Se hai deciso di metterti alla prova sulla maratona, Edicola e Abbonamento Alimentazione e benessere preparazione e sai già perfettamente tutto quello che ti aspetterà, comprese l’immancabile sofferenza, i possibili infortuni Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
Non importa se hai già corso una dozzina di maratone o se ti sei appena iscritto alla tua prima gara in assoluto: Sport e salute, inizierai a soffrire. Infatti, secondo un recente studio che ha coinvolto 1.251 runner, la maggior parte degli intervistati durante una maratona ha provato un grado di sofferenza mediamente alto, accompagnato da un grande sforzo.
Non lo dico per spaventarti, ma piuttosto per aiutarti in quella che sarà la tua preparazione. Dovrai prevedere che non filerà sempre tutto liscio, può darsi che dovrai interrompere più volte i tuoi programmi, trovare un buon fisioterapista che ti aiuti a far passare i tuoi problemi muscolari e magari anche fare i conti con qualche dormire in modo corretto. Ma non per forza la preparazione di una maratona deve essere fatica e sofferenza, soprattutto se sai come allenarti e affrontarla in modo corretto. Molti runner si infortunano raramente, e non perché abbiano vinto alla "lotteria genetica" o perché dispongano di particolari doti biomeccaniche (anche se entrambe le cose aiutano).
Abbiamo contattato fisioterapisti, allenatori e massimi professionisti del settore per capire quali siano Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
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I 6 modi migliori per prevenire gli infortuni durante la preparazione della maratona
1 Fai un check-up
Se ci pensi bene, correre è come saltellare su una gamba sola, più e più volte. Quindi, prima di sottoporre il tuo corpo a un grande sforzo, considera di effettuare uno Screening Funzionale del Movimento (SFM). "Si tratta di un prerequisito essenziale per allenarsi - dice Corinne Croce, fisioterapista e co-fondatrice di Body Evolved -. Studiamo attentamente ogni minimo movimento, articolazione per articolazione, capiamo davvero come si muove il tuo corpo. Devi capirlo fino in fondo per usarlo attivamente e al meglio delle sue capacità".
Quando corri, i tuoi muscoli più grandi e forti compensano le debolezze di quelli più deboli. Un fisioterapista ti farà allenare usando i principali schemi di movimento: squat, Come passare dalla mezza alla maratona.
2 Segui un programma di pre-riabilitazione
Quasi sempre ci rivolgiamo alla fisioterapia quando ormai il danno è fatto; si cerca una cura quando ci si è spinti troppo oltre e troppo a lungo, magari avendo già sviluppato il cosiddetto “Piani di allenamento per correre la MARATONA”, la fascite plantare o una tendinopatia. se te ne privi, il debito di sonno può portare allaumento dellormone dello stress il all’inizio della tua preparazione facendo pre-riabilitazione, o “prehab”, un piano utile ad affrontare le tue fragilità e a porti obiettivi realistici, prima di cadere in qualche infortunio.
Assicurati anche di diversificare i tuoi allenamenti con il cross-training per migliorare la tua forma quando non te la senti di correre senza sovraccaricare la parte inferiore del corpo.
3 Rispetta: alimentazione, idratazione e sonno
Pubblicità - Continua a leggere di seguitomangiare bene, Edicola e Abbonamento Pubblicità - Continua a leggere di seguito è fondamentale per ridurre al minimo dolori e infortuni", dice Karli Alvino, running coach. Dopo un massacrante allenamento di ripetute o un lungo, hai bisogno di alimenti per recuperare, che allievino eventuali infiammazioni e ti ricarichino di tutta l’energia che hai speso, nel più breve tempo possibile.
Come passare dalla mezza alla maratona Medical Hypotheses, se te ne privi, il debito di sonno può portare all’aumento dell’ormone dello stress (il cortisolo), al crollo dei livelli di testosterone e dell’ormone della crescita. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su Psychophysiology, la disidratazione può renderti più sensibile al dolore. Assicurati di bere molti liquidi durante il giorno, prima e dopo ogni corsa.
4 Parola d’ordine: mobilità
"La mobilità permette di garantirti una ben più vasta gamma di movimenti quando corri: una spinta potente del ginocchio, un’estensione fluida dell’anca, una corretta dorsoflessione della caviglia", spiega Sinéad Burns, chiropratica alla Performix di New York. Ma non confondetela con la flessibilità.
La mobilità richiede coordinazione e forza muscolare, utilissime per prevenire infortuni e dolori. Per ottenere questi risultati, è necessario aggiungere esercizi specifici di mobilità a quelli tipici di riscaldamento, raffreddamento e recupero. "Quando stimoli un muscolo, lo attivi e puoi lavorarci molto meglio - sostiene Corinne Croce -. Il tuo cervello ha bisogno di input affinché il corpo risponda, quindi se lavori sui flessori dell’anca solo con un attrezzo per massaggi a percussione, senza fare esercizi di mobilità, non otterrai quasi nessun beneficio. Ma se ti alleni con esercizi che riattivano i muscoli, dai al tuo cervello un sacco di input. Se, ad esempio, vuoi migliorare la mobilità dei flessori dell’anca, usa uno strumento di automassaggio, ma fai anche esercizi dinamici come lo stretching dei flessori o lo slancio laterale del ginocchio, la rotazioni dell’anca e il clamshell con una fascia elastica. Tutto ciò stimola i muscoli e rende il cervello più in sintonia con loro".
5 Tutti pazzi per il foam rolling
hai bisogno di alimenti per recuperare, che allievino eventuali infiammazioni foam rolling, spiega Karli Alvino, è "farlo con costanza. Prima di una corsa, dopo una corsa, finché resisti. Ci sono un sacco di foam roller tra cui scegliere. Prendine di varie dimensioni (più sono corti, più lavorano sul corpo con precisione) e densità (morbidi se hai una bassa soglia di tolleranza al dolore), con caratteristiche specifiche per intervenire sulle diverse parti del corpo, ad esempio creste e manopole che ti aiuteranno a sciogliere e rilassare i muscoli".
"Per le aree più difficili da raggiungere, come i piedi e i flessori dell’anca, invece, Fate bene lo Stretching? Il segreto è nel respiro - dice Alvino -. Se hai dolori ai polpacci o ai tendini del ginocchio, stendi gli archi dei piedi; per il Piani di allenamento per correre la MARATONA o problemi simili, punta lo strumento sul gluteo medio e sul piriforme (che si trovano lungo la parte esterna del gluteo).
6 Ghiaccio e calore
"Ghiaccio e calore sono un rimedio sottovalutato, ma facilmente accessibile a tutti", dice ancora Karli Alvino. Per preparare il corpo in vista di un allenamento, inizia con 10 minuti di calore – anche usando i cuscinetti riscaldanti o i cerotti antidolorifici per le zone più critiche – poi fai un adeguato riscaldamento e corri. Dopo la seduta, Come passare dalla mezza alla maratona – una confezione di piselli surgelati o cubetti di ghiaccio in un sacchetto ben sigillato – assicurati solo di avvolgerlo in un asciugamano sottile o in una federa, in modo che non sia a contatto diretto con la pelle. Inizia con 10 minuti di ghiaccio; col tempo, puoi aumentare fino a 20 minuti, ma senza superare questo limite.
