iniziare ad allenarsi 20 settimane prima della gara comporta un mix di emozioni che oscillano tra l’entusiasmo e la paura, ma con il Consigli per correre la prima maratona i 42,195 km possono diventare un viaggio entusiasmante (anche se impegnativo) verso il traguardo.
"Approcciati alla gara con gioia e riconoscenza, non come se fosse una questione di vita o di morte - suggerisce Molly Seidel, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Tokyo 2020 -. Molti runner sono eccessivamente seri, ma si può restare concentrati e divertirsi allo stesso tempo".
Quindi fai un respiro profondo e continua a leggere i suggerimenti, i trucchi e i consigli degli esperti che ti porteranno dritto al traguardo.
Consigli per correre la tua prima maratona - Concediti 20 settimane per allenarti
"I principianti dovrebbero Gare ed eventi", afferma Andrew Kastor, allenatore dell’Asics Mammoth Track Club in Colorado. Questo ciclo di allenamento di 4 mesi e mezzo aumenta la resistenza e la capacità aerobica, gli ingredienti segreti per una maratona.
"La maggior parte delle persone può uscire là fuori e arrivare boccheggiando a correre 5 km, ma è molto più duro portare a termine una 42K se non ci si è allenati per questo - sostiene Rob Watson, ex maratoneta da 2:13’, oggi allenatore a Vancouver, in Canada -. Più tempo ti concedi, più preparato sarai il giorno della gara. Quando si tratta di maratona, nulla deve essere lasciato al caso".
Consigli per correre la tua prima maratona - Arriva a correre in modo confortevole per almeno 28-30km
Le corse lunghe hanno due vantaggi. "Primo: aumentano la fiducia nelle proprie capacità. Secondo: allenano il corpo a correre anche con le gambe affaticate, perché attorno ai 32 km di una maratona, le gambe sono come tronchi di albero", spiega Kastor.
Gradualmente arriva a fare due corse lunghe di 28-32 km. All’inizio del ciclo di allenamento, prendi come riferimento i km della tua corsa lunga più recente e ogni settimana aggiungi da uno a tre km, finché non raggiungi almeno 28-30 km. "Dopo aver raggiunto almeno i 28-30 km, scendi a 21 km per tre settimane. Quindi risali a 28-30 km per completare il ciclo di allenamento", suggerisce Kastor.
Consigli per correre la tua prima maratona - Trova un sistema di supporto
Allenarti con altri runner o farti seguire da un allenatore ti aiuterà a progredire. "A volte sarai tu a tirare il gruppo, altre volte ne sarai trascinato - dice Watson -. Ma in ogni caso, i compagni di allenamento saranno accanto a te, lavorando duramente come te". Chiedi informazioni presso il negozio di running di tua fiducia o cerca sui social media per trovare il gruppo giusto.
Lavorare con gli altri può anche darti un senso di responsabilità, organizzazione e sicurezza. "Sulla carta, un programma per la maratona può sembrare perfetto, ma poi nella pratica entrano in gioco diverse variabili, come problemi fisici, impegni di lavoro, stress - afferma Watson -. In questi casi dovrai modificare il piano e l’Edicola e Abbonamento può guidarti, dandoti la certezza che stai comunque facendo bene".
Consigli per correre la tua prima maratona - Ogni settimana prendi 2 giorni di pausa
"Devi dare al corpo il tempo di adattarsi" afferma Watson. Per quanto improduttiva possa sembrarti una giornata senza correre, la verità è che il tuo corpo sta recuperando da eventuali piccole lesioni muscolari o danni ai tessuti che si possono verificare durante la corsa e sta sviluppando gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, la esperienza di un allenatore.
Tutto ciò si traduce in un miglior tempo di gara. "I nuovi runner dovrebbero dedicare un giorno alla settimana a un’attività di cross-training come la bicicletta, il nuoto o lo yoga, e prendersi anche un intero giorno libero a settimana". afferma Kastor. In questi giorni di riposo, usa il foam roll, fai stretching, mangia e dormi bene, e lascia che mente e corpo si riprendano dallo stress dell’allenamento per la maratona.
Consigli per correre la tua prima maratona - Corri a ritmo dell maratona in alcune corse lunghe
"Il successo nella maratona deriva dalle corse lunghe, dall’allenamento e dall’abitudine al ritmo". Corri per 10-13 km al ritmo di maratona all’interno di alcune tue corse lunghe. Man mano che il corpo acquisirà familiarità con il ritmo gara diventerà anche più efficiente. Si abituerà inoltre a tenere il ritmo nonostante le gambe stanche.
"Pianifica due o tre corse lunghe con ritmo di maratona durante il ciclo di allenamento. Corrile a distanza di almeno due settimane una dall’altra, con l’ultima a non meno di tre settimane dalla gara - consiglia Jeff Gaudette, allenatore dell’Hansons-Brooks Original Distance Project -. Un’altra opzione per una corsa da 28-32 km con ritmo di maratona è un lungo progressivo". Corri tranquillo i primi 3 km, poi dal 3°al 15° km corri a un ritmo 10 secondi al km più lento di quello obiettivo per la maratona, dal 15° al 25° km al ritmo gara obiettivo e quindi gli ultimi chilometri a un ritmo di 5-6 secondi più veloce del ritmo maratona.
È consigliabile inserire questo genere di corse nelle ultime 8 settimane del programma. Molti neofiti della distanza temono di finire le energie prima di arrivare al traguardo. La corsa lunga progressiva è uno dei modi migliori per allenare corpo e mente a superare la parte più difficile della maratona, ossia gli ultimi chilometri. Il lungo progressivo è anche una buona opzione per chi utilizza programmi più lunghi di 20 settimane, Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
Consigli per correre la tua prima maratona - Allenati lungo il percorso
Il modo migliore per prepararsi alle sfide specifiche di una gara è percorrerne il tracciato. Se questo non è possibile, analizza la topografia. "Si tratta di essere preparati, controllando il controllabile - afferma Watson -. Prendi la maratona di Berlino e la maratona di New York. Sono entrambe di 42,195 km, ma Berlino è piatta, quindi devi solo allenarti a mantenere un certo ritmo, mentre New York ha molti saliscendi, Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Per le maratone che si disputano su percorsi collinari, Kastor consiglia semplicemente di effettuare le e lascia che mente e corpo si riprendano dallo stress dellallenamento per la maratonà. "Se vivi in pianura, sii creativo. Corri sulle rampe dei parcheggi a più piani, fai le scale o vai in palestra e allenati sul tapis roulant in pendenza".
