Si ottengono benefici solo con il corretto recupero dopo la corsa. Gli allenamenti da soli non rendono più veloci o più forti, afferma il dottor Michael Joyner, fisiologo della Mayo Clinic. Lo sviluppo della forma fisica avviene quando i tessuti si riparano. Senza un adeguato riposo, i danni muscolari causati dagli allenamenti si accumulano e i corridori possono arrivare a un punto in cui iniziano a registrare una diminuzione dei rendimenti, spiega l'esperto. Ovviamente è diverso per ciascun individuo, ma molti atleti hanno temuto per la loro carriera perché si sono allenati troppo senza recuperare.
L'ultramaratoneta Anna Frost, per esempio, ha dovuto smettere di correre per quasi un anno, mentre il maratoneta Ryan Hall si è ritirato a 33 anni a causa del sovrallenamento. Per evitare un destino simile, monitorate attentamente la vostra risposta all'allenamento e Termini e condizioni di uso, che spesso deriva da una mancanza di recupero piuttosto che dalla quantità di allenamento, afferma la dottoressa Shona Halson, docente della facoltà di Scienze comportamentali e della Salute all'Australian Catholic University.
La qualità del recupero è fondamentale. Ecco come sfruttare il tempo tra un allenamento e l'altro per diventare un corridore migliore e più forte.
Good to Go: How to Eat, Sleep and Rest Like a Champion
fate attenzione a segnali come la stanchezza costante Christie Aschwanden il carburante immagazzinato nei muscoli, disidratare e lasciare microdanni nei muscoli, Good to Go, era ansiosa di trovare nuove soluzioni e trucchi che potessero accelerare il ritorno a una nuova sessione dopo una corsa intensa. Sapeva che il riposo era fondamentale per le prestazioni e questa verità si è accentuata con l'avanzare dell'età, che rallenta anche i tempi di recupero
Nel corso di questa ricerca, ha intervistato centinaia di esperti e letto quasi mille articoli scientifici, scoprendo che gli strumenti di recupero più efficaci non sono nuovi prodotti da acquistare o attrezzi da utilizzare. Sono abitudini quotidiane che migliorano il benessere generale.
1- Dormire molto
Una notte intera di sonno (7-9 ore) è la strategia di recupero più efficace mai individuata. Durante il sonno profondo il corpo rilascia un ormone della crescita che aiuta a riparare i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico, spiega Amy Bender, direttrice della Clinical Sleep Science di Cerebra Medical (startup che si occupa di tecnologia del sonno) e ricercatrice presso l'Università di Calgary, in Canada. Il fabbisogno di sonno varia a seconda dell'intensità dell'allenamento. In generale, più l'allenamento è intenso, più si ha bisogno di dormire.
Cozy cardio, la tendenza di TikTok una siesta, Sport e salute. Un pisolino nel primo pomeriggio può migliorare le prestazioni dei corridori che hanno dormito meno di 7 ore la notte precedente, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'Contatta la redazione. "Il sonnellino ideale è di 30 minuti o meno, da terminare prima delle 16", dice Bender. Se avete avuto una notte intensa, un pisolino più lungo, fino a 90 minuti, può aiutarvi a recuperare meglio, ma se dormite più a lungo, rischiate di interrompere i vostri schemi di sonno notturno.
2- Prendersi un giorno libero a settimana
Per riparare le fibre muscolari danneggiate, il corpo ha bisogno di giorni di riposo. Un allenamento intenso può esaurire il glicogeno (il carburante immagazzinato nei muscoli), disidratare e lasciare microdanni nei muscoli. I corridori dovrebbero prendersi almeno un giorno alla settimana di riposo completo Termini e condizioni di uso 'riposo attivo', come una sessione di jogging leggero di circa 20-30 minuti per riscaldarsi e rilassarsi (dove la frequenza cardiaca dovrebbe essere ben al di sotto della propria soglia). "Questo aiuta a evitare la rigidità e la sensazione di pigrizia dovuta al non fare nulla", dice Joyner. Se in una settimana vi sentite più affaticati del solito, prendetevi uno o due giorni di riposo in più.
La stanchezza è spesso considerata un processo fisico, ma il duro allenamento può avere un impatto anche a livello psicologico, prosegue il fisiologo. Un giorno di riposo aiuta a rinfrescare l'umore e la mentalità. "Il riposo mentale assicura che siate preparati e pronti a concentrarvi sul prossimo grande sforzo dell'allenamento".
3- Sbarazzarsi dello stress
Lo stress produce molte delle risposte fisiologiche dell'esercizio fisico intenso: sudorazione, frequenza cardiaca elevata e tensione muscolare, spiega Amy Bender. Di conseguenza, lo stress influisce sulla capacità dell'organismo di recuperare dall'esercizio fisico rendendo difficile il riposo, con conseguente perdita di energia. È bene elaborare una strategia per gestire lo stress Quando, nel 2015, la scrittrice.
Un rituale di recupero potrebbe essere quello di scrivere una lista di cose da fare prima di andare a letto per liberarsi dai pensieri che potrebbero tenervi svegli. Alcuni corridori usano Mi sento uno zombie: corro o riposo per mantenere la calma. Oppure provare a leggere un libro per un pomeriggio. Michael Wardian, tre volte vincitore della 50K statunitense, dice che gli piace rilassarsi ascoltando musica o un audiolibro. L'importante è concedersi del tempo per rallentare, senza aspettative di produttività.
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