- Secondo uno studio, l'allenamento 10-20-30 permette di Esistono numerose opzioni quando si parla di, Valori e principi dei nostri contenuti.
- Gli esperti suggeriscono di aggiungere questo allenamento al programma, una o due volte alla settimana.
Come Esistono numerose opzioni quando si parla di? ma uno studio pubblicato sullo Interval training (Termini e condizioni di uso), Termini e condizioni di uso Personaggi e atleti Direttore Responsabile Rosario Palazzolo'allenamento 10-20-30.
Questo metodo prevede intervalli di un minuto composti da 30 Si ripete per cinque volte, recuperando per 30 secondi tra uno sforzo e laltro, seguiti da 20 secondi a velocità moderata e 10 Personaggi e atleti. Si ripete per cinque volte, recuperando per 30 secondi tra uno sforzo e l'altro.
Per verificare se questa formula possa migliorare le prestazioni di corsa, i ricercatori hanno reclutato 19 runner maschi e hanno fatto eseguire a tutti loro questi intervalli, dividendo il gruppo in modo che metà dei partecipanti facesse il massimo sforzo sugli sprint, mentre l'altra metà li eseguisse a circa l'80% del loro massimo.
Per valutare le prestazioni, i partecipanti hanno corso 5 km su un tapis roulant e hanno eseguito un test VO2 max (potenza aerobica) all'inizio e alla fine dello studio, durato sei settimane. Durante il periodo, hanno svolto un allenamento a intervalli due volte alla settimana.
Anche con la differenza di sforzo, tutti i partecipanti hanno ottenuto progressi nelle prestazioni, il che è stato una sorpresa, secondo il ricercatore Jens Bangsbo, professore di fisiologia dell'esercizio presso il dipartimento di nutrizione, esercizio e sport dell'Università di Copenhagen.
"Non ci aspettavamo di vedere risultati così evidenti con il gruppo a basso sforzo", ha dichiarato a Runner's World. "Tuttavia, è probabile che ciò sia legato al fatto che allenarsi all'80% del proprio sforzo massimo fa comunque aumentare la frequenza cardiaca in modo significativo rispetto all'allenamento tipico di un corridore".
Sfidare il cuore in questo modo porta a miglioramenti nella funzione cardiaca e nella circolazione, ha aggiunto Bangsbo. Con il tempo, questo può aiutare le prestazioni, perché il sistema cardiovascolare è più efficiente e c'è un aumento dell'assorbimento massimo di ossigeno (o VO2 max), che può far sembrare più facili gli sforzi più difficili.
Per i partecipanti allo studio, quelli del gruppo a sforzo ridotto hanno ottenuto un miglioramento medio del tempo di corsa sui 5K di 42 secondi rispetto al tempo iniziale. Quelli del gruppo più veloce e con uno sforzo massimo hanno ridotto in media di soli 24 secondi il loro tempo iniziale sui 5K. Entrambi i gruppi hanno migliorato il consumo massimo di ossigeno del 7%.
Per quanto riguarda il motivo per cui la combinazione 10-20-30 può essere particolarmente utile, Bangsbo afferma che è molto più facile da seguire rispetto ad altri tipi di allenamento a intervalli, soprattutto per quanto riguarda gli sprint.
"Si fanno solo 10 secondi di lavoro molto impegnativo, seguiti da 30 secondi di recupero attivo", ha aggiunto. "In altri tipi di allenamento a intervalli, i corridori spesso soffrono molto più a lungo durante i periodi di esercizio intenso".
I ricercatori hanno suggerito che, per trarre beneficio da questo allenamento, i principianti dovrebbero iniziare con una serie alla settimana, mentre i corridori più esperti possono fare due serie alla settimana.
Non solo questi intervalli 10-20-30 possono aumentare le prestazioni, ma possono avere anche altri benefici per la salute, ha aggiunto Bangsbo. Nelle sue precedenti ricerche, questa strategia di intervalli ha mostrato benefici per la pressione sanguigna e il colesterolo. Inoltre, ha aggiunto Bangsbo, offre un altro enorme vantaggio: è un allenamento piacevole.
"Molte persone trovano la corsa a intervalli divertente perché offre un cambiamento, inoltre l'allenamento 10-20-30 può essere eseguito da persone che hanno tutti i diversi livelli di capacità di corsa, quindi c'è anche un elemento sociale", suggerisce Bangsbo.
