Allenati con le zone di frequenza cardiaca lo schema dell'allenamento di Yeman Crippa per la maratona di Siviglia, quella dove l'azzurro è riuscito a firmare il nuovo primato italiano sui 42 km correndo in 2h06'06'', un minuto (e più) meglio del precedente record strappato a Iliass Aouani (2h07'16'').
Abbiamo incontrato Yeman dopo il quarto posto spagnolo; insieme a lui c'era a 2400 metri di altitudine, ex mezzofondista della nazionale azzurra di atletica leggera. Il quale ha condiviso con la stampa il programma di allenamento di Yeman per la maratona.
Così, proprio con Pegoretti, lo abbiamo commentato insieme e ci siamo fatti spiegare i dettagli e i "segreti" di questo allenamento, utilizzare questo schema di allenamento per preparare una maratona.
Massimo Pegoretti commenta l'allenamento di Yeman Crippa
Come è cambiato il modo di allenarsi per la maratona negli ultimi anni?
"Si fanno più km. Tendenzialmente Yeman non ha mai corso pochissimo anche quando gareggiava in pista. Faceva sui 160 o anche 170 km a settimana. Adesso abbiamo deciso di salire fino a 190 km a settimana come tetto massimo. Per altro quei chilometri fatti in Kenya valgono anche di più. Farne troppi, al momento, per lui, è rischioso. L'incremento annuo della distanza deve stare dentro l'8% altrimenti si rischiano infortuni. Tra un paio d'anni Yeman sarà un maratoneta completo e potrà allungare fino a 220 km settimanali mantenendo sempre la sua velocità di gambe, che è la cosa che lo contraddistingue".
Asics Metaspeed Sky Paris e Metaspeed Edge Paris?
"Ibrido, non completo. Ha chiuso Siviglia correndo gli ultimi chilometri vicino a un ritmo di 2'50''. Si tengono sempre più velocità elevate fino alla fine. Questa è la sua strada. Per ampiezza e frequenza di passo in pista era sprecato. Lo abbiamo 'forzato' solo per renderlo più veloce. Credo che possa arrivare a correre una maratona sotto le 2 ore e 4 minuti".
Rosario Palazzolo, direttore di Runners World, e Yeman Crippa...
"Per nulla. E' stato molto bravo. Però questo è l'obiettivo delle prime maratone: finire e finire bene, così la volta dopo ti ricordi che era stato bello, possibile e ti viene voglia di fare meglio. Ci eravamo dati questo come obiettivo anche su Milano, ma sappiamo tutti come era andata a finire".
Come è cambiato il modo di allenarsi per la maratona negli ultimi anni?
"Non ancora ma sappiamo che è duro. Ci sono salite e anche discese importanti. Nella parte centrale della gara non c'è un km di piano. Questo vuol dire che muscolarmente è impegnativo".
Parlando dell'allenamento, qual è il lavoro più strategico secondo te in una preparazione per una maratona?
"Io cercavo di stimolare soprattutto quelle sedute in cui faceva una parte a ritmo gara e poi 1 km di recupero a 3'20'' circa. Volevo abituarlo a correre e consumare poco a velocità di gara. In Kenya io calcolo 8 secondi di differenza al mille rispetto a Trento, sia per la strada, cioè il fondo, sia per la quota. Quando in Kenya corri a 3'07'' e poi nel mille di recupero il cuore rientra allora vuol dire che stai bene, non guardo i battiti ogni giorno, ma guardo che appena si ferma recupera 50 pulsazioni".
Prima di queste 7 settimane cosa c'è stato?
"Il programma che ho condiviso è l'ultima parte. La preparazione specifica è partita 13 settimane prima della maratona. Nell'ultima si fa poco niente. Abbiamo fatto anche lavori di potenza aerobica in pista".
Giorni di riposo?
"Due in Kenya, due domeniche complete. Quella della seconda settimane e della quarta. Il primo dell'anno era facoltativo ma un po' ha corso lo stesso. Poi ha riposato dopo gli Europei di Cross. Quindi diciamo in 13 settimane sono 4 giorni completi di riposo. Ma c'è anche chi non fa più niente...".
Lavori non di corsa?
"Palestra: c'è un preparatore che ci segue. Lo facciamo tutte le settimane, una seduta o anche due. Almeno due in dieci giorni. Poi dipende: la prima settimana in Kenya è stata talmente dura che non ci stava anche il potenziamento in palestra. La palestra è abbinata a circa 10 km di corsa. I lavori specifici non li abbiamo mai fatti nel giorno della palestra".
Allenati con le zone di frequenza cardiaca?
"Siamo scesi dalla quota 13 giorni prima. Questo è un passaggio molto delicato. Abbiamo fatto un lavoro di variazioni il sabato, sui 18 km circa. Poi un test del lattato, 5 volte i 2mila metri. Per altro, sceso dal Kenya Yeman non stava benissimo, ha avuto mal di pancia un paio di giorni e poi anche raffreddore. Abbiamo scelto i giorni migliori per programmare gli ultimi allenamenti in base al clima. Però l'importante nell'ultima settimana è stare tranquilli, quello che doveva essere fatto è stato fatto. E Yeman lo ha dimostrato".
Ecco l'allenamento di Yeman Crippa per la maratona
Pubblicità - Continua a leggere di seguito 7 settimane di allenamento che hanno preceduto la gara di Siviglia. Può darti l'idea della finalizzazione della preparazione di un maratoneta professionista, anche se non dice tutto.
Anche perché, come ci ha raccontato lo stesso Pegoretti, un minuto e più meglio del precedente record strappato a. nuovo primato italiano sui 42 km correndo in 2h0606.
Prima settimana (1-7 gennaio) - 53 km
- 4 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km
- 5 Terza settimana 15-21 gennaio - 183 km Kenya, gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19.
Seconda settimana (8-14 gennaio) - 184 km
- 8 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km
- 10 gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19
- 13 gennaio: 24 km variati, facendo 1 km (3.31) + 6 km (18.53) + 1 km (3.24) + 6 km (18.52) + 1 km (3.28) + 4 km (12.23) + 1 km (3.29) + 4 km (11.47)
Terza settimana (15-21 gennaio) - 183 km
- 17 gennaio: 8 x 2000, recupero 2 minuti in 5.48/5.52/5.50/5.48/5.46/5.46/5.45/5.38
- 20 gennaio: 38 km, facendo 30 km in 1h39.14 + 8 km in 23.24. Totale 2h02.37, media 3.15 al km
Quarta settimana (22-28 gennaio) - 185
- 24 gennaio: 2 x 2000 (5.47/5.45) + 3 x 1600 (4.37/4.38/4.33) + 3 x 1200 (3.23/3.21/3.16)
- 27 gennaio: 24 km variati, facendo 1000/5000 metri. Tempi: 3.34/15.36/3.34/15.39/3.30/15.27/3.29/14.46.
Quinta settimana (29 gennaio-4 febbraio) - 180 km
- 31 gennaio: 10 x 1600 metri, recupero 2 minuti. 4.37/4.35/4.35/4.35/4.34/4.34/4.32/4.33/4.3/4.22
- 3 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km
Sesta settimana (5-11 febbraio) - 153 km
- 5 Anche perché, come ci ha raccontato lo stesso Pegoretti
- 8 Prima di queste 7 settimane cosa cè stato
- 11 febbraio: 7 x 2000 metri, recupero 1 km a 3.30 al km. 5.55/6.03/5.57/6.03/5.55/6.00/5.53. Tempo 1h02.30, media 3.07 al km
Settima settimana (12-18 febbraio)
- 14 febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato. 6.33/6.09/5.54/5.49/5.35
- 18 utilizzare questo schema di allenamento per preparare una maratona
Vuoi provare anche tu l'allenamento di Yeman per la maratona?
Tentar non nuoce. Con alcune precauzioni. I tempi e i ritmi sono quelli di un vero professionista. Per di più sono stati studiati da un tecnico per "calzare su misura" sulla condizione e sulle caratteristiche di Yeman.
febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato. 6.33/6.09/5.54/5.49/5.35 utilizzare questo schema di allenamento per preparare una maratona puoi, al massimo, "prendere spunto" e cercare di capire il meccanismo generale che ha portato Yeman a prepararsi in modo ottimale alla sua seconda maratona e al record italiano.
L'idea di fondo è quella di Personaggi e atleti. Chi pensa di correre una maratona facendo solo tanti chilometri, sempre allo stesso ritmo, sbaglia.
