Mezza maratona, sei il sogno di (quasi) tutti! Tra gli obiettivi di chi corre non c'è solo la voglia di partecipare a una maratona, ma anche quello di cimentarsi sui 21,097 Per questo tipo di allenamento, corri su un.
La Allenati per la mezza correndo 3 volte a settimana ma è una distanza davvero alla portata di chiunque: è una gara lunga ma non richiede le tempistiche e la durezza della preparazione di una maratona. Se sei qui è perché stai pensando di Termini e condizioni di uso, ora ti presentiamo 10 allenamenti fondamentali lavori per limare 5 secondi al km in mezza.
Allenati per la mezza correndo 3 volte a settimana ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
10 allenamenti per correre la tua mezza maratona
1. Lungo a misura di mezza
Alcuni runner, soprattutto quelli alle prime armi, sono spaventati dall’idea di dover correre molti chilometri per preparare questa distanza. In realtà, per essere sicuri di portare a termine una 21,097 chilometri è sufficiente arrivare a correre 18 chilometri due settimane prima della gara.
Questo traguardo è una sorta di certificato di garanzia che assicura di poter giungere all’arrivo senza stramazzare al suolo stravolti dalla fatica. Il ritmo del lungo per la mezza deve essere CRF. Se hai delle crisi di ansia, arriva pure a correre prima della gara 22-23 chilometri, ma sappi che non è necessario.
2. Progressivo di 18 km
Se vuoi correre la tua mezza maratona il più forte possibile, questo allenamento ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo.
Suddividi i 18 km in 3 parti da 6 km e corri la prima parte a ritmo CRF, la seconda a ritmo CRLI e l’ultima a ritmo CRI, chiaramente senza intervalli. Allenerai in una sola volta la resistenza aerobica, la potenza lipidica e la MLSS.
3. 10X (200 m CRMI + 200 m CRI + 200 m CRF)
Questo lavoro è particolarmente efficace per sviluppare la VAM (Velocità Aerobica Massima), caratteristica importante per correre bene la “mezza”.
Ogni ripetuta è composta da 200 metri da correre forte, a ritmo CRMI, seguiti da 200 metri da correre un po’ più lentamente, a ritmo CRI, a loro volta seguiti da 200 metri a ritmo CRF che costituiscono il recupero; dopodiché si ricomincia con 200 m CRMI+200mCRI+ 200 m CRF e via così. In pratica si tratta di correre 10 × 400 m (200 m CRMI + 200 m CRI ) con recupero 200 m a ritmo CRF.
4. 10X (100 m in salita + 100 m in discesa) + 6 km corsa CRF + allunghi
Per questo allenamento ti serve un Gare ed eventi%. Personaggi e atleti, cosi fatto e molto importante ai fini del miglioramento della prestazione, quindi torna indietro correndo forte in discesa sempre a ritmo CRMI. A questo punto recupera correndo 3 minuti in piano, ai piedi della salita, a ritmo CRMF, quindi riparti.
Dopo 10 ripetute salita + discesa, prosegui correndo 6km a ritmo CRF e termina il lavoro correndo 5 allunghi (vedi al punto 5 per la gara dei 5 km). Questo genere di seduta ti aiuta a migliorare la forza specifica e la VAM nello stesso tempo.
5. Ripetute di 2 km
due settimane prima della gara ripetute funziona molto bene per sviluppare la MLSS (soglia anaerobica del lattato), che come detto è la caratteristica fisiologica principale da allenare per correre il più forte possibile la mezza maratona. Prova a correre da 3 a 5×2 km a ritmo CRI, recuperando 500 m a ritmo CRF.
6. Medio
Per correre la “mezza”, oltre alla MLSS è necessario sviluppare anche la potenza lipidica. I risultati migliori si ottengono con tratti di corsa continua di 10-14 km a ritmo CRLI.
Il medio così fatto è molto importante ai fini del miglioramento della prestazione.
7. Bis
Consiste nel correre 12 km alternando 3 km a ritmo CRF+ 3 km a ritmo CRLI+ 3 km a ritmo CRF+ 3 km a ritmo CRLI. Corri 5 allunghi a conclusione del lavoro. Il Bis funziona molto bene per sviluppare la potenza lipidica.
8. Ripetute di 3 km con variazioni di ritmo
Questo lavoro è utilissimo per preparare i finali di gara. Corri da 2-3 × 3 km con variazioni di ritmo, recuperando 500 m a ritmo CRF. Ciascuna prova di 3 km va così impostata: 1kmCRLI+1,5km CRI + 500 CRMI.
9. Fartlek di 3 minuti
ora ti presentiamo percorso saliscendi: allenerai sia la MLSS sia la forza specifica. Fai così: 10-15’ a ritmo CRF + da 8 a 10×3’ a ritmo CRI, con recupero di 3’ a ritmo CRF.
10. Gare di 10 km
Possono essere intese come un allenamento per la MLSS e sono molto utili per correre forte la “mezza”. Puoi gareggiare in una 10Questo tipo di prove.
