Quando ci si prepara per una mezza maratona il focus dell'allenamento è ovviamente sulla corsa che sia su strada o sul tapis roulant. Ma per incrementare la performance, arrivare prima al traguardo e per ridurre le possibilità di infortunarsi, dovreste aggiungere alla vostra routine anche l'allenamento di forza.
Tutti i runner possono trarre beneficio dal sollevamento di un po' di pesi, soprattutto se, in fase di preparazione alla gara, si è soliti aumentare il volume dei chilometri corsi settimanalmente, elemento che comporta un ulteriore carico per il corpo. "L'allenamento della forza è importante per chi prepara una mezza maratona perché migliora la capacità complessiva dei tessuti e la capacità di sopportare gli sforzi che il corpo subirà durante l'allenamento stesso", afferma Brad Whitley, È meglio fare cardio prima o dopo i pesi.
Per capire i benefici della forza e quando inserirla nel programma di allenamento, abbiamo parlato con degli esperti che ci hanno fornito tutti i e poi di diminuire a tre-cinque ripetizioni, mantenendo tre-cinque serie e di per essere pronti il giorno della gara.
L'allenamento della forza nella fase di costruzione della base della preparazione alla mezza maratona
La regola di base è che prima si inizia a lavorare sulla forza meglio è! "Il modo migliore per ottenere benefici costanti è iniziare presto e seguire un programma di forza progressivo - spiega Mary Johnson, allenatrice di corsa e forza -. Un programma progressivo significa che serie e range di movimento, serie e range di movimento Più forza alla tua corsa con il Pilates.
Johnson consiglia di iniziare una routine di forza almeno 16 Valori e principi dei nostri contenuti. In questo periodo, quando si sta ancora costruendo una base di chilometri settimanali, consiglia di fare tre o quattro allenamenti di forza alla settimana. Ognuno di questi dovrebbe concentrarsi sul corpo intero e non su una zona precisa. Tuttavia, se avete poco tempo, dovreste aggiungere alla vostra routine anche lallenamento di forza.
Quando scegliete gli esercizi da fare per un allenamento total body, puntate su 6-10 varianti diverse, di cui almeno una che rientri in ciascuno di questi:
- Squat con kettlebell
- Affondo vogatore con bilanciere, vogatore con un braccio solo
- Panca, pressa sopraelevata
- Trazioni: vogatore con bilanciere, vogatore con un braccio solo
Johnson consiglia di concentrare questi allenamenti sull'ipertrofia (ovvero sulla costruzione dei muscoli), cioè di fare da tre a cinque serie da 6 a 12 ripetizioni. Direttore Responsabile Rosario Palazzolo; le ricerche dimostrano che l'allenamento della forza con carichi pesanti può migliorare significativamente le prestazioni nella corsa.
Per quanto riguarda i giorni in cui programmare gli allenamenti di forza, secondo Whitley "è meglio fare forza e correre nello stesso giorno, in modo da avere in seguito de giorni di riposo. Un segreto è quello di programmare la settimana in modo che l'allenamento di forza più duro sia lo stesso giorno in cui si corre a intensità moderata".
Invece, per quanto riguarda l'ordine in cui inserire le due attività Johnson afferma di "svolgerli nell'ordine più adatto al programma, ma man mano che si avvicina il giorno della gara la priorità deve essere data alla corsa. In generale, svolgere prima uno o l'altro allenamento non rovina i benefici. L'unico accorgimento è di far passare dalle quattro alle sei ore tra le due attività".
Contatta la redazioneNon tutti i giorni in sala pesi devono essere duri: proprio come accade negli allenamenti di corsa, anche l'intensità di quelli di forza deve variare" dice Whitley.
L'allenamento della forza nel ciclo di allenamento della mezza maratona
Alimentazione e benessere modificare la routine di forza. In questa fase svolgete due o tre allenamenti di forza alla settimana. Anche in questo periodo continuate a concentrarvi sull'allenamento di tutto il corpo, ma potrete aggiungere peso nei vostri esercizi senza aumentare ripetizioni e serie.
Correre prima o dopo un allenamento di forza Valori e principi dei nostri contenuti (e poi di diminuire a tre-cinque ripetizioni, mantenendo tre-cinque serie) e di Sport e salute pliometria.
Questo mix è ormai una formula collaudata: sia gli allenamenti con pesi sia quelli che alternano esercizi di forza a movimenti pliometrici hanno portato a miglioramenti significativi della forza massima e nella corsa dopo sole sei settimane.
"Per quanto riguarda i movimenti di forza, potete inserire nuovi esercizi o continuare a fare quelli che avete già fatto. Non preoccupatevi che i vostri muscoli si abituino troppo - prosegue Johnson -. Seguire un programma simile per quattro-sei settimane è utile, basta aumentare le serie o le ripetizioni man mano che si avanza".
Allenamento della forza in prossimità della mezza maratona
In prossimità delle mezza maratona ma non è il momento di esagerare con il lavoro di forza. Come si sta riducendo il volume dei chilometri corsi, così dovrà calare anche l'allenamento in palestra. In questo periodo Correre oppure camminare? Come scegliere. "Nelle settimane pre gara è importante mantenere l'allenamento della forza per aiutare la forza neuromuscolare, ma fatelo riducendo il volume complessivo", dice Whitley.
Sia lui che Johnson consigliano di fare uno o due allenamenti di forza a settimana nell'ultimo mese prima della gara, mantenendo la quantità di peso fatta finora, ma settimana prima della gara evitate di fare esercizi di forza. Potete continuare a fare pliometria, ma riducendo l'intensità e attenendovi ai movimenti che già siete soliti eseguire.
Secondo Johnson nelle ultime settimane è molto più utile concentrarsi su esercizi per il core e la parte superiore del corpo. Durante questa parte finale della preparazione alla gara, la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e se necessario modificare l'allenamento: "Se vi sentite affaticati dopo un certo esercizio, come gli squat, eliminateli a partire dalla quarta settimana [prima della gara] - spiega Johnson -. È sempre meglio prendersi un giorno di riposo in più piuttosto che allenarsi quando si è stanchi". Nell'ultima settimana prima della gara evitate di fare esercizi di forza.
Come sapere quando è il caso di andare più forte o di rallentare con la forza
"Probabilmente ci vorrà un po' di tempo per trovare gli esercizi e i carichi giusti per avere i maggiori benefici in termini di forza (e di corsa). Con un carico adeguato, dovrebbe essere impegnativo mantenere una forma corretta durante l'ultima o le ultime due ripetizioni", afferma Whitley.
Cosa dovete fare se vi sentite troppo stanchi dopo un lavoro di forza? "L'indolenzimento va bene - dice Whitley -, ma in genere vogliamo che scompaia entro le prime 24-36 ore dall'allenamento. Se l'indolenzimento dura più di 48 ore e non scompare con un semplice riscaldamento, significa che l'allenamento precedente era troppo intenso e il programma deve essere ridotto". Ciò significa adattare il programma e inserire pesi più leggeri e minori ripetizioni e serie.
Se invece il giorno dopo un allenamento di forza non siete mai stanchi forse sarebbe il caso di aumentare i carichi. Provate ad aggiungere peso o ampliate la gamma di esercizi che state svolgendo.
