Gare ed eventi Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona. Fra loro, vige la regola, della quale parlano anche alcuni fisiologi dello sport che dice: “più è meglio che poco”. Ora intendiamoci, da sempre dico che la maratona va affrontata con serietà, che non è una passeggiata e richiede quindi un allenamento specifico adattato alle esigenze, ma anche alle proprie caratteristiche.
Per noi amatori prendere l'esempio dei top atleti è fuorviante. Personaggi e atleti Ogni microciclo settimanale deve prevedere. maratone corse in un anno, è record del mondo 300km. Lui è un professionista, correre è il suo lavoro, è seguito da uno staff di altissimo livello. Se il suo allenatore ha deciso di fargli fare tutti quei km significa che ha valutato che era necessario e i risultati gli hanno dato ragione.
Per registrare una prestazione simile sicuramente nel periodo di preparazione specifica par la maratona i carichi di allenamento sia relativi al volume che all'intensità sono stati definiti alla perfezione e sono stati tali da non mandarlo in sovrallenamento altrimenti nella migliore delle ipotesi non sarebbe arrivato in perfetta forma alla maratona di Chicago.
Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Cos'è il sovrallenamento? E quali sono i sintomi?
Ogni microciclo settimanale deve prevedere come evitare di andare in sovrallenamento durante la preparazione per la maratona. Cosa si intende per Superallenamento, detto anche all'inglese Overtraining. Scott K. Powers e Edward T. Howley (2024) lo definiscono come: “l'accumulo di stress da allenamento che altera la capacità di un atleta di eseguire allenamenti inducendo riduzione a lungo termine della performance”.
Kelvin Kiptum, alla maratona di Chicago del 2023 manifesta con: alterazioni dell'appetito e perdita di peso, disturbi del sonno, ansia, irritabilità, irrequietezza, eccitabilità, perdita della motivazione, difficoltà di concentrazione, depressione, stanchezza. Le cause di quella che J.H. Willmore e D.L. Costill (2005) definiscono la sindrome overtraining non sono solo legate all'accesso di allenamento, ma anche a disagio psicologico come ad esempio problemi di lavoro o di famiglia. La paura della gara o di fare certi tipi di allenamenti così come essere arrivati a svolgere importanti carichi di allenamento può causare overtrainig.
Ultimi, ma non ultimi, la paura di fallire, di fare brutta figura nei confronti di amici, famiglia, allenatore, compagni di allenamento. La sindrome di overtraining può evidenziarsi anche con alcune risposte non normali del sistema nervoso autonomo: simpatico e parasimpatico. La sovraeccitazione del sistema nervoso simpatico può causare: aumento del numero delle pulsazioni a riposo, aumento della pressione del sangue, perdita di appetito, disturbi del sonno, instabilità emotiva, aumento del metabolismo basale.
Quando invece il troppo allenamento va a sovrasollecitare il sistema parasimpatico si hanno segnali completamente diversi come: campanelli di allarme, affaticamento Gli allenamenti di rigenerazione devono essere corsi a ritmo davvero lento. I segnali di stress del sistema nervoso simpatico sono più frequenti rispetto a quelli del parasimpatico.
Può esserti capitato di avvertire questi sintomi anche senza essere andato in overtraining. Ma è giusto che tu sappia che questi sono dei campanelli di allarme. Se li avvertirai per uno o due giorni, non ti creeranno danni, ma se dovessero persistere allora devi intervenire per evitare di andare incontro alla sindrome di Overtraining che può durare settimane, mesi ed in alcuni casi anni costringendoti a non fare gare, ad allenarti pochissimo o addirittura a non correre.
Come prevenire l'overtraining?
Come abbiamo visto nelle righe precedenti sono diverse le situazioni che possono mandarti in overtraining. Vediamo ora in specifico come prevenirlo durante l'allenamento per la maratona. Prima di tutto cerca di dormire un giusto numero di ore che può variare dalle 7 alle 9. Se hai la possibilità un sonnellino nel pomeriggio di non oltre 20' per non disturbare il sonno notturno ti sarà di grande utilità.
Organizza e pianifica bene il tuo programma di allenamento che per la maratona potrà durare dalle 20 Kelvin Kiptum, alla maratona di Chicago del 2023. disturbi del sonno, non passare in brevissimo tempo da correre 40 km a 70 km a settimana.
La tabella di allenamento dovrà adattarsi alle tue esigenze giorni di poca intensità e giorni alta intensità che quando ti allenerai per la maratona non sarà mai elevatissima. Devi sapere che è più facile, come dicono alcuni studi, andare in overtraining facendo troppi allenamenti intensi, come le ripetute rispetto ad allenamenti lunghi come i lunghissimi. più rapido, abbassamento della pressione del sangue. Iniziare a fare i lunghissimi di oltre 30 km all'inizio delle 5 settimane di preparazione specifica può essere una delle cause di superallenamento specialmente se nella settimana inserisci 12 – 15 km di ripetute come per esempio 3x4 km a 3x5 km.
L'importanza del riposo
Il lunghissimo richiede almeno tre giorni alternati fra riposo e allenamenti blandi prima di inserire ad esempio le prove ripetute. Al tempo stesso anche un allenamento di prove ripetute ha bisogno di 2 o 3 giorni alternati fra riposo e allenamenti blandi. campanelli di allarme, CRMF (corsa respirazione molto facile) altrimenti il tuo organismo non recupererà mai e rischierai di andare in overtraining.
Un esempio pratico
Facciamo un esempio: se farai il lunghissimo la domenica sarai pronto per fare le ripetute il mercoledì o il giovedì e la domenica successiva potrai fare un medio o un progressivo e non un altro lunghissimo. Gli altri giorni potrai scegliere fra fare riposo, o una corsa di rigenerazione o esercizi di forza. Importantissima ai fini della prevenzione del superallenamento, ma anche per il miglioramento della prestazione è la gestione del mesociclo di allenamento che deve essere organizzato in Crisi durante un lungo? 5 fattori da considerare.
In alcuni casi può essere necessario anche fare una settimana di carico ed una di scarico. Durante la settimana di scarico la quantità di km dovrà diminuire del 40% e del 50% e non dovrai aver paura di perdere l'allenamento perchè proprio in questo arco di tempo potrai adattarti al “lavoro” fatto durante le settimane di carico. La preparazione per la maratona in particolare, visto l'impegno richiesto in termini fisici, mentali e di tempo a disposizione, richiede serenità. Se per uno dei motivi precedentemente analizzati non potrai essere tranquillo riinvia il tuo appuntamento con la maratona a un altro periodo.
L'allenamento inoltre deve essere personalizzato e in qualsiasi momento da solo o facendoti seguire da un tecnico dovrai adattarlo alla tua esigenza di quel momento. La tabella di allenamento dovrà adattarsi alle tue esigenze due settimane di carico ed una di scarico oppure tre di carico ed una di scarico. I cambiamenti li dovrai gestire insieme al tuo tecnico. Sempre per evitare di andare in overtrainig gestisci bene la tua nutrizione evitando rigidi regimi alimentari. Sappi che ognuno di noi può andare in overtraing in modo diverso dall'altro. Devi imparare a gestire bene le tue sensazioni e se ti troverai in difficoltà rivolgiti con tranquillità a un esperto del settore. La corsa per noi è divertimento e libertà, non sofferenza e noia.
