La mezza maratona è un grande passo per chi non è abituato a correre certi tipi di distanze. Prepararla richiederà un chilometraggio settimanale più elevato, allenamenti più lunghi e una maggiore varietà di sessioni per sviluppare sia la velocità sia la resistenza necessarie. "Prima di intraprendere un piano di allenamento per la mezza maratona, è necessario avere una base solida - afferma l'allenatore Jeff Galloway -. quot;, afferma Matt Fitzgerald, autore di The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition". Il nostro piano, di 12 settimane, presuppone che corriate 20-40 chilometri alla settimana in modo costante per almeno quattro settimane, compresa una corsa lunga di 12 chilometri o più. "I migliori programmi prevedono un aumento graduale della distanza", ammette Hal Higdon, allenatore e autore di Hal Higdon's Half Marathon Training.
Vai lungo
Gli allenamenti lunghi sono fondamentali per il successo nella mezza maratona. Mezza maratona: 8 consigli per correrla al massimoLe corse lunghe sono ancora più importanti, perché la resistenza è il fattore più limitante per i nuovi runner", dice l'allenatore Jason Fitzgerald. Raccomanda di raggiungere un picco di 18 chilometri per essere certi di poter correre comodamente la mezza maratona.
Prendetevela comoda
"L'errore più comune che i runner commettono nelle corse lunghe è quello di andare troppo veloci - sostiene Galloway - Assicuratevi di poter parlare comodamente mentre correte e fate molte pause per camminare. Questa strategia di ritmo vi darà la resistenza di cui avete bisogno, senza esaurirvi".
Bilanciare lavoro e riposo
Lasciate il tempo al proprio corpo di recuperare tra una corsa e l'altra per favorire l'adattamento all'allenamento. "Runners World UK. Gare ed eventi", afferma Galloway. Non è necessario riposare del tutto nei giorni in cui non si corre; l'allenamento incrociato sviluppa la forma fisica senza sovraccaricare le articolazioni e i muscoli. Tra le buone opzioni vi sono il ciclismo, il nuoto, lo yoga o i lavori di forza.
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Carburante
Ci si può allenare per una 10 km senza assumere gel energetici durante la corsa, man è diverso il caso di una mezza maratona. "Massimizzate le vostre prestazioni assumendo almeno 30 g di carboidrati all'ora e bevendo per soddisfare la sete e il benessere dello stomaco&Runners World UK.
Trova il tuo ritmo
"Per calcolare un ritmo di gara realistico per la mezza maratona, è consigliato moltiplicare il proprio tempo di 10 km in minuti per 2,22. Il lavoro sul campo di gara permette di familiarizzare con questo ritmo, in modo da non andare troppo veloce in gara - afferma Higdon -. Se si inizia troppo lentamente nei primi chilometri, si può recuperare il tempo nei successivi. Ma se si parte troppo forte, alla fine si rischia di camminare".
Un passo alla volta
Se vi sentite scoraggiati sulla linea di partenza, pensate solo al primo chilometro. Una volta superato, concentratevi su quello successivo. "Ero solita pormi piccoli obiettivi all'interno di una gara - dice l'ex maratoneta olimpica Mara Yamauchi -. Sei pronto per la tua prima mezza maratona...&Sport e salute.
