Il dolore alla schiena può essere localizzato o diffuso, e derivare da cause di varia natura. Mike Teater, direttore al FYZICAL Therapy & Balance Centers Portland, sostiene che le motivazioni più comuni Gare ed eventi:
· Un disco rigonfiato o un'ernia Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
· Artrite o disco degenerativo (collassato) che provoca una riduzione dello spazio in cui i nervi escono dalla colonna vertebrale.
· Problemi di movimento o di allineamento dell'articolazione sacroiliaca (dove il coccige si inserisce nel bacino).
C’è chi presenta uno solo di questi problemi e chi ha subisce diversi. Ognuno, dunque, deve imparare a riconoscere – da solo o con l’aiuto di un medico esperto – la causa del malessere e agire in base ad essa. Come rassodare i glutei con gli hip-trust I cerotti per il mal di schiena funzionano I cerotti per il mal di schiena funzionano.
1. Posizione del muso di vacca
Questa posa allunga i glutei esterni, che possono causare lombalgia quando sono tesi, e può anche alleviare la tensione su fianchi, caviglie, spalle e petto.
Come eseguire la posa del muso di vacca: da una posizione seduta, porta il tallone sinistro verso il gluteo destro, con il ginocchio sinistro rivolto dritto davanti a te. Ora porta la gamba destra sopra la sinistra, unendo le ginocchia in modo che siano entrambe rivolte davanti. I piedi dovrebbero essere su entrambi i lati, con le dita rivolte dietro. Mantieni la colonna vertebrale lunga sedendoti in posizione eretta o piegati leggermente in avanti per aumentare l'intensità.
2. Posizione del ponte
L'ammorbidimento attorno all'osso sacro consente di rilasciare una certa tensione attorno alla parte bassa della schiena e l'allungamento attraverso le ossa del sedere incoraggia l'attivazione della parte inferiore del grande gluteo, che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena, allentando dolore e tensione. Inoltre, questa posizione è perfetta per allungare il petto e i fianchi, e rinforza la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Come eseguire la posizione del ponte: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e pianta entrambi i piedi sul tappetino da yoga. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi con i talloni vicini ai glutei. Premi sui piedi per sollevare i fianchi. Da qui cerca di ammorbidire la zona dell'osso sacro e di allungare le ossa del sedere verso le ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi.
3. Plank sull’avambraccio
Questa variazione del plank attiva il busto, il che aiuterà a eliminare un po' di pressione dalla parte bassa della schiena rafforzando i muscoli attorno ad essa.
Come eseguire il plank sull'avambraccio: dall'alto della posizione di push-up, appoggia gli avambracci sul tappetino tenendoli in linea sotto le spalle. Puoi intrecciare le mani o portare gli avambracci paralleli tra loro. Fai forza sui talloni e coinvolgi il busto. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, arrivando fino a un minuto.
4. Posizione del piccione
I flessori dell'anca stretti possono causare dolori alla parte bassa della schiena e uno dei modi migliori per aprire i fianchi è con una postura estesa a modi piccione. È un efficace esercizio di mobilità e allungamento dell'anca, inoltre, un piccolo studio su persone con mal di schiena cronico ha rilevato che coloro che hanno praticato yoga, inclusa la posa del piccione, per 8 settimane hanno avuto una riduzione del dolore del 9%.
Come eseguire la posa del piccione: partendo dalla posizione del cane che guarda in giù, inspira mentre sollevi la gamba destra verso il cielo assumendo la posa del cane a tre zampe rivolto verso il basso. Alla successiva espirazione, piega il ginocchio e posiziona il ginocchio destro verso il polso destro. Abbassa lo stinco destro in modo che diventi parallelo alla parte superiore del tappetino (potrebbe anche essere inclinato a seconda della flessibilità dei fianchi).
Fai scorrere delicatamente la gamba sinistra indietro verso l'estremità del tappetino. Sentiti libero di restare in questa posizione, oppure piega le braccia nella parte superiore del tappetino e abbassa la testa sulla parte superiore delle mani. Rimani in posa per 7-10 respiri.
5. Mezza posizione di Matsyendra
Conosciuta anche come postura di torsione seduta, Ardha Matsyendrasana aiuta a migliorare il portamento e la mobilità della colonna vertebrale in chi soffre di lombalgia. Non permettere alla parte bassa della schiena di collassare mentre esegui questa posizione e ricorda che fa un po’ male nella fase di torsione.
Come eseguire la mezza posizione di Matsyendra: siediti con le gambe distese davanti a te (dandasana). Solleva la gamba destra e posiziona il piede a terra accanto al ginocchio sinistro. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro all'esterno dell'anca destra. Abbassa le ossa dei fianchi e inspira mentre trovi la lunghezza della colonna vertebrale. Aggancia il gomito sinistro al ginocchio destro mentre metti la mano destra dietro di te e ruota delicatamente. Rimani così da 5 a 8 respiri.
Consigli per eseguire gli allungamenti della schiena
Gli esperti suggeriscono di eseguire gli I cerotti per il mal di schiena funzionano in modo delicato, senza affrettare i movimenti, ma usando il tempo dedicato all’allungamento come un momento di riposo rigenerante. La respirazione è fondamentale in questi esercizi che devono essere abbinati ad altre attività - come la camminata – per ottenere il massimo dei benefici.
Nel caso in cui si dovessero avvertire dolori durante l’esecuzione di questi allungamenti o se il problema persiste, è sempre bene consultare un medico.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
