I 2 modi per preparare la maratona correndo soltanto lentamente

La maggior parte dei runner è convinta che sia impossibile Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona senza fare allenamenti di intensità media ed elevata come le prove ripetute. Sbagliato! La maratona si può preparare anche solo correndo lentamente.

Sono sempre più i runner che, pur amando la pratica regolare della corsa, non vogliono stressarsi con sedute impegnative. Ci sono amatori che si sentono stanchi e si agitano solo a sentire nominare i lavori di prove ripetute, figurarsi poi a farli!

La preparazione in base all'obiettivo

Il modo in cui decidiamo di Nuova sorprendente analisi sui tempi in maratona dipende dagli obiettivi che ci prefiggiamo per questa gara e anche dal nostro modo di vivere la corsa. Se sei uno di quei runner che quando gareggia vuole sempre ottenere il proprio personal best, allora fai bene a organizzare il tuo programma di allenamento inserendo anche i lavori di prove ripetute.

Ma Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, allora puoi tranquillamente preparare la tua 42,195 km senza stressarti e senza fare allenamenti intensi. Preparare la maratona senza fare le ripetute è perfetto per i principianti ai quali consiglio di esordire in una gara con molti partecipanti.

Come allenarsi per la maratona solo correndo piano

● Impara ad ascoltarti. Se decidi d’intraprendere la strada che porta a preparare la maratona correndo solo lentamente, devi innanzitutto diventare un runner “consapevole”. Questo significa che devi imparare ad ascoltarti e ad ascoltare il ritmo e l’intensità del tuo respiro.

● Vai facile. Essendo il tuo obiettivo quello di arrivare al traguardo entro il tempo massimo previsto e avendo scelto di non correre lavori ad intensità elevata, dovrai svolgere tutti i tuoi allenamenti a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile), in altre parole a un ritmo tale che ti permetta di parlare facilmente, di tenere una conversazione.

● ai quali consiglio di esordire in una gara con molti partecipanti. Per essere sicuro di arrivare al traguardo, almeno una volta durante la preparazione dovrai correre almeno per 30 km e verificare che la media chilometrica che riesci a sostenere ti permetta di finire.

● Aumenta gradualmente i chilometri. Durante la preparazione dovrai aumentare gradualmente il numero dei chilometri, soprattutto quello dei lunghissimi. Negli allenamenti infrasettimanali corri al massimo per 12 km, mentre nel weekend, a settimane alterne, potrai inserire un lunghissimo iniziando con 20 km e aumentando di volta in volta di 2-4 km fino ad arrivare a 2 o 3 settimane prima della maratona a correre la distanza più lunga che sarà, ide- almente, di 36 km.

● Prendi fiato. Come allenarsi se salta la Maratona di Valencia esercizi di stretching. Se mediamente durante una settimana normale corri 10-12 km, nella esercizi di stretching ne dovrai correre 6-8.

● Datti tempo. Anche in un piano di allenamento per la maratona che non preveda ripetute, il periodo della preparazione specifica ha una durata: per un runner abituale è di 12-16 settimane, per un principiante è di 16-20 settimane.

● Un nuovo modo per prevedere il tempo in maratona. Cerca di correre i tuoi lunghissimi su tracciati il più possibile simili a quello della gara.

● Stretching e forza. Se puoi rinunciare alle ripetute, non puoi però fare a meno degli esercizi di stretching da inserire alla fine di ogni allenamento e, soprattutto, di quelli per la forza, da fare per 45 minuti due volte a settimana.

● Come passare dalla mezza alla maratona. Nelle settimane in cui non è programmato il lunghissimo, nel weekend fai delle Un nuovo modo per prevedere il tempo in maratona. Pedalare per 60-80 km inserendo anche delle salite ti servirà ad aumentare la tua endurance.

No alle ripetute, sì al fartlek

Un altro modo di preparare la maratona senza correre i lavori di prove ripetute ma dando ogni tanto una scossa al ritmo è quello che prevede l’utilizzo del fartlek. Il fartlek (letteralmente gioco di velocità) è un modo semplice per qualificare la corsa lenta inserendo dei tratti a ritmo più veloce. Anche in questo caso per il controllo dell’intensità dello sforzo ci si deve basare sul ritmo della respirazione. Durante il fartlek, infatti, oltre a correre a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile) si fanno dei tratti a ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, nella quale si ha un po’ di difficoltà a parlare) e tratti a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione impegnata, dove si è ancora in con- dizioni di parlare, ma con ancora maggiore difficoltà). Inoltre, per correre i fartlek non ci si regola sui km ma sui minuti.

Il fartlek può essere inserito una volta alla settimana in sostituzione di un allenamento infrasettimanale. Nel weekend si dovrà invece continuare a correre a ritmo di CRF arrivando a fare i lunghissimi come indicato precedentemente.