correre un progressivo più importanti 42km italiane e del mondo si corrono in questi due mesi e forse anche tu fai parte di quella folta schiera di runner che sta per correre o ha da poco concluso una maratona.
Ti sei già chiesto cosa fare dopo? Sai come impostare l’allenamento e quali altre gare correre eventualmente dopo la tua 42,195 km? In questo articolo voglio darti qualche indicazione utile al riguardo, per sfruttare al meglio e fino in fondo il grande lavoro fatto per Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo, Termini e condizioni di uso.
Ti senti un po' una lumaca?
Durante il periodo di preparazione specifico per la maratona ti sarai sicuramente reso conto di essere diventato più resistente ma, al tempo stesso, di aver perso un po’ di velocità, di potenza nei muscoli. La “colpa” è tutta del tipo di allenamenti svolti.
I lunghissimi ti sono serviti per sviluppare una grande resistenza specifica, requisito fondamentale per correre una buona maratona, ma ti hanno tolto un po’ di forza. Le Quanti allenamenti a settimana per la maratona, che hai corso a velocità non elevata perché hai dovuto privilegiare il volume a scapito dell’intensità, ti hanno fatto perdere di brillantezza, rendendoti più lento. Se poi si trattava della tua prima maratona, durante la preparazione specifica ti sarai limitato a correre lentamente facendo magari, sporadicamente, qualche progressione di ritmo.
Risultato: hai fatto un ottimo lavoro in chiave 42 km, ma il tuo passo si sarà addormentato. Discorso analogo per la velocità alla soglia del lattato, che io chiamo VR, Velocità di Riferimento, e che con buona approssimazione corrisponde al ritmo che si riesce a tenere in una gara della durata di 60 minuti. Anche in questo caso, la tanta corsa lenta avrà aumentato la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare l’ossigeno grazie ad una maggior capillarizzazione, ma avrà fatto calare la tua VR. Ad esempio, se prima di iniziare la preparazione per la maratona correvi 10 km a 5’00”, al termine della preparazione li correrai a 5’05”o a 5’10”. Va anche detto che il calo della velocità riguarda tutti i runner, ma in misura diversa. perde meno velocita allenare la forza e continua a svolgere i lavori di rinforzo per i muscoli delle gambe e il core, perde meno velocità.
La prima settimana dopo la maratona
Terminata la maratona non devi aver fretta di ricominciare subito a correre. Lo so, il giorno dopo la gara, specialmente se è andata bene, il runner si sente un “ leone”, ha una gran voglia di correre, tu però devi Come correre la maratona in meno di 4 ore.
Questo non significa che devi rimanere sdraiato sul divano a guardare la tv, puoi fare un Come correre la maratona in meno di 4 ore, Quanti allenamenti a settimana per la maratona nuotata, Crisi durante un lungo? 5 fattori da considerare. Durante la maratona i muscoli e anche le articolazioni subiscono dei micro traumi dovuti al contatto del piede con il terreno. Una attività vascolarizzante, che fa arrivare sangue ai muscoli e alle articolazioni, contribuirà a rimuovere l’infiammazione post sforzo e favorirà il recupero. In genere consiglio ai runner che seguo di stare una settimana senza calzare le scarpe da running, ma Velocita di Riferimento altre attività fisiche. Già dal terzo giorno dopo la maratona si possono reinserire gli esercizi di forza sia a carico naturale sia in palestra.
Sì allo stretching già dal giorno dopo la gara, purché molto leggero, eseguito senza forzare troppo l’allungamento e mantenendo le posizioni per non oltre 10 secondi. Se la gara si è corsa di domenica, il giorno ideale per ricominciare a correre è la domenica successiva facendo 6 km a ritmo lento seguiti da 5 allunghi di 100 metri a ritmo di una gara di 3 km. Il programma della settimana post maratona può comunque prevedere delle eccezioni: se ad esempio hai corso a Boston, a New York o a Roma, può essere impossibile resistere alla tentazione di andare a fare un giretto a ritmo lentissimo nel parco del Boston Common, in Central Park o tra le bellezze della Città eterna. In questo caso, fai pure la tua corsa tranquilla senza crearti sensi di colpa. Il tuo recupero attivo lo inizierai due giorni dopo la gara.
Nella seconda settimana tornano le ripetute
Il vero recupero della velocità si basa sullo stimolare la crescita del VO2 max e della VR. Verso metà delle seconda settimana dopo la gara, e dopo aver già corso lentamente per almeno 8 km, potrai fare il primo allenamento di prove ripetute brevi, correndo ad esempio 10-12 volte i 200 metri al ritmo di una gara di 3 km, con recupero di 1’30”-2’ 00” di corsa molto lenta (souplesse) tra le prove.
Il lavoro dovrà essere preceduto da un adeguato riscaldamento. In alternativa alle prove ripetute puoi inserire un allenamento di fartlek: corri 10-15 minuti a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile) seguiti da 10-12 variazioni di ritmo di 1 minuto a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), recuperando tra ogni variazione 1’30”- 2’00” di corsa a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile).
Contatta la redazione piu importanti 42km italiane di 10 km facendo l’ultimo chilometro al ritmo di una gara di 10 km. Sempre in questa settimana potrai ricominciare a eseguire le sedute per la forza, sia in palestra sia a carico naturale.
La terza settimana è l'ora delle salite
La terza settimana dopo la maratona, dopo aver fatto un primo allenamento di corsa lenta, puoi fare un lavoro che preveda salite brevi (80-100 metri) più corsa progressiva. Puoi correre ad esempio 10-12 volte i 100 metri in salita a ritmo di CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata) recuperando la stessa distanza camminando, seguiti da un progressivo di 6 km con l’ultimo chilometro al ritmo di una gara di 5 km.
In alternativa alle salite puoi correre 10-12 volte i 300 metri in piano a ritmo di una gara di 3 km, recuperando tra ogni prova 1’30”- 2’00” in souplesse. Se sei un runner abbastanza evoluto, dopo il recupero dell’ultimo 300 potrai correre 2 km a un ritmo di 4-5 secondi più veloce rispetto al tuo ritmo gara sui 10 km. Se fai almeno 5 allenamenti settimanali, all’inizio della settimana potrai correre le salite e verso la fine i 300.
Potrai sostituire quest’ultimo allenamento con un fartlek che preveda 10-15 minuti di corsa a ritmo lento seguiti da 10- 12 variazioni di 2 minuti a ritmo di CRI, con recupero di 1’30”- 2’00” a ritmo di CRMF tra le variazioni. Se sei un runner piuttosto evoluto, dopo l’ultimo recupero potrai ancora correre 10 minuti a ritmo di CRI.
Nella quarta settimana riecco i mille
Se ti alleni 3-4 volte a settimana, il mercoledì o il giovedì della quarta settimana dopo la maratona potrai fare, dopo un riscaldamento, 5-6 ripetute di 1 km a un ritmo di 7-8 secondi più veloce del tuo ritmo gara sui 10 km, Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo.
Se il tuo programma prevede invece 5-6 allenamenti settimanali, all’inizio della settimana potrai correre 8-10 volte i 400 metri al tuo ritmo in una gara di 3 km, recuperando 2 minuti tra le prove. Potrai sostituire questo lavoro con un fartlek che preveda 10-15 minuti di corsa a ritmo lento seguiti da 6-8 variazioni di 2’30”- 3’00” a ritmo di CRI, con recupero di 1’30”-2’00” a ritmo di CRF tra le variazioni.
Uno degli altri allenamenti settimanali lo potrai dedicare a una corsa progressiva con l’ultimo chilometro a un ritmo di 3-4 secondi più veloce rispetto al tuo ritmo gara sui 10 km.
