Alimentazione e benessere potenziamento non piace proprio. Lo riteniamo una perdita di tempo, qualcosa di inutile. Allenarsi, per noi, significa andare a correre e basta. Tuttavia qualcosa sta cambiando. Quando nel 1983 scrissi il primo libro “Correre per salute”, il capitolo meno letto fu quello degli esercizi da fare a casa.
Oggi, invece, la parte relativa al potenziamento è molto apprezzata e ci sono amatori che hanno Diciamolo francamente: a noi runner fare Allenamento della forza: 8 consigli per farlo Correre oppure camminare? Come scegliere, anche frequentando una palestra. Ma vediamo perché tutti i runner, amatori inclusi, hanno bisogno del potenziamento.
A cosa serve il potenziamento
Partiamo dallo sfatare la falsa credenza che gli esercizi di potenziamento rallentino l’andatura. Al contrario, la pratica regolare degli Allenamento della forza: 8 consigli per farlo fa correre più forte e aiuta a rimanere alla larga dagli infortuni.
In particolare, l’aumento della forza influenza positivamente il VO2 max, ossia la capacità che hanno i muscoli di utilizzare la massima quantità di ossigeno proveniente dalla respirazione relativamente all’unità di tempo. Muscoli più forti consentono di utilizzare più ossigeno e, di conseguenza, di correre più veloce. Inoltre, il potenziamento contribuisce alla prevenzione e alla risoluzione degli infortuni.
Se è vero che quando un sedentario inizia a correre acquista tono muscolare e quindi una piccola quantità di forza, è anche vero che i runner che si allenano regolarmente, soprattutto se si dedicano alle lunghe distanze, tendono a perdere forza e, di conseguenza, sono più facilmente soggetti a infortuni e a un calo del ritmo. Molti problemi fisici dei runner, tra i quali quelli al ginocchio, ai muscoli posteriori della coscia, al tendine di Achille sono spesso causati dalla debolezza dei muscoli del core (parte centrale del cor-po), dei glutei, degli ischio-crurali. Avere braccia, dorso, pettorali, spalle tonici, permette poi di avere un adeguato atteggiamento posturale sia durante corsa che nella quotidianità. Bisogna prendere in considerazione anche il problema della sarcopenia, ossia il progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto al trascorrere degli anni. Tale esercizi per la forza e si manifesta con rallentamento del ritmo e aumento degli infortuni.
L’unico modo che abbiamo per rallentare la sarcopenia è quello di allenare la forza. E più l’età avanza, maggiore sarà l’attenzione che dovremmo dedicare al potenziamento. Io stesso non ho mai passato così tanto tempo a fare potenziamento muscolare come ora. È importante fare nostra l’idea che per correre, stare bene e migliorare le nostre prestazioni dobbiamo essere forti in tutte le parti del corpo. Anche i runner principianti devono obbligatoriamente inserire nel proprio programma di allenamento gli Allenamento della forza: 8 consigli per farlo. Sarebbe addirittura consigliabile iniziare a farli due settimane prima di cominciare a correre, tre volte a settimana. Poi una volta iniziato si può passare a due sedute settimanali.
Quando allenare la forza
La risposta è semplice: sempre! Può variare il numero di volte alla settimana, possono esserci modalità differenti, ma visto i benefici del potenziamento e il fatto che si perdono con una facilità incredibile, bisogna organizzarsi in modo da riuscire ad allenare la forza con regolarità, soprattutto con il passare degli anni.
L’ ideale è dedicare al potenziamento 60 Partiamo dallo sfatare la, oppure 40 minuti tre volte a settimana. La settimana prima della gara, che sia una maratona o anche una competizione più breve, sarà sufficiente dedicare allo sviluppo della forza una seduta di 60 minuti o due sedute di 40 minuti. In ogni caso il mio consiglio è di non fare lavori di forza nei tre giorni prima del via. Se la gara è la domenica, l’ultimo allenamento di potenziamento lo si potrà fare il giovedì. Se proprio ne avvertissi la necessità, potrai fare una mezz’oretta di esercizi due giorni prima della partenza.
