Sport e salute, ma si deve fare attenzione a non esagerare perché altrimenti la nostra passeggiata salutare e rigenerante potrebbe trasformarsi in un incubo. La prima regola è imparare a conoscere i propri limiti Sport e saluteIniziare a correre da zero, consigli". Alcune persone vanno più veloci e altre più lente. Dunque, è importante prestare attenzione a come ci si sente durante la camminata, senza cercare di esagerare con il ritmo.

Camminare, calcolare la velocità media

Camminare in montagna: abbigliamento e accessori Camminare, allenarsi per partire col piede giusto e con la velocità corretta, i ricercatori hanno utilizzato i dati dell'accelerometro per misurare In uno studio del 2011 di un gruppo di camminatori. I risultati hanno evidenziato che i partecipanti camminavano a una velocità compresa tra i 3 km e i 7,4 km all'ora, con una velocità mediana di circa 4,5 km all'ora. Naturalmente si tratta di un singolo studio che ha misurato la Personaggi e atleti, che può variare dal camminare lentamente dal divano al frigorifero al camminare velocemente verso l'ascensore per prenderlo prima che la porta si chiuda.

In una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2021 sulla In altre parole, un po di impegno e un approccio lento e costante al, i ricercatori hanno esaminato In uno studio del 2011 all'aperto in 35 studi diversi. Sulla base dei risultati, i ricercatori hanno suddiviso le velocità medie in categorie: lenta, normale, media e veloce, con risultati medi rispettivamente di 2,9 4,7 5,3 e 6 km all'ora.

Quindi, se si utilizzano le medie nazionali (dati Usa) per valutare la velocità con cui si dovrebbe camminare durante l'attività fisica, un buon obiettivo per la Iniziare a correre da zero, consigli è di 3,2 km - 6,4 km all'ora, a seconda del livello di forma fisica e dell'età.

Camminare, come trovare la velocità ideale

Le medie hanno poco significato quando si inizia a camminare. È più importante trovare un ritmo che vada bene per voi, piuttosto che preoccuparvi della "media". Ecco come aiutarvi a trovare giusta:
velocità media di camminata
Il 'test di metà percorso' è un buon metodo: la prima metà della camminata dovrebbe far pensare: "Ehi, ce la faccio. Potrei continuare per un po'". Una volta raggiunta la metà (sia del tempo che avete messo da parte per la camminata, sia della distanza da percorrere), dovreste iniziare a pensare: 'Oh-oh, potrei non farcela'.

Avrò bisogno di una pausa!".Questo è essenzialmente un promemoria per non iniziare in modo troppo veloce: va bene scegliere un ritmo fattibile, a patto di fare un check-in a metà percorso. "Se a metà percorso iniziate a sentirvi stanchi, cercate di mantenere la velocità per la seconda metà. Oppure, se la frequenza cardiaca è ancora abbastanza tranquilla e pensate di poter aumentare la velocità, fatelo", dice Beck. Se il "test di metà percorso" vi sembra un po' nebuloso, non è l'unico modo per auto-monitorare la velocità.

Camminare, fai il "test della conversazione

Con i miei clienti, mi piace usare uno spunto che chiamo "ritmo di conversazione"", dice Heather Hart, allenatrice di corsa certificata RRCA e cofondatrice di Hart Strength & Endurance. "Dico loro di immaginare che stiano correndo con un amico che non vedono da molto tempo e che stiano facendo conversazione. Dovrebbero correre (o camminare) a uno sforzo tale da poter parlare con frasi brevi, senza sentirsi affaticati o senza fiato".

Questo è un modo particolarmente utile per misurare la propria intensità se si sta camminando o facendo jogging con un compagno. Senza dover cronometrare le velocità o prestare attenzione alle distanze o ai tempi, è possibile determinare se si sta mantenendo un ritmo ragionevole. Tasso di sforzo percepito (RPE). Per determinare una buona velocità di camminata o jogging, Hart suggerisce anche di considerare il proprio tasso di sforzo percepito, o RPE. Si tratta di una scala progressiva di sforzo basata su un valore da 1 a 10. "Uno è riposare. Tre è una camminata velocissima per cercare di arrivare in tempo al gate dell'aeroporto (ma non c'è bisogno di correre). Sette è "piuttosto duro, ma posso continuare ancora per un po'". Dieci è correre per salvarsi da un orso", spiega Hart. In pratica, questo significa che il vostro "sweet spot" per una camminata o una corsa dovrebbe andare da 3 a 6", dice Hart.

Camminare, aumenta la velocità media nel modo giusto

Se volete camminare più velocemente o se volete passare gradualmente da un allenamento di camminata, ci sono due fattori che giocano un ruolo importante. Tra questi: quando aumentare la velocità e come farlo.

metodi per iniziare a correre al mattino infortunarsi è iniziare a fare troppo e troppo presto quando si tratta di allenamento. Aumentare la velocità, la distanza o anche il numero di allenamenti settimanali prima che il vostro corpo sia pronto non vi favorirà a lungo termine. "Preferisco che i miei nuovi clienti arrivino al punto di sentirsi a proprio agio con tre o quattro allenamenti a settimana, per circa sei-otto settimane, prima di incorporare il lavoro sulla velocità", dice Hart.

Sebbene si riferisca in particolare ai clienti che fanno jogging o corsa, sottolinea che gli stessi parametri valgono anche per chi cammina. "In questo modo il cliente ha il tempo di iniziare a fare gli adattamenti fisici necessari prima di aggiungere lo stress della velocità. In questo modo ha anche il tempo di perfezionare altri aspetti, come trovare le scarpe giuste, familiarizzare con il ritmo e lo sforzo e sentirsi a proprio agio con la forma fisica".

Camminare, come incrementare la velocità in modo sicuro

Una volta stabilito che si è pronti per il lavoro sulla velocità, è bene adottare il mantra "lento e costante".

"Quando i clienti sono pronti per iniziare a lavorare sulla velocità, iniziamo con poco", sottolinea la Hart. E come lo fa? "Un allenamento di velocità alla settimana che includa un riscaldamento sufficiente e si concentri su intervalli più brevi e veloci. Questo allenamento non deve essere lungo o impegnativo". È importante ricordare che "lavoro di velocità" e "intervalli più veloci" sono tutti relativi al punto di partenza. "Per i principianti, è consigliabile iniziare aumentando progressivamente il tempo di camminata più veloce rispetto all'andatura standard. Gli intervalli più veloci devono comunque essere a un ritmo abbastanza facile. Quando iniziate a sentirvi affaticati, è bene tornare alla velocità iniziale, finché non vi sentite pronti ad accelerare di nuovo", dice Serena Marie Hunt, medico di base e allenatrice di corsa certificata RRCA. Se avete bisogno di qualche indicazione in più su come implementare gli intervalli, Hunt suggerisce una forma di allenamento Fartlek. "Le passeggiate fartlek si possono fare semplicemente scegliendo un punto della distanza e accelerando per raggiungerlo. Dovreste sentirvi stanchi ma non del tutto esausti quando completate l'intervallo", dice la Hunt. Spingete più forte per raggiungere un albero, un'auto o un altro punto di riferimento un paio di volte nel corso dell'allenamento, concedendo intervalli di recupero tra l'uno e l'altro, prima di concludere l'allenamento.

In altre parole, un po' di impegno e un approccio lento e costante al programma di camminata o jogging allenamenti per variare le uscite settimanali.

Camminare, i consigli finali

Sebbene conoscere la Iniziare a correre da zero, consigli della popolazione generale possa aiutare a motivarsi a muoversi di più, è bene concentrarsi sulla propria velocità media e pensare di migliorarla. La chiave, però, è diventare gradualmente più veloci."Uno degli errori più grandi che vedo commettere ai nuovi allenatori è quello di rendere tutti gli allenamenti troppo difficili. È importantissimo includere giorni di recupero e di "riposo", in modo da poter rendere sufficientemente duri gli allenamenti più intensi. L'aspetto del recupero dell'allenamento è altrettanto importante. Quelli che fanno più progressi sono quelli che imparano davvero la disciplina di andare piano quando ne hanno bisogno", dice Hart.