Lo stress non aiuta la tua corsa. Il lavoro si è accumulato, tuo figlio è malato e il meccanico sta per presentarti un conto salato. A una giornata disastrosa come questa reagisci andando a correre sul tuo percorso preferito nel tentativo di dimenticare le frustrazioni macinando qualche chilometro. Ricorda però che allenarti in queste condizioni ti renderà maggiormente vulnerabile agli infortuni, che costituiscono lo stress per definizione di ogni runners.

Le tensioni e l’ansia fanno calare precipitosamente le tue energie, e tu non riesci a utilizzare i muscoli in modo efficace o reattivo.

Questo non vuol dire che si debba correre solo quando si è calmi e in pace col mondo. Il cortisolo e l’adrenalina - due ormoni “flight or fight”, ossia che ci spingono a reagire combattendo o fuggendo - possono potenziare la nostra prestazione quando vengono rilasciati in piccole quantità. Un’ansia pre gara temporanea, per esempio, può rendere il tuo ritmo in competizione più veloce.

È con lo stress cronico, quando ti senti completamente esausto e con i nervi tesi per settimane, che diventi davvero vulnerabile. Quando i livelli di cortisolo restano alti troppo a lungo, i muscoli e il sistema immunitario non sono più messi nella condizione di funzionare al meglio.

Come devi comportarti in periodi di particolare stress? Devi cercare di avere la giusta consapevolezza del modo in cui in cui le tensioni possono influire sulla tua corsa. In questo modo sarai in grado di trovare il giusto equilibrio e di non farti male.

Effetto stress: corri distratto

Che tu scelga di non pensarci oppure di analizzare ogni piccolo dettaglio della discussione che hai avuto con la tua dolce metà, il risultato non cambia: quando si è molto nervosi si fa naturalmente meno attenzione a tutto, dall’azione di corsa alle buche su strada.

La soluzione: Corri su una superficie piana e ben illuminata e cerca di scegliere un percorso panoramico che trovi rilassante. Se sei molto nervoso, probabilmente non riuscirai a divertirti correndo.

Cerca di allenarti su un tracciato che ti aiuti a vivere bene il presente. Un'altra opzione: sali sul tapis roulant in compagnia del tuo iPod: la musica è nota per essere un ottimo anti stress.

Effetto stress: corri su di giri

Resisti alla tentazione di correre al massimo allo scopo di sfogarti. Lo stress si accompagna spesso anche alla stanchezza. Quando inizi a correre già stanco di sicuro avrai problemi a mantenere una buona postura e potresti aver difficoltà a far girare bene le gambe o nell’appoggio. Tutto questo può essere causa d’infortunio, specialmente durante un allenamento di fondo medio o di prove ripetute.

La soluzione: Controlla il ritmo e cerca di mantenere una velocità agevole. Corri con qualcuno il cui ritmo al chilometro sia più lento di una trentina di secondi (o anche più) del tuo. Devi essere sempre nella condizione di poter chiacchierare con lui/lei senza ritrovarti a corto di fiato. Bonus: correre con un amico può essere davvero terapeutico.

Effetto stress: corri troppo teso

COACH Orecchini oro rosa chiaro rosa pastello seduto al computer, ti accorgi di avere le spalle vicine alle orecchie e le mascelle serrate. Capita che i muscoli si irrigidiscano, ma correre immediatamente dopo una giornata difficile potrebbe portarti a sforzare il tuo fisico in modo eccessivo, soprattutto in quelle zone già deboli o vulnerabili. Lo stress può causare cambiamenti nel corpo che possono danneggiare quelle parti che non stanno lavorando al massimo della loro potenzialità, come nel caso di muscoli e tendini che portano le cicatrici di precedenti infortuni o che hanno ridotto la loro flessibilità.

La soluzione: Migliora la tua flessibilità e la tua forza, soprattutto in quelle parti del tuo corpo che sai essere più deboli o a rischio. Questo genere di esercitazioni, per altro, miglioreranno la tua capacità di ascoltare il corpo. Durante gli esercizi di stretching o di potenziamento, potrai ad esempio notare che il tuo tendine sinistro è più rigido o debole del destro. Agire in modo da risolvere questo problema potrebbe in futuro evitarti il fastidio di un ciclo di fisioterapie.

Effetto stress: mangi male

Quando non hai il tempo o l’energia per cucinare, rimedi magari con un panino al fast food, oppure decidi di saltare il pasto. Entrambi questi comportamenti alimentari sono scorretti. Inoltre, se il regime dietetico è scorretto anche i nutrienti sani che stai assumendo non verranno assorbiti del tutto.

Quando sei stressato il sangue non affluisce correttamente allo stomaco e la produzione di enzimi digestivi è inferiore. Una cattiva digestione può portare a un cattivo assorbimento dei nutrienti e quindi a un calo della massa muscolare.

La soluzione: Mangiare pasti ridotti come quantità, ma frequenti, che includono proteine magre, carboidrati complessi e grassi monosaturi (come l’olio extra vergine d’oliva) aiuta a stabilizzare il livello di zuccheri del sangue. Questo manterrà il tuo metabolismo e il tuo apparato digestivo in attività e ti renderà più facile resistere a snack poco salutari.

Prima di correre fai un bel respiro

Per evitare o comunque ridurre gli effetti negativi dello stress sulla tua corsa, prima di iniziare l’allenamento rilassati in questo modo.

1. RESPIRA Calma il tuo sistema nervoso e resetta tutto concentrandoti sulla respirazione. Chiudi gli occhi e immagina che a ogni inspiro l’aria entri più profondamente dentro di te, fin nella pancia. Emetti più aria che puoi quando espiri.

2. RISCALDATI Per combattere l’irrigidimento dovuto allo stress, inizia con 5 minuti di camminata e gradualmente aumenta il ritmo.

3. VISUALIZZA UNA CORSA DIVERTENTE Riporta alla mente il ricordo dell’ultima volta che hai sorriso quando stavi correndo e cerca in ogni modo di ripetere quell’esperienza.