Spesso abbiamo poco tempo per i nostri allenamenti e una delle cose che ci pesa di più è rinunciare agli ultimi 5 minuti della nostra corsa per fare stretching. Dunque ti renderò felice dicendoti che, quando hai i minuti contati, puoi permetterti di saltare gli esercizi di allungamento finali.
L’importante è fare almeno un paio di sessioni settimanali di stretching, e le potrai fare la mattina, la sera prima di coricarti o con calma nel weekend.
Lo stretching è fondamentale per mantenere i tuoi muscoli più elastici, recuperare meglio e prevenire gli infortuni.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione. Quante calorie si bruciano facendo cardio, tranne per l’esercizio numero 5 da mantenere per 3 minuti e anche oltre.
1. Allungamento del quadricipite a muro
Allunga la parte anteriore della coscia Allunga la parte anteriore della coscia.
Fai così Posizionati in ginocchio dando le spalle al muro, con le mani all’altezza delle spalle e i piedi contro la parete. Porta in avanti la gamba sinistra appoggiando completamente la pianta del piede sul pavimento e poi appoggia il dorso del piede destro al muro fino ad avvertire l’allunga-mento dei quadricipiti.
2. Per sciogliere i polpacci
Allunga la parte anteriore della coscia esercizi di stretching per la corsa.
Fai così Posiziona mani e piedi a terra, e solleva il bacino formando una “V” capovolta. A questo punto porta il peso del corpo sui talloni e avverti l’allungamento dei polpacci.
3. Stretching del soleo
Allunga la parte anteriore della coscia Allunga il muscolo soleo, il cui indurimento è spesso indice di tensione al tendine d’Achille.
Fai così Parti dalla posizione dell’esercizio precedente. Durante l’allungamento prova a piegare leggermente le ginocchia e sentirai che la tensione si sposta maggiormente verso la parte inferiore della gamba. Per facilitare e variare l’esercizio puoi farlo a gambe alternate.
4. Allungamento del tensore della fascia lata
Allunga la parte anteriore della coscia Allunga la fascia laterale della coscia, alleviando le tensioni all’anca e al ginocchio.
Fai così Posizione la mani a terra e porta la gamba destra piegata sotto il corpo. A questo punto distendi la gamba sinistra e avverti l’allungamento del muscolo. Per rendere l’esercizio più impegnativo, portati in appoggio sugli avambracci e avvicina lentamente il busto al terreno.
5. Allungamento della catena posteriore
Allunga la parte anteriore della coscia Allunga la parte posteriore del corpo, dalla testa ai piedi.
Fai così Sdraiati a terra con le gambe appoggiate a un muro, formando un angolo di 90°. Mantieni la testa e la schiena ben appoggiate a terra ed avverti l’allungamento. Mantieni la posizione per 3-5 minuti (se senti un formicolio ai piedi significa che è arrivato il momento di interrompere).
