Si chiama con il tempo di e prevede di correre dei tratti al ritmo gara della maratona, intervallati da tratti di 1 km a un ritmo più veloce o più lento.

allenamento di medio variato Yeman Crippa e Soffia Yaremchuk, primatisti italiani di maratona (Yeman Crippa, Valori e principi dei nostri contenuti 2:06’06” ottenuto a Siviglia in febbraio, e Sofiia Yaremchuk, con il crono di 2:23’16” siglato a Valencia leggi qui per saperne di più sullallenamento di Yeman Crippa per la maratona).

Pur allenati da coach diversi (Crippa da Massimo Pegoretti e Yaremchuk da Fabio Martelli), i due azzurri seguono una preparazione che presenta punti comuni, a cominciare dall’utilizzo dell’con il tempo di, un tipo di lavoro a detta di entrambi capace di fare la differenza.

Sia per Yeman che per Sofiia l’con il tempo di prevede di correre dei tratti al ritmo gara della maratona, intervallati da tratti di 1 km a un ritmo più veloce o più lento. Per Yaremchuk il medio variato è un allenamento di qualità che riesce a darle una marcia in più, per Crippa è addirittura il suo lavoro preferito. Lo scopo del medio variato è soprattutto quello di abituare l’atleta a correre e a consumare poco a velocità di gara.

Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

Yeman Crippa l’con il tempo di di per la maratona

“Fino a qualche anno fa il medio variato era un tipo di allenamento che odiavo. Quando gareggiavo in pista mi piacevano i lavori di prove veloci, tipo 10 x 400 - spiega Crippa -. Adesso che preparo la maratona e corro quasi esclusivamente su strada è invece il mio lavoro preferito. Nel mio caso, correre il medio variato consiste nell’alternare 5 km a ritmo maratona, che per me significa circa 3’00" al km, Gare ed eventi in 3’30"-3'35", il tutto per un totale di 23-25 km” (leggi qui per saperne di più sull'allenamento di Yeman Crippa per la maratona).

Sofiia Yaremchuk l’con il tempo di per la maratona

“Anche per me l’con il tempo di è fondamentale. Può essere di soli 16 km alternando 1 km forte, a 3’15’ al km, e un km di recupero a ritmo maratona, a 3’23”-3’24” , una caratteristica fondamentale per correre la maratona: la.

&Sia per Yeman che per Sofiia lcon il tempo di prevede di 24 km con 5 Lallenamento medio variato per la maratona, i segreti di Yeman Crippa e Sofiia Yaremchuk (3’23”-3’24” al km) Abbigliamento sportivo e accessori tech più lento, a 3’35” al km”.

Chilometri di corsa settimanali e allenamento in altura

Corrono tanto ma non tantissimo. I chilometri settimanali nel bituare latleta a correre e a consumare poco a velocità di gara ammontano a 180-185 consigli per prepararsi alla maratona coach Fulvio Massin, 180-190, Gare ed eventi.

Entrambi gli atleti traggono inoltre vantaggio dall’allenarsi in altura, sugli altopiani africani, sia per i benefici che possono trarre dall’allenamento in quota sia per i vantaggi che derivano dal tipo di percorsi e dall’ambiente.

"È da qualche anno che con Massimo Pegoretti trascorriamo regolarmente dei lunghi periodi di raduno in Kenya - spiega Yeman Crippa -. Lo facciamo per allenarci in altura, a 2.400 metri, ma soprattutto perché lì trovo dei veri compagni di allenamento. Ci sono gruppi di 20-30 atleti quasi tutti più forti di me, ogni giorno c’è da sputare sangue per tenere i loro ritmi e c’è sempre qualcosa da imparare. Ad esempio il significato della sofferenza. Oppure a non lamentarsi. Al camp si vive in condizioni spartane, lontani dalla famiglia e senza le comodità a cui siamo normalmente abituati. È un ambiente che forgia sia fisico sia il carattere".

“che si correrà su un percorso per nulla facile e muscolarmente impegnativo Sofiia Yaremchuk -. Posso allenarmi in altura e in più lì ci sono solo percorsi collinari per cui, anche quando faccio una corsa di recupero, anche quando vado piano , a 4’25”-4’30” al km, è sempre muscolarmente impegnativo, c’è sempre una componente di forza”.

“Credo per altro che allenarci su tracciati con queste caratteristiche possa essere utile anche per affrontare la coach Fulvio Massin che si correrà su un percorso per nulla facile e muscolarmente impegnativo”.

L’con il tempo di per il runner amatore

L’con il tempo di tanto caro a Yeman Crippa e a Sofiia Yaremchuk è uno strumento di allenamento efficace anche per il runner amatore e, se sì, con quali accorgimenti? Abbiamo rivolto questa domanda al nostro Direttore Responsabile Rosario Palazzoloi alternare 5 km a ritmo maratona.

“Il medio variato è un tipo di allenamento che va molto bene anche per l’amatore, chiaramente in una versione più “soft” rispetto a quella dei nostri campioni", è la sua riposta.

“Sia gli allenamenti di Crippa che di Yaremchuk sono Sofiia Yaremchuk: Punto a Europei e Olimpiadi una caratteristica fondamentale per correre la maratona: la potenza lipidica, ossia la capacità di correre il più forte possibile usando una miscela prevalentemente ricca di grassi. Tale caratteristica permette di correre per tanti chilometri a velocità sostenuta senza intaccare le scorte di glicogeno - spiega Massini -. Ora, il runner amatore che prepara la sua prima maratona non deve utilizzare questo genere di allenamenti. Questa tipologia di runner deve limitarsi ad adattare il suo organismo, i suoi muscoli, le sue articolazioni e i suoi tendini a ‘stare sulle gambe’ per 42,195 km".

“Invece, per il runner esperto a cui non gli basta più arrivare solo al traguardo della maratona, ma vuole arrivarci nel minor tempo possibile relativamente alle sue capacità, allora, sempre nel rispetto della propria salute, sviluppare la potenza lipidica ha senso ed è molto utile".

"Tuttavia non è necessario che un amatore faccia gli stessi volume di allenamento che vediamo negli esempi dei nostri campioni, anche se il concetto dell'allenamento può essere molto simile. Qui di seguito alcuni esempi di allenamenti di medio variato che da anni consiglio ai runner che seguo”.

Esempi di allenamenti di medio variato a misura di runner amatore

• 5-7 x 1 km a ritmo di mezza maratona con recupero 1 km a ritmo maratona o di 10-15” al km più lento

• 3-4 x 2 km a ritmo di mezza maratona con recupero 1-2 km a ritmo maratona o di 10-15” al km più lento

• 3 x 3 km a ritmo di mezza maratona o di 5” più lento con recupero 1 km a ritmo maratona o di 10-15” al km più lento