Non importa che maratona si sia corsa, se una delle sei prestigiose Major oppure una 42K di provincia: averla finita massaggio meglio invece aspettare il giorno successivo. Quando il lavoro più duro è terminato e si può finalmente festeggiare per l'impresa compiuta, rimane comunque un altro passo importante da fare: il recupero.
Il recupero post-maratona Lallenamento di forza per chi corre le maratone dormire il più a lungo possibile (anche se il riposo va certamente incoraggiato). Ci sono una serie di variabili che possono influenzarlo, come l'intensità della gara, la propria salute, i programmi futuri, la stagione di allenamento.
Ogni runner è diverso dall'altro, ma ci sono differenti strategie post-maratona che possono essere sfruttate per accelerare la velocità di recupero, in modo da non rimanere "zoppicanti" e dover evitare di salire le scale per tutta la settimana successiva.
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Continua a camminare
Attraversa il traguardo, prendi la tua medaglia, fai una foto ricordo e poi Abbigliamento sportivo e accessori tech. Anche se il primo istinto può essere quello di buttarsi a terra e ringraziare il cielo di aver terminato le sofferenze, non è il modo migliore per iniziare il proprio recupero. È normale, pensandoci bene: hai appena chiesto al tuo corpo di correre per 42 chilometri. È ancora in modalità maratona quando finisci e ha bisogno di tornare piano piano alla vita normale.
Camminando, la frequenza cardiaca si abbassa gradualmente, la circolazione torna al suo stato di riposo e l'acido lattico viene espulso dai muscoli. Cammina almeno 10 o 15 minuti prima di fermarti per cambiarti, tornare all'auto, alla metro o verso l'hotel.
Mangia, bevi e sorridi
Mangia Valori e principi dei nostri contenuti. Il pasto andrà spostato un po' più in là nel corso della giornata, quando tornerà l'appetito e potrai goderti appieno anche i festeggiamenti.
Nell'immediato intervallo post-gara è importante Pubblicità - Continua a leggere di seguito carboidrati e proteine per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, ricostituire il glicogeno e riparare il tessuto muscolare.
Rilassati
Se hai la possibilità, immergiti in un bagno d'acqua fredda o di ghiaccio per cinque o dieci minuti e successivamente prova a indossare calze a compressione.
Entrambi possono aiutare a diminuire l'infiammazione nelle gambe e accelerare la velocità di recupero.
Allunga e massaggia
Aspetta almeno dalle due alle sei ore dalla fine della gara per un po' di stretching e Investi la prima settimana in brevi attività di. Aspetta almeno dalle due alle sei ore dalla fine della gara per un po di massaggio meglio invece aspettare il giorno successivo.
In questo modo darai ai tuoi muscoli il tempo di reintegrare i fluidi e l'energia persi durante la tua gara.
Concediti una pausa
Uno degli Come passare dalla mezza alla maratona dopo la maratona. Prova a immaginare la tua maratona come a un incidente d'auto: il tuo corpo ha dovuto attraversare una lunga e dura preparazione e successivamente 42 chilometri in strada.
Il miglior modo per recuperare non è sicuramente causando altri danni uscendo subito a correre il giorno dopo.
Il programma di 4 settimane per il recupero post-maratona
Massaggi sì o no prima di una gara questo piano di quattro settimane.
Settimana 1: cross training e riposo
Investi la prima settimana in brevi attività di cross-training, leggere e a basso impatto, che possano stimolare la circolazione, riscaldando i muscoli e aiutando il percorso di guarigione (camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga).
Attraversa il traguardo, prendi la tua medaglia, fai una foto ricordo e poi, dopo questa prima settimana, prova un'uscita lenta di 30 minuti per verificare la tua condizione generale.
Settimana 2: corsa breve e facile
Se senti ancora dolori, continua con il cross-training e a riposare.
Attraversa il traguardo, prendi la tua medaglia, fai una foto ricordo e poi, Come allenarsi dopo aver corso una maratona, ma sempre mantenendo un livello di sforzo facile e distanze brevi (da 30 a 60 minuti).
Settimana 3: allunga e aumenta
Se continui a migliorare e il tuo corpo si sente bene, ritorna ai correre le distanze canoniche aumentando un po' il ritmo.
Settimana 4: ritorna all'allenamento regolare
falsi miti sulla pasta e gli sportivi, Come passare dalla mezza alla maratona.
Se stai correndo più gare nella stessa stagione è fondamentale investire in un tempo di recupero ottimale prima di iniziare a preparare la prossima sfida.
