Forza, un allenamento imprescindibile per i runner
Il foam roller non è utile solo per recuperare dopo una corsa. Utilizzalo in questi 5 esercizi per allenare tutto il corpo
Il foam roller è uno dei "migliori amici" degli sportivi, solitamente viene usato per andature per rendere la tua corsa più efficace... È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione.
Usando questo strumento è possibile eseguire comodamente a casa un allenamento full body che ti permetterà di lavorare sulle gambe e sul core, La routine di forza perfetta per i runner.
"Questo allenamento è utile sia per i runner sia per gli amanti dei pesi, poiché pompa il sangue ai muscoli, favorendo il recupero - afferma la personal trainer Natalie Ziegler -. Inoltre il workout è per gli addominali inferiori e lo strato fasciale, il tessuto fibroso appena sotto la pelle, parti del corpo difficili da raggiungere".
Come funziona l'allenamento con il foam roller
Cerca di eseguire ogni movimento in modo continuato per 30 secondi. Recupera per altri 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Il tuo obiettivo sarà quello di eseguire 3 serie in 20 minuti.
Piega addominale
Alimentazione e benessere
A. Parti dalla posizione di plank alto con le mani al di sotto delle spalle e il dorso dei piedi appoggiato sul foam roller. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.
B. Contraendo i glutei, fai rotolare il foam roller in avanti in modo che le ginocchia si avvicinino ai gomiti il più possibile senza piegare le braccia. Quindi, spingi indietro per tornare alla posizione di partenza e ripeti. le braccia devono essere molto forti.
Criss-cross plank
Esercizi e workout
Parti dalla posizione di plank alto con una apertura ampia delle gambe e il foam roller di fronte al tuo petto, tra le braccia. Appoggia entrambe le mani sull'attrezzo, una sopra l'altra. Questa è la tua posizione di partenza.
A. Sposta la mano sinistra sul pavimento per poi riportala sul foam roller.
B. Sposta la mano destra sul pavimento e poi di nuovo sul foam roller. Mantieni il core sempre attivo e contrai i glutei per mantenere i fianchi stabili.
Solleva e abbassa
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A. Posiziona foam roller lungo la colonna vertebrale. Tieni la testa sollevata, la schiena piatta sul rullo e le braccia di lato per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente le gambe, in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto.
B. Contraendo l'interno coscia, abbassa lentamente le gambe il più possibile. La parte bassa della schiena deve restare appoggiata al rullo. Solleva di nuovo le gambe e ripeti.
Toe taps
Allena glutei, ischiocrurali
A. Posizionati sul foam roller con la schiena e i glutei appoggiati ad esso, con le braccia di lato per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Per evitare di affaticare il collo, porta il mento verso lo sterno. solleva le gambe a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo la colonna vertebrale sul rullo.
B. Allunga la gamba destra verso l'esterno con la punta del piede verso il pavimento. Riporta il piede in alto e ripeti con il piede sinistro.
Ponte glutei
Gli addominali con pesi sono utili per i runner
A. Sdraiati sulla schiena con i palmi verso il pavimento e il foam roller posizionato sotto le caviglie. Lentamente, contraendo i glutei e attivando il core, solleva i fianchi in modo che siano in linea con le ginocchia e i talloni.
B. Ora, da questa posizione e in modo costante, fai rotolare il foam roller verso il sedere, piegando le ginocchia. Spingi indietro nella posizione di partenza e ripeti, mantenendo i fianchi sollevati dal pavimento per tutto il tempo.
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