È probabile che tu conosca già tutti i benefici dell’uso del foam roller per le tue corse quotidiane. Ma se lo usi solo per rieducare i muscoli infortunati, non stai ottenendo il massimo da questo attrezzo.
I foam roller - disponibili in una varietà di densità e dimensioni - possono anche essere una parte preziosa della routine di riscaldamento e defaticamento di un corridore in salute, dice Michael Clark, Ph.D., fisioterapista e CEO della National Academy of Sports Medicine.
L’uso del foam roller migliora la circolazione, preparando il corpo per un allenamento e aiutandolo a recuperare dopo. E poiché il rullo scioglie i nodi che limitano i movimenti, prepara i muscoli allo stretching. Essere sciolto e flessibile è particolarmente importante per quelle corse lunghe e impegnative e per le sessioni di velocità che fanno parte del tuo allenamento.
Per iniziare, ecco una guida rapida su come usare un foam roller per riscaldarsi prima della corsa e per defaticare dopo.
Suggerimento: usa il rullo lentamente e quando trovi un punto sensibile, concentrati su questo rotolando avanti e indietro finché non lo senti ammorbidirsi o distendersi.
Riscaldamento - Polpacci
Posizionare il rullo sotto un polpaccio. Appoggiare l'altro piede sul pavimento. Far scorrere dalla caviglia fin sotto al ginocchio. Ruotare la gamba prima all’interno, poi fuori. Sovrapponi le caviglie per aggiungere pressione.
Riscaldamento - Bandelletta ileotibiale
Sdraiati su un fianco con il rullo vicino all'anca, appoggia il piede dell’altra gamba sul pavimento. Fai scorrere lungo la coscia. Puoi aumentare la pressione impilando le gambe.
Riscaldamento - Piriforme
Siediti sul rullo con una natica e accavalla la gamba opposta. Piegati sulla natica e rotola in avanti e indietro, con la gamba di supporto per il controllo della pressione.
Defaticamento - Muscoli posteriori della coscia
Posiziona il rullo sotto le cosce. Fallo scorrere dalle ginocchia ai glutei. Per aumentare la pressione, accavalla le gambe e ruota dentro e fuori la gamba sul rullo.
Defaticamento -Adduttori
Sdraiati a pancia in giù con una gamba estesa leggermente di lato e il ginocchio piegato. Posiziona il rullo nella zona inguinale della gamba estesa e ruota sulla parte interna della coscia.
Defaticamento - Quadricipiti
Sdraiati a pancia in giù con il rullo posto sotto la parte anteriore della coscia e fai scorrere lentamente su e giù dal fondo dell’anca fino alla parte superiore del ginocchio.
