Il potenziamento della forza per i corridori è un pezzo fondamentale del puzzle. L'aggiunta di corse a tempo, corse lunghe e lavori di velocità alla routine aiuta a costruire velocità ed efficienza, ma gli migliora leconomia della corsa sono spesso l'elemento che porta i corridori al livello successivo. "Questo lavoro permette di raggiungere tre obiettivi per i corridori: previene gli infortuni rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi; aiuta a correre più velocemente Giovedì: giorno di riposo; migliora l'economia della corsa incoraggiando la coordinazione e l'efficienza della falcata", afferma Jason Fitzgerald, allenatore e fondatore di Strength Running.
Molti corridori temono che l'allenamento della forza porti a muscoli ingombranti che rallentano la corsa. Ma a meno che non facciate sollevamenti molto frequenti e non mangiate tonnellate di calorie extra, è improbabile che mettiate su peso tale da compromettere la vostra corsa, spiega Joe Holder, allenatore del Nike+ Run Club. "Ricordo un allenatore di forza che diceva: 'Non esistono corridori deboli e veloci'", aggiunge Fitzgerald.
È un'affermazione ripresa da Emile Cairess, che detiene il record britannico sulle 10 miglia e ha recentemente eguagliato il record di Sir Mo Farah per i 10K su strada. Non ha senso avere un motore Ferrari ma solo pneumatici da trattore", dice. Per me l'allenamento della forza consiste nel dotarsi anche di pneumatici Ferrari". E non deve nemmeno essere complicato. Cairess, seguendo i consigli dell'allenatore di S&C Richard Blagrove, si limita a eseguire un paio di volte alla settimana una serie di movimenti chiave per il potenziamento.
Cosa comporta l'allenamento della forza nella corsa?
Concentratevi sul sollevamento, non sull'aumento della frequenza cardiaca. Molti corridori trasformano la loro sessione in un allenamento metabolico includendo troppo cardio, ad esempio gli allenamenti CrossFit o i corsi di fitness a circuito, prosegue Fitzgerald. Ma i corridori fanno già abbastanza cardio. Dovrebbero invece concentrarsi sull'aumento della forza e della potenza. Fitzgerald consiglia di concentrarsi su pesi relativamente alti per un numero moderato di ripetizioni, con un recupero completo. È possibile sollevare pesi in palestra o a casa, con qualche attrezzo da palestra.
Valori e principi dei nostri contenuti
State attenti al lavoro di tutto il corpo; otterrete il massimo se vi concentrerete su esercizi composti - quelli che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, come gli affondi, gli squat o i deadlift (stacchi da terra) - piuttosto che su esercizi di isolamento, che coinvolgono solo un'articolazione e un gruppo muscolare principale, come il curl per i bicipiti o il curl per i tendini del ginocchio. L'obiettivo è abituarsi a controllare il peso su più piani e ad aumentare il livello di competenza della forza e la consapevolezza del corpo, il che porterà a maggiore mobilità, equilibrio e velocità", spiega Holder.
Vale anche la pena di concentrarsi sugli esercizi per una sola gamba: dopo tutto, la corsa è una serie di movimenti con una sola gamba. Costruite una routine che includa esercizi come deadlifts su una gamba sola, split squat bulgari e affondi, in modo da eliminare eventuali squilibri (la maggior parte di noi ha una gamba leggermente più forte dell'altra). Questo allenamento per la parte inferiore del corpo è un buon punto di partenza.
Non dimenticate che anche il vostro corpo funge da peso. Ponti e plank sono esercizi eccellenti, in quanto mirano alle aree in cui le debolezze potrebbero aumentare il rischio di lesioni, come i glutei, i fianchi e il core. Se prendere in mano un bilanciere o dei manubri è un'impresa ardua per voi, abbandonate i pesi e aggiungete esercizi con il peso corporeo per aumentare la forza e padroneggiare la forma corretta.
Esercizi per aumentare la forza
Chi corre può essere tentato di pensare che sollevare pesi pesanti possa portare a un eccesso di massa. In realtà, se si corre regolarmente è quasi impossibile aggiungere enormi quantità di muscoli, quindi non temete. "I corridori dovrebbero sollevare pesi pesanti", afferma Brad Schoenfeld, specialista e professore associato di scienze dell'esercizio al Lehman College di New York. "La forza è massimizzata da carichi pesanti".
Un programma di allenamento per la forza dovrebbe essere periodizzato come la corsa, spiega Fitzgerald. "All'inizio, concentratevi su 3 serie da 10 ripetizioni, che è lo schema base, per aumentare la capacità di movimento e diventare più efficienti con l'uso di pesi moderati", spiega Fitzgerald. "Poi si può aumentare il peso, con un'adeguata periodizzazione, fino ad arrivare a movimenti basati sulla potenza o a sollevamenti olimpici, dove le ripetizioni diminuiscono e i set aumentano a qualcosa come due-cinque ripetizioni per quattro o cinque serie".
Quanti migliora leconomia della corsa devono fare i corridori?
Fortunatamente non troppi. La maggior parte degli allenatori consiglia due o tre sessioni alla settimana. Ma se avete davvero poco tempo, ci sono prove che suggeriscono che una sola sessione di allenamento di 20 minuti alla settimana può essere efficace per costruire e mantenere la forza. Lo studio ha preso in esame una società olandese di personal training, Fit20, la cui filosofia è "allenamento personale in 20 minuti alla settimana". La sessione prevede sei esercizi: pressa per il petto, trazioni, estensione della schiena, pressa per le gambe, flessione dell'addome e abduzioni (ma potete inserire i vostri esercizi). L'aspetto fondamentale è il livello di resistenza: dovete scegliere un peso che vi permetta di eseguire solo quattro o sei ripetizioni. Il riposo tra gli esercizi è in genere di circa 20 secondi.
Quanto peso serve?
Una considerazione importante è quella di non permettere che l'allenamento con i pesi apporti al corpo uno stress tale da provocare lesioni. "I corridori tendono a voler sentire il bruciore, ed è per questo che a volte corrono troppo velocemente o troppo a lungo", dice Fitzgerald. "Ma questo significa che potrebbero esagerare in sala pesi".
Prima di aggiungere una resistenza a un esercizio, assicuratevi di padroneggiare perfettamente il vostro peso corporeo. Se siete alle prime armi con la sala pesi della palestra, concentratevi su queste quattro indicazioni per aiutarvi a scegliere quanto peso aggiungere:
- migliora leconomia della corsa
- Forza, un allenamento imprescindibile per i runner
- Gli addominali con pesi sono utili per i runner
- Quando le ultime ripetizioni della terza serie vi sembreranno davvero difficili, prendete quel peso per iniziare
Potete aumentare il peso ogni due settimane, in modo simile a come aumentate il chilometraggio in un piano di allenamento. Al secondo o terzo mese, dovreste eseguire meno ripetizioni e più serie, con pesi più pesanti.
Oppure provate questo trucco di Schoenfeld: pensate al carico come a un tipo di corsa. Se una corsetta facile equivale a un cinque sulla scala dello sforzo e un dieci è uno sprint a tutto campo, sollevate un otto o nove - come una corsa veloce, ma non proprio uno sprint. "L'ultima ripetizione non deve essere facile. Dovreste fare un po' di fatica", dice.
Dopo ogni serie, riposate per due o tre minuti per recuperare completamente. Periodi di riposo più brevi, che mantengono alta la frequenza cardiaca, influiscono sulla capacità di sostenere carichi pesanti.
Intervenendo nel podcast The Adaptive Zone di Matthew Boyd, Blagrove raccomanda un approccio simile: qualunque sia il peso utilizzato, alla fine di ogni esercizio si dovrebbe puntare a un livello di sforzo percepito di circa 8 su 10. "Questo significa che è stato fatto un buon lavoro", dice Blagrove. "Si sta lavorando duramente, ma non fino allo sfinimento".
Pianificare gli esercizi
Inserite gli migliora leconomia della corsa nel vostro programma due volte alla settimana. Come programmarlo? Considerate l'intensità delle vostre corse in ogni giorno per determinare come inserire l'allenamento.
"La corsa a sforzo massimale può essere compromessa fino a 48 ore dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo", afferma Kenji Doma, ricercatore e scienziato dello sport e dell'esercizio presso la James Cook University nel Queensland, Australia. È quindi consigliabile programmare un allenamento di corsa intenso almeno due giorni dopo gli esercizi per la forza.
Per chi è abituato ad allenare la forza, le prestazioni di corsa a bassa intensità non sono in genere influenzate dal sollevamento di pesi, quindi se dovete eseguire la corsa facile e l'allenamento delle gambe nello stesso giorno, non dovreste avere problemi, a patto che ci siano almeno nove ore di distanza tra i due.
Nei giorni in cui si corre e si sollevano pesi (e si intende correre di nuovo il giorno successivo), è meglio correre per prima cosa: Doma ha riscontrato che gli allenamenti con i pesi del corpo sei ore prima della corsa a intensità moderata o elevata hanno effetti di affaticamento il giorno successivo più significativi rispetto allo scenario inverso.
Provate questo piano di migliora leconomia della corsa:
Venerdì: corsa a tempo sera
Quante calorie si bruciano facendo cardio
Gare ed eventi
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione
Venerdì: corsa a tempo (sera)
migliora leconomia della corsa
esercizi per aumentare la forza
