Siamo abituati a pensare in chilometri, misuriamo le distanze in chilometri e lo stesso vale per le gare. I dispositivi GPS segnano con precisione i chilometri da un luogo all'altro e anche il più semplice modello di automobile tiene traccia dei chilometri percorsi. Molti corridori sono ossessionati dai chilometri. Le app e gli smartwatch misurano continuamente quanto si è percorso e tale metro di giudizio è impresso nella mente dei runner. Di seguito, però, suggeriamo la guida definitiva che ogni corridore dovrebbe tenere a mente per misurare il proprio ritmo.
Andatura e velocità
Quando si inizia a correre, di solito si finisce la prima corsa di 10 km in un'ora e questo dà l'idea della velocità in auto: 10 km in un'ora o, meglio, 10 km/h. Si può anche usare un'altra misura, i minuti per chilometro: in questo caso, sarebbero 6 i minuti che si sono impiegati per fare ogni chilometro. Si tratta di una media che si ottiene dividendo il tempo impiegato per la corsa per il numero di chilometri percorsi. 60'/10k = 6 minuti per km. Entrambe le cifre 10 km/h 6 min/km rappresentano modi diversi di esprimere la stessa cosa: la velocità, il ritmo.
Questi due elementi, tuttavia, non sono esattamente la stessa cosa: secondo la RAE, il ritmo è "l'ordine ritmico nella successione o nel verificarsi delle cose", mentre la velocità è definita come "una grandezza fisica che esprime lo spazio coperto in un'unità di tempo, e la cui unità nel sistema internazionale è il metro al secondo".
Contatta la redazione l'andatura media con cui si corre e di solito è espresso in minuti al chilometro. Quindi, quando ci si prefigge un obiettivo è necessario calcolare anche il ritmo a cui dovrebbe essere raggiunto. Per esempio, per completare una maratona in meno di 4 ore si deve correre a 12 km all'ora, ma quello che si dirà è: "Devo correre la mia prossima maratona a un ritmo di 5 minuti al chilometro".
Una semplice tabella per capire i ritmi di gara
Iniziare a correre da zero, consigli Paula Radcliffe nel 2003 a Londra è stato di 2h15:25; cioè ha corso a una media di 3m 13s al chilometro, che in km/h corrisponde a una velocità di 18,70 km/h, sostenuta per due ore e un quarto. Quando nel 2019 Kipchoge ha completato con successo una maratona a Vienna in 1h59:40, il suo ritmo era di 2m 50s al chilometro, un ritmo così forte che solo un atleta come lui, di 1,67m e 52 chili, può reggere per 42 chilometri e mezzo.
Quando si inizia a gareggiare, si guarda subito ai tempi, alla velocità per tempo. Ci si dimentica della velocità in termini di km/ora, ma se ci si vuole fare un'idea di quanto sia il ritmo in min/km in km/h, ecco una tabella. Si parte dai 6 minuti/km della prima 10k per arrivare agli oltre 21 km/h di Kipchoge a Vienna. O anche quando il keniano ha battuto il record della maratona a Berlino nel 2022 con un tempo di 2:01:09: il suo ritmo medio era di 2:52 min/km.
Tipi di ritmo di gara
A seconda del tipo di allenamento che si sta svolgendo, sarà richiesto di mantenere un certo ritmo, che può anche variare. Ci sono diversi tipi di ritmo che vengono presi in considerazione quando si tratta di essere inclusi nei piani di allenamento: Passo base o lento. È il ritmo utilizzato in quasi tutte le sessioni di allenamento e deve essere confortevole per il corridore.
Secondo gli esperti, l'andatura base o lenta dovrebbe essere di almeno un minuto al chilometro più veloce dell'andatura che ci si prefigge di raggiungere. In altre parole, se si vuole finire la prima maratona in meno di 4 ore e l’obiettivo personale è 5 minuti/km (ritmo obiettivo), il ritmo di base è 6 minuti/km. Il ritmo si misura anche tenendo conto della frequenza cardiaca.
L'andatura di base dovrebbe essere compresa tra il 60-70% della capacità massima di ognuno. Frequenza cardiaca stimata: fino a 140 (circa). Questo ritmo, che sarà quello a cui ci si allena di più, è molto importante. Gli esperti ritengono che abbassare il ritmo possa aiutare a essere più veloci in gara.
Ritmo dolce o medio
È quello che si utilizza nelle sessioni di allenamento lunghe o come riposo attivo durante la sessione di allenamento stessa. Per il ritmo leggero o medio si deve aggiungere circa 1:30 al proprio ritmo obiettivo. È l'andatura ideale per il recupero, soprattutto se il giorno prima o la settimana stessa ci si è allenati duramente. Si può tenere fino a mezz'ora al massimo. Frequenza cardiaca stimata: fino a 160 (circa).
Passo veloce o forte
È quello che si usa quando ci si vuole allenare durante sessioni di intervalli, fartlek, colline... ed è un ritmo che è all'80% della frequenza cardiaca massima. Il ritmo veloce o forte può essere mantenuto per un massimo di 8-10 minuti. Frequenza cardiaca stimata: superiore a 160 (circa).
Per i corridori principianti: dimenticatevi dei chilometri
Quando si inizia a correre, è bene evitare di pensare in chilometri ed è meglio farlo in minuti per misurare così il ritmo che si sta tenendo. Tutti coloro che corrono, tuttavia, indossano un orologio e possono sapere qual è stata la velocità: basterà dividere i chilometri per il tempo impiegato a percorrerli. Gli esperti, però, consigliano ai runner principianti di correre senza strumenti tecnologici: la cosa migliore è iniziare a divertirsi e trovare il motivo per cui si fa questo sport.
Quindi, se si sta iniziando a correre, non bisogna concentrarsi sulla velocità: così si tende a correre un po' più velocemente ogni giorno. È bene cercare di passare da 6 minuti al chilometro a 5 minuti e mezzo al chilometro e così via. Uno degli errori più comuni quando si inizia a correre è quello di spingersi subito ad andare più veloce del dovuto, il che può portare a lesioni.
Secondo gli esperti, quando si inizia a correre si dovrebbe tenere un'andatura che consenta di conversare con un'altra persona (l'andatura di base), senza preoccuparsi della velocità, né pensare ai chilometri, ai km/h o ai min/km, ma solo ai minuti della corsa. Dopodiché, possiamo pensare ai ritmi e agli obiettivi.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
