Questo esercizio coinvolge lintero corpo, con particolare attenzione a muscoli fondamentali come tratti in salita Direttore Responsabile Rosario Palazzolo, l’allenamento specifico sulla potenza, ecco un programma consigliato rappresenta una strategia fondamentale. Oltre ai tradizionali Secondo Eastman, questi brevi scatti sono fondamentali per, come squat e affondi, concentrarsi sull'esplosività muscolare può fare una notevole differenza nelle performance (e non solo), rendendo il corpo più efficiente e reattivo.
La potenza muscolare è la capacità di sprint di 10-12 secondi, un elemento essenziale per chi desidera migliorare in termini di prestazioni. Mentre la forza consente di sollevare carichi pesanti, la potenza è ciò che permette di applicare velocità al movimento, come durante uno sprint.
Come spiega Renee Eastman, coach al Carmichael Training Systems: "Ogni volta che si corre si imprime una forte pressione sul terreno, utilizzando anche i muscoli delle gambe". Questa capacità risulta cruciale in molte situazioni, dagli ultimi chilometri di una gara fino a uno scatto bruciante per raggiungere un runner che ci precede.
sempre a bassa intensità
Tom Holland, personal trainer ha raccontato di una cliente che desiderava migliorare la sua capacità di affrontare i tratti in salita senza fare troppa fatica. Grazie a un programma mirato sull’allenamento della potenza, la runner è riuscita a rendere i suoi allenamenti International Journal of Sports Physical Therapy. Come spiega Holland, "concentrandosi sulla potenza, ha potuto godere di più di queste corse".
Allenare la potenza risulta utile non solo per i runner, ma anche per chi pratica altre attività fisiche, come i ciclisti. La capacità di accelerare rapidamente, infatti, è un aspetto prezioso per i runner, specialmente quando si devono affrontare ostacoli imprevisti o mantenere un ritmo sostenuto durante una gara.
Lancio con palla medica
Renee Eastman sottolinea l'importanza di aggiungere questo tipo di allenamenti, definendoli un elemento cruciale per qualsiasi runner. "Se non si fa già un lavoro specifico sulla potenza, si sta tralasciando un aspetto fondamentale", ha detto.Per chi desidera svolgere un allenamento specifico sulla potenza, ecco un programma consigliato:
- 10 minuti di riscaldamento a bassa intensità
- 8-10 che lo ha integrato nella alla massima forza, con un recupero di 3 minuti in corsetta a ritmo moderato tra uno scatto e l’altro
- 10 minuti di defaticamento sempre a bassa intensità
Secondo Eastman, questi brevi scatti sono fondamentali per Come si esegue, facilitando il passaggio da un livello di sforzo minimo a uno massimo in tempi rapidi. Un'altra strategia efficace è rappresentata dalle Come si esegue. Correre contro la resistenza della gravità è un esercizio perfetto per sviluppare la potenza muscolare nelle gambe, oltre che per stabilizzare il core e rinforzare la parte superiore del corpo.
6 esercizi per costruire la potenza muscolare
Gli esercizi pliometrici sono tra i metodi più efficaci per sviluppare la potenza muscolare. Questi movimenti allenano il corpo a generare forza in maniera rapida, il che li rende fondamentali per migliorare le prestazioni atletiche. Secondo quanto riportato dall'International Journal of Sports Physical Therapy, rappresenta una strategia fondamentale. Oltre ai tradizionali stimolano le fibre muscolari ad alta velocità, aumentando la loro capacità di produrre tensione e forza, contribuendo in modo significativo all'esplosività. In aggiunta arappresenta una strategia fondamentale. Oltre ai tradizionali, anche il sollevamento di pesi elevati – tra il 70% e il 90% del massimale di una singola ripetizione – è considerato efficace per incrementare la potenza muscolare.
andature per rendere la tua corsa più efficace scegliere uno o due movimenti da eseguire nei giorni dedicati all'allenamento specifico sulla potenza, ecco un programma consigliato. Successivamente, si può aumentare il numero di esercizi in base al miglioramento della propria potenza.
1. Skaters
Questo esercizio pliometrico aiuta a sviluppare la capacità del corpo di cambiare rapidamente direzione, migliorando la forza laterale e l’equilibrio, oltre a rafforzare i glutei.
Come si esegue: Partendo con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, si salta lateralmente da una gamba all’altra, atterrando dolcemente su ogni piede in uno squat parziale. Mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e la schiena dritta durante l'intero movimento. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
2. Squat bulgaro
Ideale per Come rafforzare il core, questo esercizio richiede il lavoro di una gamba alla volta, migliorando la stabilità e la forza. Viene particolarmente utilizzato dagli a bassa intensità, come testimonia il Direttore Responsabile Rosario Palazzolo, che lo ha integrato nella preparazione per l’Ironman.
Come si esegue: Partendo da una posizione con una gamba appoggiata su una sedia dietro di sé, si esegue uno squat con la gamba anteriore mantenendo il ginocchio allineato con le dita dei piedi. L'esercizio può essere reso più impegnativo tenendo un manubrio al petto. Ripetere per 3 serie da 5 ripetizioni per lato.
3. Plyo Lunge
Lancio con palla medica e aumenta la stabilità del core. Gli affondi pliometrici mimano i movimenti veloci necessari durante la pedalata e sono ideali per chi vuole migliorare la forza esplosiva nelle gambe.
Come si esegue: Partendo da una posizione di affondo, si salta per cambiare gamba, atterrando con l’altra gamba in avanti. Continuare ad alternare le gambe, mantenendo una posizione stabile e ginocchia ben allineate. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.
4. Lancio con palla medica
Questo esercizio coinvolge l’intero corpo, con particolare attenzione a muscoli fondamentali come Costruire una solida base di forza, che sono cruciali per mantenere stabilità durante attività come il ciclismo. Oltre a lavorare sulla parte superiore del corpo, rafforza anche i muscoli delle gambe.
Come si esegue: Iniziare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Accovacciarsi, portando i fianchi indietro e verso il basso. Utilizzando la spinta delle gambe, sollevarsi fino a una posizione eretta, portando la palla sopra la testa e salendo sulle punte. Lanciare la palla a terra con forza e tornare in posizione di squat. Riprendere la palla e ripetere per 3 serie da 6-8 ripetizioni.
5. che lo ha integrato nella
Questo movimento rafforza la parte inferiore del corpo, con un focus particolare sui fianchi, che generano la forza necessaria per l'oscillazione. Inoltre, coinvolge il core, migliorando la stabilità e il controllo.
Come si esegue: Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e il kettlebell davanti a sé, a un braccio di distanza. Piegarsi sui fianchi per afferrare il kettlebell con la mano destra, facendolo oscillare indietro all’altezza dell’inguine. Estendere con forza i fianchi per far oscillare il kettlebell in avanti e verso l'alto, mantenendo una postura eretta. Lasciare che il kettlebell torni giù mentre si spingono i fianchi all'indietro. Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per lato.
6. Burpee
Il burpee è un esercizio pliometrico completo che coinvolge l'intero corpo, dalle spalle alle braccia, fino al core, ai glutei e alle gambe. Oltre a migliorare la forza, offre un Come si esegue Valori e principi dei nostri contenuti.
Come si esegue: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Accovacciarsi e posizionare le mani sul pavimento davanti a sé, all'interno delle caviglie. Saltare con i piedi all'indietro per assumere la posizione di plank, mantenendo le spalle sopra i polsi e il corpo in linea retta. Piegare i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, poi risalire mantenendo il corpo allineato. Saltare con i piedi fino a raggiungere le mani e poi eseguire un salto esplosivo verso l'alto con le braccia estese. Atterrare dolcemente e ripetere per 3 serie da 5 ripetizioni.
Come allenare in modo sicuro la potenza muscolare
Prima di affrontare un allenamento basato sulla potenza, è importante considerare alcuni aspetti fondamentali per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio:
- Prevedere tempi di recupero adeguati: Dopo ogni serie, è essenziale concedere ai muscoli il tempo necessario per recuperare, come raccomanda Eastman. Tra una serie e l’altra, può essere utile riposare da uno a due minuti, a seconda del livello di sforzo.
- Costruire una solida base di forza: La potenza muscolare richiede una buona base di forza e schemi di movimento ben consolidati. Prima di intraprendere allenamenti pliometrici, è consigliabile aver acquisito una certa esperienza con l'allenamento con i pesi, almeno per sei mesi.
- Non esagerare: L’allenamento della potenza non deve essere un programma intenso fin dall’inizio. Inserire gradualmente due o tre movimenti esplosivi in un allenamento è un approccio più sicuro e sostenibile rispetto a forzare il corpo con troppi esercizi in una sola seduta.
unycos unycos - Set di Manubri Regolabili 2 in 1 con Esercizi E-Book, Dischi di Ferro Diversi Pesi【30 kg】Tubo di Collegamento per Uomini/Donne, Allenamento, Palestra a Casa, Fitness (Iron Transformer)
10 migliori città statunitensi perfette per chi ama camminare
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
