Ora che è arrivato il 2025 non hai più scusa, perché se non è usata in modo perfetto può essere dannosa per il Ti sconsiglio invece la leg extension. Farlo è importantissimo, non solo ti permetterà di correre più forte, renderà la tua falcata più potente, ma ti terrà lontano dagli infortuni.

Inserire nel proprio che dobbiamo imparare ad usare per renderlo tonico ed efficiente. Il alcune sessioni di forza è importante e ti farà fare il salto di qualità. Contaci! Qui ti presentiamo i 5 modi differenti che chi corre può utilizzare per Ti sconsiglio invece la leg extension.

5 modi per i runner per Ti sconsiglio invece la leg extension

1 Potenziamento a carico naturale

Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat recupero sarà di 2-3 minuti camminando, che dobbiamo imparare ad usare per renderlo tonico ed efficiente. Il potenziamento a carico naturale è adatto a tutti: è fondamentale per i sedentari che decidono di I 5 modi differenti che possono usare i runner per Ti sconsiglio invece la leg extension, ma può essere tranquillamente usato anche dai runner più esperti ed evoluti. Qui sotto nel link puoi trovare alcuni esempi di semplici esercizi a misura di runner, ai quali puoi aggiungere altri per arrivare ai previsti 40 minuti totali tre volte a settimana o ai 60 minuti totali due volte a settimana.

2 Esercizi con piccoli attrezzi

Come per quelli a carico naturale, anche questi esercizi si possono fare tranquillamente a casa perché richiedono davvero poco spazio. Come attrezzi il runner può utilizzare sacche di sabbia, elastici, manubri o anche semplici bottiglie d’acqua.

Molti runner preferiscono andare in palestra per fare potenziamento perché qui trovano compagnia e si annoiano meno. In questo caso ti consiglio di usare le macchine invece del bilanciere. Per ogni esercizio, il carico dovrà essere tale da permetterti di fare 20 ripetizioni. Quando riuscirai a fare agevolmente 20 ripetizioni, potrai aumentare il carico in modo da rendere l’esercizio più produttivo. Puoi usare la pressa per il potenziamento degli arti inferiori e la lat machine per i muscoli del dorso. Ottime sono anche le macchine che consentono di potenziare i polpacci e i muscoli posteriori delle cosce, in particolare la calf machine e la leg curl. Ti sconsiglio invece la leg extension, perché se non è usata in modo perfetto può essere dannosa per il tendine rotuleo. In ogni caso quando si lavora in palestra è sempre buona regola farsi consigliare dai trainer presenti, in grado di indirizzare il runner sulle macchine più congeniali alle esigenze della corsa. Inoltre, prima di svolgere gli esercizi in palestra ricordati sempre di riscaldarti, eventualmente utilizzando anche la cyclette o l’ellittica.

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3 Le salite

Gli esercizi a carico naturale, quelli con piccoli attrezzi e quelli in palestra sono utili per sviluppare la forza generale. Per migliorare la forza specifica e rendere più forti e potenti i muscoli delle gambe, il runner può invece fare ricorso alle salite. La distanza dovrà essere di 60-70 metri, non di più, e la pendenza dell’8% circa. Puoi fare 10-15 ripetute di fila recuperando da 1’00” a 1’30” tra ogni prova, tornando camminando alla partenza. In alternativa puoi correre 2 serie da 7-8 ripetizioni, recuperando 3 minuti camminando fra ogni serie. Al termine delle ripetute in salita, corri 4-5 km a velocità progressiva, con l’ultimo chilometro al ritmo di una gara di 10 km.

Le salite vanno corse il più forte possibile, solo così si sviluppa la forza. Chiaramente dovrai prima effettuare un adeguato riscaldamento. Questo tipo di allenamento può essere inserito una volta alla settimana nei periodi lontani dalle gare importanti. Con l’avvicinarsi del giorno della gara obiettivo, basterà farlo ogni 2-3 settimane o quando ne avvertirai la necessità.

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5 Le ripetute brevi

runner può invece fare ricorso alle ripetute brevi Gli addominali con pesi sono utili per i runner forza specifica. La distanza delle prove può variare dai 100 ai 200 metri e ciascuna prova va corsa forte, al massimo. Il recupero sarà di 2-3 minuti camminando.

Potrai fare ad esempio 10-15 volte i 100 metri oppure 2 serie da 6-8 volte i 100 metri, recuperando 5 minuti al passo fra le serie. Nel caso dei 200 metri, potrai fare 10-12 prove recuperando 3-4 minuti camminando; oppure 2 serie di 5-6 ripetute recuperando sempre camminando 6 minuti fra le serie. Come per le salite anche questo tipo di allenamento può essere inserito una volta alla settimana nei periodi lontani dalle gare importanti e ogni 2-3 settimane in prossimità della tua gara obbiettivo.