Da tanti temuto, da qualcuno apprezzato, ma da tutti corso... stiamo parlando del "lungo", sicuramente uno dei una volta a settimana prima delle ultime 8-10 settimane di preparazione specifica. Chiariamo però subito una cosa: il lungo non è il “lunghissimo”. Quest’ultimo si corre infatti su distanze superiori ai 25 km ed è un tipo di allenamento specifico per la maratona.
Invece, il lungo è un allenamento da corrersi a ritmo lento e che, con gli opportuni adeguamenti, è volta alla settimana potrai fare il tuo lungo non correndo, ma camminando, maratona compresa, o anche più semplicemente per soddisfare il piacere di correre. Il suo obiettivo è innanzitutto primis sviluppare la “capacità aerobica”, detta anche “resistenza aerobica”. In altre parole, serve ad insegnare all’organismo a correre utilizzando l’ossigeno della respirazione per produrre energia, ed infatti si parla del lungo come di un lavoro aerobico. Il lungo determina un aumento delle fibre muscolari lente e una trasformazione delle fibre veloci B in fibre lente A (J.H. Willmore e D.L Costill 2005), generando quindi una vera e propria specializzazione dei muscoli. Inoltre, stimola un aumento del numero dei capillari all’interno di ogni fibra muscolare, facendo arrivare più ossigeno ai muscoli.
Ovviamente in base alla gara che si vuole correre o all'obiettivo che si ha prefissato, il lungo avrà una lunghezza (e un ritmo) differente. Oggi scoprirai in base alla tua gara, che tipo di lungo correre.
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Di quanti chilometri correre il lungo in base alla gara
Per la maratona
Come detto, non commettere l’errore di confondere il lungo con il lunghissimo, che è un altro genere di lavoro. Ti consiglio di inserire un allenamento di lungo ogni 15-20 giorni prima dell’inizio della fase di preparazione specifica per i 42,195 km (ultime 12-16 settimane prima della gara). La distanza potrà variare dai 20 ai 30 km. Mi raccomando, arriva gradualmente a coprire queste distanze: passare direttamente dai 12 ai 20 km o dai 20 ai 30 km può essere causa di infortunio. L’ideale è aumentare di 2-4 km la distanza di volta in volta.
Il lungo ti servirà ad abituarti fisicamente e mentalmente a rimanere sulle gambe per un periodo di tempo superiore a quello dei tuoi abituali 12-14 km. Inoltre, è molto utile per preparare l’organismo all’aumento del chilometraggio e per creare la base su cui svolgere poi gli allenamenti previsti dalla preparazione specifica.
Per la mezza maratona
Anche in questo caso ti consiglio di inserire il lungo nel tuo programma prima delle 8-12 settimane di preparazione specifica che precedono la gara. La distanza potrà variare dai 18 ai 25 km. Soprattutto se ti appresti ad affrontare per la prima volta una mezza maratona, il lungo ti servirà a superare la paura della distanza.
Inoltre, correre un lungo ogni 15-20 giorni permette di creare la base aerobica utile a svolgere gli allenamenti mirati al miglioramento della prestazione sui 21,097 km.
Per i 10 km
Se stai preparando la tua prima 10K, il lungo ti aiuterà a prendere confidenza con i chilometri, sia mentalmente che organicamente. In generale, questo lavoro consente di costruire la base aerobica necessaria per svolgere gli allenamenti specifici per questo genere di gara. La distanza potrà variare da 12 ai 16 km.
Il lungo va inserito nel programma una volta a settimana prima delle ultime 8-10 settimane di preparazione specifica, ma se il tecnico o il runner ne avvertono la necessità, può essere corso anche durante la preparazione specifica.
Per i 5 km
Test dei 3 km: dopo un, dei lunghi di 10-12 km saranno sufficienti per creare quella base aerobica sulla quale poi inserire gli allenamenti mirati a correre forte le 5K. In questo caso, il lungo può essere corso una volta a settimana, anche durante il periodo di preparazione specifica alla gara.
Per i principianti
Se inizi o stai iniziando a correre seguendo i programmi che prevedono l’alternanza di tratti di corsa a tratti di cammino, una volta alla settimana potrai fare il tuo lungo non correndo, ma camminando, e arrivando gradualmente anche fino alle due ore (pedalando fino a due ore, due ore e mezzo). La base aerobica si crea anche usando mezzi alternativi.
Per stare bene
Maratona: quanti chilometri correre nel lungo, Maratona: qual è un buon tempo per un principiante. Per te l’obiettivo sarà quello di arrivare a correre per 2 ore, aumentando di 10 minuti a seduta e correndo un lungo ogni due settimane.
Quando avrai raggiunto le due ore, per mantenere gli effetti allenanti non sarà necessario correre sempre 2 ore ogni 2 settimane, ma potrà essere divertente e ugualmente allenante correre per periodi di tempo inferiori, purché superiori ai 75 minuti.
Il ritmo giusto per correre il lungo
Tanto fiato poco sforzo
Il lungo deve essere corso a ritmo lento. Facendo riferimento alla scala di Borg che classifica il livello di fatica da 1 a 10, quello del lungo dev’essere pari a 1-2.
Se preferisci prendere come riferimento il livello di impegno respiratorio, dovrai correre il lungo a un ritmo tale da consentirti di parlare con molta facilità, ovvero a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile). Per avere indicazioni più precise sul ritmo da tenere, potrai basarti sulla tua Velocità di riferimento (VR).
Per essere più preciso
Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona Velocità di riferimento Come allungare le corse da 5 a 10 chilometri:
1) Test dei 3 km: dopo un riscaldamento che potrai fare secondo le tue abitudini, corri 3 km più veloci che puoi. Attento a non partire troppo forte. Meglio iniziare con il freno leggermente tirato e poi andare in crescendo che non il contrario. Al termine della prova, aggiungi un 10% alla media chilometrica che avrai tenuto durante il test. In questo modo otterrai la tua “velocità di riferimento” (VR).
2) Test dei 5 km di Tom Schwartz: dopo il riscaldamento, corri 5 km più forte che puoi, come se fosse una gara. Al termine della prova rileva la tua media al km durante il test e dividila per 0,93. In questo modo otterrai nuovamente il valore della tua VR.
3) Test dei 10 km: dopo il riscaldamento, corri 10 km il più forte possibile. Al termine della prova, la media al km tenuta corrisponderà alla tua Velocità di riferimento.
Tutti i test vanno corsi su percorsi pianeggianti, possibilmente asfaltati o su pista. In alternativa si può utilizzare il tapis roulant con pendenza all’1%. Il test dei 3 km è adatto a tutte le tipologie di runner, quelli dei 5 km e dei 10 km li consiglio ai runner esperti. Una volta determinata la tua VR, il ritmo al quale dovrai correre il tuo lungo dovrà essere indicativamente di 60-70 secondi più lento.
Se la tua VR è bassa, ad esempio 6’00” a km, il ritmo al km del tuo lento potrebbe essere di 30-40 secondi al km più lento della VR, quindi regolati soprattutto sul ritmo respiratorio e sulla percezione dello sforzo.
Troppo forte troppo lento
Come ci si prepara al meglio per la mezza maratona, Le 10 migliori scarpe per le corse lunghe e lente. Se ti accorgi che ad esempio correndo 60-70” più lento della VR il ritmo respiratorio è quello della CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) oppure hai una percezione dello sforzo pari a 3-4 su una scala da 1 a 10, allora dovrai rallentare. Viceversa, se non avvertirai un impegno anche minimo correndo a 60” più veloce della VR, allora potrai velocizzare leggermente il ritmo correndo ad esempio 55” più lento della VR. Attenzione anche a non commettere l’errore di partire troppo forte.
Le indicazioni relative all’andatura, alla percezione dello sforzo e al ritmo respiratorio dovrai mantenerle per tutto l’allenamento. Il lungo per essere allenante deve essere corso a ritmo costante.
