schema di corse facili tra i 30 e i 75 minuti a bassa intensità La durata prolungata comporta un maggiore sforzo ripetitivo per i muscoli, un passaggio quasi obbligatorio per tutti i runner che aspirano a una 42K. Nonostante si tratti di una gara di 21 chilometri, la mezza, rispetto alla sua sorella maggiore, richiede un allenamento inferiore sia per il numero di chilometri da percorrere settimanalmente sia per la quantità di tempo utile per prepararla.
Ciò detto, il passaggio dalla 10 km alla mezza è comunque significativo e richiede rispetto. Sia che siate reduci da un recente allenamento per una 10K sia che vi stiate preparando per la vostra prima mezza, questo articolo contiene i migliori consigli Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
Le richieste
Un allenamento di qualità per i 10K condivide molte delle componenti dell'allenamento per la mezza maratona o addirittura per la maratona. Entrambe le distanze si basano in larga misura sulla produzione di energia aerobica Sport e salute.
Per questo motivo, prima di preoccuparsi troppo delle differenze tra le sessioni e la struttura dell'allenamento, è necessaria una regola generale. Questa dovrebbe includere uno schema di corse facili tra i 30 e i 75 minuti a bassa intensità (dove si può parlare con facilità), alcune brevi e veloci salite di 8-12 secondi per aiutare a costruire velocità e potenza e un allenamento regolare di forza .
viene corsa leggermente al di sotto di questo "punto di svolta" schema di corse facili tra i 30 e i 75 minuti a bassa intensità per facilitare l'allenamento veloce. Non c'è dubbio che, essendo la distanza più che doppia rispetto alla 10K, la mezza maratona presenta alcune esigenze specifiche per le quali i runner devono prepararsi.
Al di sotto del punto critico
Correre una 10 km e una mezza maratona comporta bisogni metabolici leggermente diversi a causa delle differenze di intensità e di durata dello sforzo. Per la maggior parte dei runner esperti, una 10K si corre a un'intensità che supera il "punto di svolta del lattato". Ciò significa che durante una 10K si bruciano molti più carboidrati e si genera fatica a un ritmo molto più rapido rispetto a una mezza.
Vai al contenuto, viene corsa leggermente al di sotto di questo "punto di svolta", questo significa che trovare e sviluppare il proprio "stato stazionario di lattato massimo" deve essere una delle priorità dell'allenamento. Questo si tratta di uno sforzo più veloce del normale ritmo di corsa, ma in cui si è ancora in grado di stabilizzare lo sforzo e di non sentire ogni chilometro più difficile del precedente.
Suggerimento: le corse in soglia possono essere uno strumento molto efficace nell'allenamento della mezza maratona e aiutano a prendere confidenza con la corsa per periodi più lunghi intorno al proprio stato stazionario di lattato massimo. Iniziate con 20 minuti di sforzo in cui riuscite a pronunciare circa quattro parole alla volta, a un ritmo che ritenete di poter tenere per 60-70 minuti in una gara. Con il passare delle settimane, aumentate il tempo fino a 30-40 minuti di lavoro, sia come corsa diretta sia per quella suddivisa in blocchi (ad esempio, 3 x 10 minuti con brevi recuperi).
Costruire la resistenza alla fatica
Abituarsi a sopportare i chilometri in più è ovviamente una parte fondamentale di un allenamento per la mezza maratona. La durata prolungata comporta un maggiore sforzo ripetitivo per i muscoli e una maggiore probabilità di affievolirsi nelle ultime fasi della gara. Per questo motivo, il fulcro del vostro piano per passare dai 10K alla mezza dovrebbe essere l'aumento del volume. Potreste considerare di iniziare ad aggiungere più tempo alla vostra corsa lunga, aumentando anche di 10-15 minuti alcune delle vostre sessioni già esistenti.
Consiglio: la corsa lunga ha un ruolo molto più centrale nell'allenamento per la mezza maratona rispetto alla preparazione per la 10 km. Iniziate aggiungendo 5-10 minuti al vostro allenamento facile, fino ad arrivare a lunghi di 90-120 minuti. Se ritenete che il vostro corpo non sia pronto per un maggior volume di corsa, ricordate che l'allenamento trasversale, come il ciclismo o il nuoto al runner di correre per brevi tratti a un ritmo un po più veloce rispetto a quello della mezza.
Estendere la velocità
Ecco cosa mangiare prima di una mezza maratona, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la velocità per un periodo più lungo. Questo è un concetto chiave nella progressione dell'allenamento. Il mix di sedute deve comprendere corse al ritmo attuale della mezza maratona, ma anche al ritmo che vi siete prefissati come obiettivo.
Suggerimento: anche se il nucleo del vostro piano di allenamento per la mezza maratona sarà costituito da corse facili e costanti, corse più lunghe e corse in soglia, in Sport e salute.
Il lavoro a intervalli nell'allenamento per la mezza maratona dovrebbe essere costruito permettendo al runner di correre per brevi tratti a un ritmo un po' più veloce rispetto a quello della mezza.
L'importanza dell'adattamento
Un aumento del volume di corsa e l'inclusione di sforzi a intervalli sono elementi che non vanno sottovalutati. Le modifiche al vostro piano di allenamento schema di corse facili tra i 30 e i 75 minuti a bassa intensità.
Consiglio fondamentale: concentratevi sul recupero e sull'alimentazione tanto quanto lo fate sugli allenamenti e valutate onestamente quanto siete pronti ad aumentare il carico chilometrico da correre. Prendete in considerazione la possibilità di pianificare l'allenamento in un ciclo di 10-14 giorni, che vi consenta di inserire due o tre giorni di riposo tra ogni corsa più dura.
Il recupero è importante
Il tapering è essenzialmente il processo di riduzione dell'allenamento per Personaggi e atleti per permettervi di dare il meglio quando arriva il giorno della gara. Per la 10K, questo è un fattore meno critico. Certo, si può cercare di alleggerire l'allenamento tre o quattro giorni prima della gara, ma è improbabile che si intraprenda un tapering strutturato. Per la mezza maratona, per non parlare delle maratona, la situazione è un po' diversa.
Consiglio fondamentale: una 10K si corre a unintensità che supera il "punto di svolta del lattato" stress fino a sette-dieci giorni prima della gara. Una settimana prima della gara, cercate di ridurre la vostra corsa lunga a un massimo di 60-70 minuti, e nella settimana della gara fate una serie di corse da 30-40 minuti e una manciata di sforzi a ritmo di mezza maratona.
