le prime tre corse molto leggere e brevi e di aumentare gradualmente lintensità l'evento per eccellenza che ogni runner vorrebbe affrontare prima o poi nella vita, è una sfida fisica e mentale che fa esplorare i propri limiti. Correre una maratona non è uno scherzo e per certi versi richiede un buon grado di esperienza e qualche chilometro accumulato nelle gambe.
non sono il momento giusto per iniziare a sperimentare un tipo di allenamento Valori e principi dei nostri contenuti, anche se siete neofiti del settore. Tenete però presente che esporrete il vostro corpo a un sovraffaticamento che richiede mesi di corse. In ogni caso, se avete già partecipato a una gara di questo tipo sapete di aver raggiunto un traguardo importante e se state pensando di rifarlo, dovete essere consapevoli che la sfida è enorme. In entrambi i casi, è importante essere consci su come recuperare correttamente dallo sforzo ed evitare infortuni.
Anche per i runner più allenati, il corpo subisce un "trauma" quando si corre una distanza così lunga: "Il corpo è fuori controllo dopo una maratona. È in difficoltà e ha bisogno di tempo per superare il trauma. Correndola il corpo elimina enzimi e i muscoli non funzionano bene come di norma e quindi non possono recuperare dall'allenamento con la stessa rapidità", afferma la dottoressa Elizabeth Gardner, che condivide con un team multidisciplinare di colleghi dell'istituzione accademica una serie di consigli per mantenere il recupero nei giorni e nelle settimane successive alla maratona.
1. Reintegrare le forze subito dopo la corsa
Subito dopo la gara è fondamentale iniziare a recuperare e a rimettersi in sesto. "Innanzitutto l'idratazione, ma non si risolve bevendo un litro d'acqua al traguardo. È un processo continuo per almeno i giorni successivi. Bisogna anche assicurarsi di mangiare cibi che contengono potassio, più di una banana, perché entrambi sono necessari per riparare i muscoli", spiega il dottor Gardner.
Il dottor Leigh Hanke, specialista in medicina fisica e riabilitazione presso la Yale Medicine, afferma che dopo qualsiasi attività sportiva importante è necessario "reintegrare i nutrienti e idratarsi correttamente. Non fatevi prendere dal panico se ingrassate un po' dopo una gara. Concentratevi su una dieta equilibrata, che comprenda frutta, verdura e carboidrati".
2. Fare una pausa dopo la gara
Subito dopo una maratona si ha la sensazione che tutto sia in salita e che non si abbia voglia di rimettersi a correre, ma c'è chi non può farne a meno e non vede l'ora di tornare in pista. Ma bisogna fare attenzione, perché molti esperti consigliano di Gare ed eventi.
"Un maratoneta molto allenato potrebbe non aver bisogno di adottare un approccio così misurato, anche se non fa mai male essere più prudenti - sostiene il dottor Hanke -. Ma il runner medio dovrebbe evitare attività ad alto impatto e con carico di peso per circa una settimana. Il nuoto è un'alternativa perché non c'è impatto e allo stesso tempo si contraggono i muscoli, il che aiuta a far circolare il sangue. Il ciclismo è un'altra buona attività".
3. Non correte a farvi massaggiare
Per certi versi non c'è niente di meglio di un Direttore Responsabile Rosario Palazzolo per lenire i muscoli affaticati, ma forse è meglio aspettare un paio di giorni dopo la maratona perché, secondo l'esperto di Yale, si vuole ottenere "il massimo beneficio e non creare ulteriori danni muscolari". Tuttavia, alcuni eventi di maratona offrono la possibilità di un massaggio delicato o di buon massaggio sportivo Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona.
4. Non sedetevi solo sul divano
che condivide con un team multidisciplinare di colleghi dellistituzione accademica una serie di, Quando si torna a correre dopo cinque-sette giorni di pausa, si consiglia di fare. "Anche non fare assolutamente nulla dopo una maratona non è la soluzione - afferma il dottor Hanke -. È bene riposare, ma anche allenarsi a basso impatto. Può essere una bicicletta, il nuoto, lo stretching o lo yoga. L'idea è di trovare qualcosa che non metta sotto stress le articolazioni.
5. Reintrodurre la corsa gradualmente
è meglio aspettare un paio di giorni dopo la maratona le prime tre corse molto leggere e brevi e di aumentare gradualmente l'intensità. "Questo serve a far muovere le articolazioni. In seguito potrete fare un bilancio e vedere come vi sentite. Se la corsa ha avuto un forte impatto sul vostro corpo, dovete prestare attenzione e non affrettarvi o forzarvi", dice la dottoressa Elizabeth Gardner.
6. Non provate un nuovo esercizio
&prendersi dai cinque ai sette giorni di riposo dopo la gara non sono il momento giusto per iniziare a sperimentare un tipo di allenamento - sostiene la dottoressa Samantha Smith, specialista in medicina dello sport presso l'Università di Yale -. Anche se vi sentite in ottima forma, questo non significa che siate pronti per un altro tipo di attività fisica impegnativa. Il passaggio a un nuovo esercizio deve avvenire in modo graduale, così come ci si è avvicinati al programma della maratona".
7. Riprendere con cautela l'allenamento della forza
Se l'allenamento leggero sta andando bene nella prima o nelle prime due settimane dopo la gara, potreste considerare, come suggerisce la dottoressa Gardner, di aggiungere "un po' di sollevamento pesi", ma con pesi leggeri e con sollevamenti costanti. "Si tratta di far muovere i muscoli senza impatto e senza un serio lavoro cardio", dice la dottoressa.
8. Ascoltate il vostro corpo
Se riuscite a sopportare la fatica di una corsa di 42 km e 195 metri, è probabile che riusciate a superare un duro allenamento. Tuttavia, Crisi durante un lungo? 5 fattori da considerare e fare degli adattamenti nel periodo successivo alla maratona. "Se fate un allenamento post-gara e vi occorrono alcuni giorni in più per recuperare, è segno che il vostro corpo non è pronto e dovete fare marcia indietro. Datevi un po' di margine e prendete fiato", dice Gardner.
9. Dormite, ve lo siete meritato
Anche il riposo extra è una buona strategia per il recupero dopo una maratona. "Bisogna assicurarsi che il sonno sia uno degli strumenti di recupero. Durante il sonno profondo vengono rilasciati gli ormoni responsabili della stimolazione della crescita e della riparazione muscolare. È un processo necessario", afferma Gardner.
10. Accettare la depressione post-gara
Sia che abbiate ottenuto un record personale sia che abbiate tagliato il traguardo con un tempo deludente, alcuni maratoneti sperimentano un crollo post-gara. Dopo mesi di allenamento intenso e dopo aver affrontato il grande giorno, può essere difficile sapere come incanalare le energie dopo l'evento.
"Un approccio potrebbe essere quello di concentrarsi sul recupero come parte del programma della maratona. Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo. Si può pensare al futuro e lavorare per raggiungerlo un po' alla volta, concentrandosi su un sano recupero - conclude la dottoressa Smith -. Potete dedicarvi ad altri tipi di attività prima di prendere seriamente in considerazione una nuova sfida, ma mentre vi godete il traguardo della maratona, prendetevi il vostro tempo e, anche se è difficile dare al vostro corpo la possibilità di riposare, ne avete bisogno. Non esistono pillole magiche o scorciatoie".
