La maratona ti sta chiamando e tu ancora non lo sai! O meglio, se sei capitato su questo articolo vuol dire che il fascino della "gara regina" ti ha già rapito, sei mentalmente pronto ad affrontare il lungo percorso che ti porterà alla tua prima maratona, ma Occorreranno loro 16 mesi... nessuna paura.
Quando si pensa di correre una maratona un requisito fondamentale per migliorare la prestazione è conoscere il tempo necessario alla sua preparazione. Come passare dalla mezza alla maratona alcune dritte per riuscire a valutare il tempo di cui hai bisogno per adattare il tuo organismo e la tua mente alla maratona. Prima di tutto guarda dentro te stesso e vedi se ti senti motivato. Cerca poi di capire se gli obiettivi che qui ho indicato per i vari tipi di preparazione sono alla tua portata, non solo sul piano psicofisico ma anche su quello organizzativo in relazione alla tua vita di tutti i giorni. Sarebbe un errore affrontare il cambio di distanza con superficialità. Vediamo dunque come e in quanto tempo arrivare a correre una maratona a seconda del tuo livello di runner.
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In quanto tempo arrivare a correre una maratona a seconda del tuo livello di runner
1 Hai corso al massimo 10 km
Bravo, dimostri di avere le idee chiare. Sei già un runner e giustamente vuoi realizzare il sogno di correre la più magica delle distanze. Mantieni la tua determinazione e non solo riuscirai a correre la tua 42 km, ma la correrai anche bene.
Fai così. Maratona: qual è un buon tempo per un principiante correre un paio di mezze maratone. La prima 21K dovrai correrla giusto per arrivare al traguardo, la seconda per cercare di migliorare il tempo ottenuto nella prima mezza maratona. Scegli innanzitutto la maratona alla quale intendi partecipare. Non essere pigro e non aver paura, fa’ il tuo esordio in una gara molto partecipata. In per la maratona solo 16-20 settimane. In Europa: Gare ed eventi. Vedrai, correre all’interno di un fiume di persone sarà un’esperienza esaltante. Devi evitare nel modo più assoluto di trovarti in gara a correre da solo, senza compagnia. Sia chiaro, non è pericoloso, ma non è emozionante come condividere la tua voglia di sentirti maratoneta insieme ad altre migliaia di persone. Poi, quando sarai diventato un vero maratoneta, potrai tranquillamente partecipare anche a manifestazioni più piccole.
Quanto tempo. Mettiti l’anima in pace, siediti e respira profondamente. Lo so che vorresti esordire fra un mese sui 42,195 chilometri, ma il tuo organismo, i tuoi tendini, i tuoi muscoli e anche tutti gli altri apparati devono avere il tempo di adattarsi a “stare sulle gambe” per diverse ore. E non solo, anche la mente deve abituarsi a sostenere uno sforzo che, seppur lieve, è protratto nel tempo. Quale che sia il tuo livello di runner, se a oggi sei arrivato a correre come massimo 10 chilometri, sappi che ti saranno necessari 12 mesi per esordire sulla mitica distanza della maratona.
Quale allenamento. Prima di tutto organizzati per correre un minimo di tre volte a settimana. Potrai arrivare a tagliare il traguardo dei 42,195 km anche allenandoti un giorno durante la settimana, più il sabato e la domenica. Ecco in quanto tempo preparerai una maratona in base al tuo livello correndo due volte durante la settimana e due volte nel weekend. In ogni caso, il numero minimo di giorni da dedicare all’allenamento è di tre. Se sei un runner di buon livello potrai allenarti fino a 5-6 giorni alla settimana. Se il tuo livello è ottimo, allenati pure ogni giorno o anche due volte al giorno.
L’obiettivo principale per chi corre la prima maratona dev’essere quello di arrivare al traguardo con la voglia di riprovarci, non sconvolto dalla fatica. ti saranno necessari 12 mesi per esordire sulla mitica distanza della maratona mezza maratona in modo da arrivare a correre una 21,097 km in 24 settimane. Da qui in poi prosegui continuando a correre un lunghissimo (l’allenamento più importante per preparare la maratona) ogni 2 settimane, aumentando la sua distanza di 2 km alla volta. Considera che dovrai correre il tuo lunghissimo più lungo 3 settimane prima della maratona. Il ritmo di corsa dei lunghissimi sarà quello della CRF (Corsa con Respirazione Facile). Gli ultimi sei mesi prima della maratona cerca di aggiungere un paio di km agli allenamenti che farai durante la settimana. Il ritmo di corsa dei lunghissimi sarà quello della CRF (Corsa con Respirazione Facile). Gli ultimi sei mesi prima della maratona cerca di aggiungere un paio di chilometri agli allenamenti che fai durante la settimana. Ogni 2 o 3 settimane ricordati di inserire una settimana di scarico, durante la quale i chilometri diminuiranno di 4 o 5 rispetto a quelli che fai normalmente.
2 Corri già le mezze maratone
Sei decisamente avvantaggiato perché hai già confidenza con i lunghi, anche se quelli necessari per correre la maratona sono un po’ più tosti.
Fai così. Individua subito la maratona alla quale potresti partecipare. Avvaliti pure delle indicazioni del punto precedente, che sono utili anche per te che sei un runner con maggiore esperienza.
Quanto tempo. Maratona: qual è un buon tempo per un principiante. Fisiologicamente correre una 42K è diverso rispetto a correre una mezza. La tua prima maratona sarà utile per insegnare al tuo organismo a correre bruciando un carburante più ricco di grassi che di zuccheri. Sarà una sorta di allenamento. correre un paio di.
Quale allenamento. Se sei un runner alle prime armi anche se hai già corso una mezza maratona, abituati a correre a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile) senza stare a controllare l’orologio: preoccupati soprattutto di adattare il tuo organismo a correre a lungo. Se invece sei un runner più esperto, allora il seguente schema ti sarà utile per impostare il ritmo dei tuoi allenamenti lunghi e anche di un particolare tipo di ripetute che ti consiglio di fare gli ultimi tre mesi prima della gara.
1. Innanzitutto stabilisci un ritmo gara per la tua maratona:
- se hai corso la mezza maratona a un ritmo compreso tra i 4’00” e i 4’20” al km, il tuo ritmo maratona sarà di 15-20 secondi al km più lento, quindi 4’15”-4’20” se hai corso la mezza a 4’00”; 4’35”-4’40” se hai corso la mezza a 4’20”. 
- se hai corso la mezza maratona a un ritmo compreso tra i 4’25” e i 4’45” al km, il tuo ritmo maratona sarà di 25-35 secondi al km più lento, ad esempio di 4’50”-5’00” se hai corso la mezza a 4’25”.
- se hai corso la mezza maratona a un ritmo oltre i 4’50” al km, il tuo ritmo della maratona sarà di 30-40 secondi al km più lento, ovvero 5’20”- 5’30” se hai corso la mezza a 4’50”.
Con il diminuire del livello del runner aumenta la differenza fra la media al chilometro sostenuta nella mezza e quella sostenibile nella maratona.
3 Hai appena smesso di fare triathlon o ciclismo o nuoto
Benvenuto, o bentornato, perché sono molti i runners che dalla corsa passano a sport che potremo definire “cugini del running” per poi decidere di tornare a casa. Così come ci sono triatleti, ciclisti o nuotatori che decidono di dedicarsi solo alla maratona.
Fai così. Se eri un ciclista e vuoi diventare un maratoneta, non appendere la bici al chiodo, mettila da parte e correre un paio di. Stesso consiglio vale per i triatleti. Se eri un nuotatore, continua a nuotare ogni tanto, quando ti va o quando di senti appesantito.
Quanto tempo. Ai ciclisti saranno necessari 8 sarà quello della. Il loro organismo è allenato, ma non i loro muscoli e i loro tendini. Serviranno un paio di mesi per arrivare a correre fino a 21 km, poi potranno proseguire inserendo i lunghi. Il triatleta che fa l'Ironman è già un maratoneta, ma se seguirà lo schema dei ritmi indicato per i runners della situazione 2 (quelli che corrono già le mezze maratone) andrà decisamente più forte. La bici e il nuoto diventeranno un allenamento di cross-training da fare come relax o recupero di doloretti vari dovuto al DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dovrà “lavorare” da fare come relax o recupero di doloretti vari dovuto al.
Termini e condizioni di uso Edicola e Abbonamento. sarà quello della Sport e salute senza abbandonare del tutto bici e nuoto che diventeranno un mezzo complementare. In tutto ciò i nuotatori sono i più svantaggiati. Occorreranno loro 16 mesi, 12 Occorreranno loro 16 mesi.
Quale allenamento. Queste categorie di neo maratoneti dovranno inserire nel loro programma di allenamento prove ripetute su distanze di 200-500 metri ed esercizi di elasticità muscolare come saltelli di vario tipo, skip, rimbalzate dietro ecc... Lo scopo è quello di rendere i muscoli degli arti inferiori più flessibili, elastici. Questi tipi di esercizi saranno abbandonati solo la settimana prima della maratona.
