra pesante, con le gambe divaricate; con la schiena dritta, la testa alta e le ginocchia leggermente piegate, in un unico movimento scendi in uno squat e afferra la pietra, quindi rialzati sollevandola. Ripeti il tutto 12 volte.
