Se hai mai provato dolore al ginocchio Runners World US parlare della bandelletta ileotibiale, che va dall'anca fino al ginocchio. Considerando che la sindrome della bandelletta ileotibiale è uno degli infortuni più comuni nei runner, questa parte del corpo è anche una delle cause più comuni di dolore, eppure è totalmente fraintesa. Imparare perché la bandelletta ileotibiale può diventare una fonte di dolore richiede innanzitutto una comprensione dell'anatomia. Ecco cosa sapere.
Cos'è la bandelletta ileotibiale?
La bandelletta ileotibiale è una fascia spessa e fibrosa di tessuto connettivo che percorre la porzione laterale della coscia fino a sotto il ginocchio. Collega il bacino (cresta iliaca) appena sotto il ginocchio (tibia), come suggerisce il nome. La funzione principale della bandelletta IT è Gare ed eventi, assistere nella rotazione verso l'interno e aiutare con l'abduzione dell’anca. Contrariamente alla credenza popolare, questa fascia è un tessuto connettivo, non un muscolo, quindi non può essere allungata. La fisioterapista e triatleta Bridget Dungan, D.P.T., afferma che, secondo le ricerche attuali, per allungare la bandelletta ileotibiale sarebbe necessaria molta forza, più di quella che qualcuno potrebbe generare da solo.
Se provi "tensione" della bandelletta ileotibiale, potresti avvertire una sensazione causata dalla tensione nei muscoli che circondano l'anca e quest’ultima. L'allungamento della bandelletta IT più comune (incrociare una gamba dietro l'altra e spostare l'anca lateralmente) è più un allungamento del tensore della fascia lata, che potrebbe essere utile se il TFL è stretto. La rigidità può anche derivare dalla rigidità del tessuto connettivo. Se la tua esperienza è più dolorosa della sensazione media di tensione, la tua bandelletta IT potrebbe essere aggravata, poiché attraversa prominenze ossee, il che può causare irritazione, dolore o persino la sindrome della bandelletta IT.
Cos'è la sindrome della bandelletta ileotibiale?
Si tratta di un'infiammazione di questa larga banda di tessuto connettivo che corre lungo la lunghezza della coscia, secondo Jordan Metzl, M.D., medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e ideatore dell'allenamento Runner's World's Iron Strength. Secondo la ricerca, il dolore alla bandelletta IT è molto diffuso negli atleti di resistenza come ciclisti e corridori, con oltre il 15% dei ciclisti e il 22% dei runner che lo sperimentano.
I sintomi includono dolore acuto o bruciante lungo la parte esterna del ginocchio e/o indolenzimento e dolore lungo la parte esterna della coscia. Il dolore può rimanere localizzato o irradiarsi verso l'alto o verso il basso. Tuttavia, Dungan afferma che la radice del problema è solitamente una cattiva meccanica del corpo che provoca attrito o compressione della bandelletta IT e del tessuto sottostante nel punto in cui si collega al ginocchio.
Quindi come si traduce questo nella corsa? Dungan afferma che un'eccessiva rotazione interna dell'anca e dell'adduzione del ginocchio (quando il ginocchio batte verso l'interno) può causare irritazione della bandelletta IT o del cuscinetto adiposo che si trova sotto di essa. Ciò può verificarsi a causa di glutei deboli e/o scarso controllo neuromuscolare dell’anca e/o della caviglia. Suggerisce che il rafforzamento mirato e la riqualificazione del movimento con uno specialista del movimento, come un fisioterapista, possono aiutare a correggere questi meccanismi. Sfortunatamente, l'arrotolamento della bandelletta IT con la schiuma, anche se può aiutare un po', non risolverà il problema.
Come affrontare il dolore alla bandelletta IT
Quindi cosa puoi fare se avverti dolore lungo la bandelletta IT prima, durante o dopo una corsa? Prova questi suggerimenti degli esperti. Allunga e rafforza i muscoli attorno alla bandelletta IT. C'è spazio per lo stretching nel trattamento della tensione della bandelletta IT, ma non si tratta di allungare ciò che è inestensibile. Per allungare i muscoli dell'anca e della coscia, prova a eseguire i seguenti allungamenti.
Stretching allungante
Questo movimento allunga il tensore della fascia lata, un muscolo che attraversa l'anca e l'esterno della gamba. Incrocia la gamba ferita dietro l'altra gamba e inclinati verso il lato illeso. Per prima cosa, allungati con le braccia sopra la testa, creando la forma di un arco dalla caviglia alla mano con la banda IT infortunata all'esterno. Quindi, abbassa le braccia per toccare la caviglia all'interno dell'arco. Tieni premuto per 15 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10 volte. Esegui 3 serie al giorno.
Conchiglia
Posiziona una fascia di resistenza attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia e sdraiati sul lato sinistro con la testa appoggiata sul braccio sinistro, le ginocchia piegate e impilate, i piedi e i fianchi impilati. Ruota lentamente esternamente l'anca destra, impegnando il gluteo e sollevando il ginocchio destro verso il soffitto per aprire le gambe come una conchiglia. Abbassati lentamente. Ripetere. Quindi cambia lato. Esegui l'esercizio lentamente, ponendo l'accento sulla buona forma. Costruisci fino a 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Quando questo esercizio diventa più semplice e la gamba rimane indolore durante il processo, puoi passare a un rafforzamento più avanzato.
Plancia laterale con sollevamento delle gambe
Inizia sdraiato sul lato sinistro con le gambe dritte e i piedi, le ginocchia e i fianchi impilati. Posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento, il gomito sotto la spalla e spingilo sul pavimento mentre sollevi i fianchi da terra. Dovresti formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza. Sollevare la gamba destra verso l'alto, quindi estenderla all'indietro. Successivamente, spostalo in avanti. Riportalo nella posizione iniziale. Ripetere. Quindi cambiare lato. Non lasciare che l'anca superiore ruoti all'indietro. Esegui la sequenza lentamente con la punta rivolta verso il basso. Costruisci fino a 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba. Se ti sembra troppo difficile o non riesci a mantenere la forma corretta, mantieni i fianchi a terra, ma esegui i sollevamenti delle gambe. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni finché non acquisisci forza.
Squat a gamba singola
Inizia in piedi e sposta il peso sulla gamba destra. In equilibrio sul piede destro, manda i fianchi indietro e in basso e piega il ginocchio destro per abbassarlo di un quarto in uno squat. Assicurati che il ginocchio rimanga dritto sopra il piede e non collassi verso l'interno. Estendi le braccia verso l'esterno per mantenere l'equilibrio. Guida attraverso il piede per rialzarti. Ripetere. Quindi cambiare lato. Dopo aver padroneggiato il quarto di squat dritto, rendi l'esercizio più impegnativo imitando la forma della corsa, estendendo la gamba non supportata dietro di te mentre ti abbassi e portandola per sollevare il ginocchio davanti a te mentre ti alzi. Quindi puoi passare a tenere una palla medica sopra la testa.
Hip Hike
Quando è abbastanza forte, il rafforzamento eccentrico fa lavorare gli abduttori dell’anca nello stesso modo in cui funzionano durante la corsa. Stare con il piede sinistro su un gradino o una scala e lasciare penzolare il piede destro. Metti le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. Alzare il piede sospeso sollevando l'anca su quel lato. Assicurati di rimanere in una posizione diritta e verticale. Abbassa lentamente l'anca fino al limite massimo del tuo range di movimento, rimanendo in posizione eretta. Ripetere. Quindi cambiare lato. Costruisci fino a 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Rafforzare i glutei
Secondo una ricerca condotta presso l’Università di Stanford, il rafforzamento del gluteo medio e massimo è il passo più importante per evitare il dolore correlato alla bandelletta IT. Per quanto riguarda il rafforzamento, Michael Fredericson, M.D., fisiatra di medicina sportiva presso la Stanford Health Care, suggerisce agli atleti di eseguire esercizi come conchiglie, sollevamenti a gamba tesa in abduzione, ponti dei glutei, escursioni sull'anca e distensioni isometriche a parete con una gamba sola (in piedi accanto a un muro con l'anca e il ginocchio piegati a 90 gradi, spingere la gamba contro il muro e tenerlo premuto).
Riposo
Se avverti dolore prima, durante o dopo una corsa, mentre cammini o svolgi attività quotidiane come salire le scale o stare in piedi, potrebbe essere il tuo corpo a dirti che hai bisogno di una pausa. Eseguendo continuamente gli stessi movimenti ripetitivi che causano dolore senza affrontare la vera radice del problema, l'unico ciclo in cui rimarrai sarà uno di maggiore dolore e infiammazione.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
