Una maratona di 3:45 ore equivale a circa 8:35 minuti per 1,6 km. Per rientrare dentro il totale di 3:45 ore, dovresti essere in grado di affrontare una mezza maratona sotto un’ora e 45 minuti di tempo (8:00 minuti per 1,6 km) e 10 km sotto i 46 minuti (7:30 minuti per 1,6 km). In questo momento, inoltre, dovresti riuscire a correre almeno 40 km a settimana ed essere in grado di correre per un’ora e un quarto senza sosta.
I diversi tipi di corsa presenti in un piano di allenamento?
Riposo/Cross Training: Come correre la maratona in meno di 4 ore.
Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona: corri non intensamente per un 1,6 km per riscaldarti. Quindi, adotta il ritmo indicato per la distanza da percorrere. Le corse a tempo sono abbastanza impegnative: su una scala da uno a 10, il tuo sforzo sembrerà un sette o otto. Queste corse allenano il tuo corpo a sostenere la velocità sulla distanza.
Corsa facile: ogni volta che vedrai scritto “corsa facile”, si intende una corsa fatta in modo tranquillo, senza fatica.
Corsa lunga: si tratta di una corsa lunga e lenta che aumenterà la tua resistenza. In questo caso, corri a un ritmo non troppo sostenuto: dovresti essere in grado, ovvero, di sostenere una conversazione.
Come passare dalla mezza alla maratona: dopo un riscaldamento di 1 km, corri per 1 km a ritmo sostenuto, quindi corri molto lentamente per 500 metri per recuperare. Ripeti più cicli e, infine, rinfrescati con 1 km di corsa facile.
Passo maratona: questo è il ritmo che speri di mantenere in gara. In questo piano, ciò significa 8:30 minuti per 1,6 km. È il ritmo con cui dovrai correre il giorno della gara.
Ho saltato una settimana del piano, cosa devo fare?
Pochissimi runner arriveranno alla fine del loro programma di allenamento per la maratona senza perdere alcune corse a causa di malattie, infortuni o contrattempi quotidiani. Se hai perso quattro settimane o più, il nostro miglior consiglio è di posticipare la tua maratona, poiché è improbabile che tu possa ottenere il tempo che desideri il giorno della gara dopo aver saltato un mese di allenamento.
Se invece hai perso due o tre settimane, dovresti avere ancora tempo per affrontare le corse di allenamento più lunghe, che sono la chiave del successo il giorno della gara. Se stai rientrando da un infortunio, trascorri una settimana o due aumentando gradualmente il volume di allenamento.
Piano di allenamento per la maratona in 16 settimane
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
