Camminare può essere una forma di fitness perfetta per chi ha appena iniziato a fare esercizio. Dopotutto, si può fare ovunque, basta avere un Come rafforzare il core. E, sebbene molti runners spesso considerino la camminata un'attività riservata ai principianti, può in verità rivelarsi estremamente utile.
“La corsa e la camminata non devono essere necessariamente o l'una o l'altra, e la camminata non è inferiore alla corsa - spiega Elizabeth Corkum, personal trainer certificata di New York -. È possibile fare entrambe le cose e amarle entrambe, ed è anche concesso Pubblicità - Continua a leggere di seguito”.
Pertanto, ecco tutto ciò che è possibile ottenere aggiungendo la camminata al proprio programma di allenamento, oltre a Farlo è piuttosto semplice: basta uscire e camminare dalle 2 alle 6 ore.
I benefici della camminata per i runner
“Camminare offre l'opportunità di rallentare e di pensare alla propria postura, assicurandosi che sia corretta - spiega Joyce Shulman, amministratore delegato e capogruppo di 99 Walks, una piattaforma di camminatori -. Per tenere sotto controllo la postura mentre si cammina, bisogna tenere le spalle direttamente sopra i fianchi e lontano dalle orecchie, evitando di inarcare o arrotondare la schiena”.
“Camminare è Come rendere la camminata un allenamento completo e può colmare il divario tra le ore di immobilità trascorse seduti alla scrivania o in auto e l'uscita per una corsa intensa - aggiunge Corkum -, Non tutti gli allenamenti devono essere per forza intensi. Al contrario, l’aggiunta della camminata agli allenamenti influenzerà la corsa in modo positivo”.
7 trucchi per sfruttare al meglio i benefici della camminata
1. Camminata lunga
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Dave McGovern, allenatore di atletica leggera, suggerisce di fare una camminata lunga il giorno dopo una corsa ad alta intensità. In questo modo, il sangue si riattiva, ma l'impatto sulle ossa e sulle articolazioni non sarà così forte.
“La camminata è un'ottima pausa per il runner che vuole comunque bruciare calorie e far lavorare diversi muscoli”, spiega McGovern.
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione.
2. Camminata in salita
Obiettivo: rafforzare la parte inferiore del corpo
“Dovendo tenere sempre un piede a terra, chi cammina deve avere un'andatura molto elevata - spiega McGovern -. Pensa a fare passi più corti e veloci e ad un uso attivo dei piedi, rotolando dal tallone alla punta e spingendo le dita alla fine della falcata. Inoltre, piega i gomiti a 90 gradi per contribuire a una falcata più corta e veloce”.
“L’importante è mantenere una lunghezza di falcata confortevole, senza allungare troppo il passo”, aggiunge McGovern. Un buon obiettivo per la cadenza è di 130-140 passi al minuto.
3. Inserire degli squat
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Credit: Courtesy Photo squat. “Più lentamente li fai, meglio sarà - dice Shulman -. Mantieni il petto alto e le ginocchia che spingono verso l'esterno, invece di lasciarle cadere l'una verso l'altra. Durante la camminata, cerca di inserire almeno 100 squat”.
4. Esercizio per le braccia
Obiettivo: rafforzare la parte superiore del corpo
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Questo tipo di allenamento mira in particolare alle spalle e al petto. I movimenti per la parte superiore del corpo non richiedono per forza l'uso di pesi, ma le ripetizioni elevate aumentano la resistenza della parte superiore del corpo, il che è ottimo per i runner di lunga distanza, che hanno bisogno di resistenza per mantenere la postura nei chilometri successivi.
5. Allenamento su una gamba sola
Obiettivo: migliorare l'equilibrio
“L'equilibrio è spesso qualcosa che diamo per scontato finché non cominciamo a perderlo - dice Shulman -. Ma è qualcosa che dovremmo allenare per tutta la vita”. Se l'equilibrio è necessario solo per camminare (dopotutto si trasferisce il peso da un piede all'altro), la capacità di stare in piedi su una gamba sola è essenziale per correre e per prevenire cadute e infortuni.
Esistono diversi modi di aggiungere la stabilità su una gamba sola nel proprio allenamento, sia all'aperto che sul tapis roulant. L’importante è individuare quello più giusto per noi e inserirlo con regolarità durante le proprie camminate.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
