Maratona per tutti col metodo galloway
Il Metodo Galloway stato elaborato da Jeff Galloway, maratoneta americano che ha corso all’Olimpiade di Monaco ’72. Oggi la mission della sua vita è aiutare le persone a godere della corsa. Il suo programma dura 30 settimane e prevede tre allenamenti alla settimana: due per mantenere la condizione fisica e uno per migliorarla. In quest’ultimo vengono inseriti dei tratti di passo che permettono di controllare la fatica e di ridurre gli acciacchi, dando modo ogni volta ai muscoli impiegati nella corsa di riposare. L’alternanza corsa-passo, inoltre, riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. Infine la presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe
Di Angela Weaver (nella foto di Rosario Palazzolo con Jeff Galloway)
Ai tempi del liceo Jeff Galloway era un runner qualsiasi, ma grazie alla sua tenacia e all’efficacia dell’allenamento, migliorò sempre più, fino ad arrivare a qualificarsi per la maratona dei Trials statunitensi e conquistarsi un posto per le Olimpiadi di Monaco 1972. Proprio durante quell’edizione dei Trials successe qualcosa che avrebbe influenzato tutta la sua vita. In gara c’era anche un suo compagno di squadra, Jack Bacheler.
Nel finale Jeff decise di rallentare volutamente il ritmo per “tirare” l’amico fino al traguardo, consentendo anche a lui di qualificarsi per i Giochi Olimpici. La soddisfazione che gli derivò da quel gesto fu tale che Jeff decise che la mission della sua vita sarebbe stata aiutare le persone a godere della corsa e a vivere l’esperienza esaltante di vincere la sfida contro se stessi, il tempo o la distanza.
La sua specialità è portare al massimo il piacere e la gratificazione che si possono trarre dal running, minimizzando al contempo infortuni e fatica. E i numeri sono dalla sua parte: più di 250.000 corridori hanno avuto successo usando il suo metodo! Ogni anno negli Stati Uniti migliaia di principianti seguono i suoi programmi di allenamento e in soli sei mesi - grazie alla formula innovativa che prevede l’alternanza di tratti di corsa a tratti di passo - arrivano a tagliare il traguardo di una maratona.
Per Galloway, comunque, il risultato più importante sta nel fatto che queste persone hanno maturato la passione per la corsa tanto da adottarla come stile di vita.
Maratona per tutti col metodo Galloway
Il programma Galloway dura 30 settimane e prevede 3 allenamenti alla settimana: due sono per mantenere la condizione fisica, il terzo serve a migliorarla. In questo metodo, valido sia per la maratona che per la mezza maratona, il riposo intermedio costituisce una componente importantissima, perché riduce la possibilità di farsi male e permette ai muscoli di recuperare dopo la dolce sfida dei chilometri in più. Rigenerandosi, i muscoli si adattano all’allenamento, che così diventa si consolida e via via può crescere sempre più in quantità.
Una valida pianificazione degli allenamenti potrebbe prevedere il martedì una prima uscita di 30 minuti, il giovedì una seduta analoga e il sabato o la domenica un’uscita lunga.
Come puoi constatare dalla prima tabella che puoi scaricare (Settimane 1-12), nelle prime settimane l’uscita “lunga” non è poi tanto lunga, ma non preoccuparti: con il procedere del programma ti sarà chiesto di aumentare man mano i chilometri finché non arriverai a percorrere l’intera distanza della maratona.
All’inizio, inoltre, il numero dei chilometri dell’uscita lunga aumenta ogni settimana, poi ogni due. Quando, col tempo, arriverai ai 30 chilometri, la distanza aumenterà ogni tre settimane.
Per quanto riguarda le due sedute più corte, nelle settimane in cui non è previsto l’aumento dei chilometri dell’uscita lunga, in genere si programmano delle corse lente/camminate lunghe più o meno la metà dell’uscita lunga del momento, e comunque fino a un massimo di 12 km. I runners con esperienza e che vogliono migliorare le loro prestazioni possono però lavorare anche sulla velocità.
L’esclusiva formula a intermittenza
Il recupero è importante non solo tra le sedute di allenamento ma anche durante le uscite lunghe. Fisiologicamente noi esseri umani siamo strutturati per camminare a lungo e infatti camminare è un’attività che possiamo fare per molti chilometri senza tanta fatica o stress eccessivo. La corsa impone uno sforzo maggiore, perché a ogni passo dobbiamo esprimere la forza sufficiente a sollevare il corpo dal suolo e quindi assorbire l’impatto col terreno in fase d’appoggio.
Chilometro dopo chilometro la corsa affatica i nostri muscoli e può provocare acciacchi e dolori. Il trucco per evitare che tutto ciò avvenga è non usare i muscoli ininterrottamente. In questa logica il metodo Galloway propone la corsa-camminata-corsa in cui si alternano tratti di corsa a tratti al passo.
Le pause di camminata permettono di controllare la fatica e di ridurre indolenzimenti e infortuni, perché ogni volta che si procede camminando i muscoli che hanno lavorato nella corsa possono riposarsi e riprendersi. Inoltre le pause di camminata forniscono una preziosa spinta psicologica, perché consentono di suddividere la distanza, e quindi la fatica, in segmenti facilmente gestibili. Il programma è così “dolce” che per seguirlo non devi sacrificare né la tua famiglia né il tuo lavoro né la tua vita sociale, neppure dopo un’uscita lunga di 42 chilometri. Un altro dato a suo favore? I sondaggi indicano che il suo tasso di successo è del 98%!
Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
L’unico obiettivo durante le uscite lunghe sarà aumentare il numero dei chilometri. Man mano che ti avvicini alla distanza della maratona svilupperai la giusta resistenza che ti servirà durante la gara. L’importante, per ora, è adottare un ritmo lento, che significa procedere a un’andatura di almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro più lenta di quella che potresti mantenere se corressi in quel momento la maratona. Nella prossima puntata verrà illustrato il Magic Mile (Miglio Magico), un sistema per valutare con precisione le tue possibilità del momento.
Oltre all’andatura giusta, nelle uscite lunghe devi adottare delle pause-camminata adatte. Come accennato in precedenza, inserendo fin dall’inizio dei tratti di passo, puoi controllare la fatica, riprenderti più velocemente e mantenere uno stato mentale positivo. Le pause che effettui camminando rendono gestibili, anzi piacevoli, i chilometri in più che ti trovi a percorrere ogni volta che aumenti la tua distanza massima. Abbinando andatura giusta e pause-camminata adatte, i muscoli possono sopportare ogni aumento di carico e riescono a riprendersi velocemente.
Ma come si può avere la sicurezza di girare sufficientemente piano nelle uscite lunghe? Oltre al Magic Mile, puoi usare la Prova della chiacchierata: se in qualsiasi momento, anche durante l’ultima parte della tua uscita lunga ti scopri ad ansimare al punto di non essere in grado di chiacchierare con un tuo reale o ipotetico compagno di allenamento, allora sei andato troppo velocemente. La volta successiva rallenta il ritmo della tua corsa e/o aumenta le tue pause di camminata.
E adesso al lavoro!
A questo punto, se l’idea di preparare una 21 o una 42K in questo modo ti attira, dai un’occhiata ai lavori delle prime 4 settimane che ti propongono i due programmi qui a lato. Il primo si rivolge ai principianti o comunque a chi non ha mai corso la maratona. Il secondo è pensato per runners e maratoneti che hanno già una certa autonomia.
Direttore Responsabile Rosario Palazzolo:
1) se riesci a correre almeno mezz’ora, inizia pure il programma di Livello 1 correndo 30 minuti consecutivi il martedì e il giovedì, inserendo - per questo primo breve ciclo - una camminata di 30 minuti il venerdì, e “chiudendo” con l’uscita lunga il sabato o la domenica;
2) se sei un neofita della corsa e non hai ancora l’autonomia per correre mezz’ora di seguito, esegui pure i lavori previsti dal programma di Livello 1, alternando però un minuto di corsa a un minuto al passo;
3) se sei un runner esperto, il metodo Galloway prevede l’inserimento dei tratti al passo nelle uscite che superano i 60 minuti di corsa; tu però potresti già cominciare a effettuarli nell’uscita lunga di fine settimana del programma di Livello 2, nella proporzione di 4 minuti di corsa e 1 minuto al passo, fino a raggiungere il chilometraggio indicato; nelle uscite del martedì e del giovedì farai invece i 30 minuti consecutivi di corsa.
Ti bastano tre allenamenti alla settimana
Di Angela Weaver nella foto di Rosario Palazzolo con Jeff Galloway, clicca qui!
Come passare dalla mezza alla maratona
Chiunque può fare una maratona dopo essersi allenato per sei mesi con il metodo Galloway. Detto questo, prima d’iniziare a seguire il programma di allenamento di queste pagine, se non hai già provveduto, è bene che effettui una visita presso un medico dello sport. L’ok che certamente ti darà l’esperto ti farà vivere in tranquillità e sicurezza il “lavoro” dei prossimi mesi.
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